Γρήγορη δίαιτα απώλειας βάρους - Ποιο είναι καλύτερο; Μενού και φαγητό

Ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές δίαιτες απώλειας βάρους, οι πιο αποτελεσματικές δεν αφορούν τον περιορισμό των θερμίδων όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά τον έλεγχο των υδατανθράκων. Τέτοιες δίαιτες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά και να διατηρήσετε σταθερό βάρος στο μέλλον.

Η δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να βασίζεται σε άπαχο κρέας, λαχανικά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ τα γλυκά, τα ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται. Παρακάτω στο υλικό θα βρείτε πρακτικές οδηγίες διατροφής και περιγραφές των 7 καλύτερων δίαιτων.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Διατροφή αδυνατίσματος

Μια δίαιτα απώλειας βάρους είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους που είτε δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων είτε περιορίζει τους υδατάνθρακες στο μενού. Στην πρώτη περίπτωση, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω έλλειψης ενέργειας (το σώμα χρησιμοποιεί τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους), στη δεύτερη περίπτωση μέσω αλλαγών στις μεταβολικές διαδικασίες.

Σημειώστε ότι οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους επιβραδύνουν τις μεταβολές σας. Είναι απαραίτητο να χάσετε σταδιακά βάρος, διαφορετικά όχι μόνο θα υποφέρει το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος, αλλά και το δέρμα στην κοιλιά. Όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα, τόσο πιο σταθερά θα είναι τα αποτελέσματα.

Αν και μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά μόνο με δίαιτα και χωρίς άσκηση, η άσκηση θα επιταχύνει σίγουρα αυτήν τη διαδικασία. Συγκεκριμένα, επιταχύνοντας το μεταβολισμό και αυξάνοντας τη ροή του αίματος - που επιταχύνει την καύση σπλαχνικού λίπους.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά:

  • Διατροφή για μέτρια μείωση θερμίδων
  • Αποφύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες
  • Καρδιο για την καύση λίπους

Πώς μπορείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;

Εάν η πρόσληψη θερμίδων μειωθεί στο ήμισυ (περίπου 1000 kcal την ημέρα), ένα άτομο χάνει περίπου 100 g λίπους την ημέρα ή 700 g την εβδομάδα. Συνολικά θα χάσει περίπου 3 κιλά σε έναν μήνα διατροφής. Ωστόσο, ακόμη και ένας τέτοιος "μικρός" αριθμός μπορεί εύκολα να προκαλέσει ορισμένες αρνητικές αλλαγές στον μεταβολισμό.

Με άλλα λόγια, είναι αδύνατο να χάσετε 10 κιλά το μήνα μόνο ακολουθώντας μια δίαιτα (ακόμη και μια εξαιρετικά αυστηρή). Ο μέγιστος αριθμός που μπορεί να επιτευχθεί χωρίς βλάβη στην υγεία και χωρίς απώλεια ελαστικότητας του δέρματος είναι περίπου 400-500 g λίπους την εβδομάδα ή 1, 5-2 kg ανά μήνα.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Αδυνάτισμα φαγητού

Η ξαφνική μετάβαση σε δίαιτα απώλειας βάρους εγγυάται σχεδόν ότι θα επιστρέψετε στο κανονικό μενού σας σε μια εβδομάδα. Η δημιουργία ενός προγράμματος δίαιτας απώλειας βάρους θα πρέπει πρώτα να ρίξει μια ματιά σε τι βασίζεται η τρέχουσα διατροφή σαςΤα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αποκλειστούν και τα υγιή προϊόντα να μείνουν πίσω.

Για παράδειγμα, για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφύγετε τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αμυλούχα τρόφιμα, καθώς και τη μαγιονέζα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Θυμηθείτε, το πρόβλημα με την καραμέλα δεν είναι τόσο πολύ με τις ίδιες τις θερμίδες, αλλά με το γεγονός ότι η ζάχαρη αυξάνει δραματικά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.

Κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους:

  • 15-20% λιγότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
  • Αποφύγετε τους υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες
  • Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών οξέων
  • Αποφυγή γρήγορου φαγητού και άλλων πηγών trans λιπαρών
  • Τρώτε πολλές φυτικές ίνες

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα

Κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας απώλειας βάρους, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο μενού σας. Μελετήστε την περιεκτικότητα σε τρόφιμα σε θερμίδες, την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με σάλτσα τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γλυκά επιδόρπια με φυσικά φρούτα.

Ταυτόχρονα, τα υγιεινά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα ακριβά - μπορείτε να χάσετε αποτελεσματικά βάρος σε άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο και κοινά λαχανικά (τεύτλα, αγγούρια, καρότα, λάχανο, κολοκύθια, κολοκύθα). Η καλύτερη συμβουλή είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι και να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λίπος για τηγάνισμα.

Αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους

αποτελεσματική διατροφή για απώλεια βάρους

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες που περιορίζουν την ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικές. Τέτοιες δίαιτες όχι μόνο διασφαλίζουν σταθερή απώλεια βάρους, αλλά και βοηθούν στη διατήρηση του αποτελέσματος που επιτυγχάνεται στο μέλλον.

Συγκεκριμένα, τέτοιες δίαιτες ομαλοποιούν την παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα και παρέχουν επίσης χαμηλά επίπεδα ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης. Θυμηθείτε, η λεπτίνη είναι μια σημαντική ορμόνη όρεξης που παράγεται από λιπώδη κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης οδηγούν σε σοβαρή πείνα.

Η προσπάθεια απώλειας βάρους περιορίζοντας δραστικά τις θερμίδες (ή μετάβαση σε μονο-δίαιτες - ρύζι, κεφίρ, φαγόπυρο) αυξάνει τη λεπτίνη και κάνει τη δίαιτα εξαιρετικά δύσκολη. Η τακτική τήρηση αυτών των δίαιτας μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στη λεπτίνη, ακολουθούμενη από αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη.

1. Η δίαιτα κετόνης (κετο)

Μετά από πλήρη απόρριψη υδατανθράκων για περίπου 2-3 ​​ημέρες, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μειώνεται στις ελάχιστες τιμές και το σώμα μεταβαίνει σε κέτωση προκειμένου να χρησιμοποιήσει την ενέργεια των λιπαρών αποβλήτων για τις ανάγκες του τρέχοντος μεταβολισμού.

Αρχικά, η κετογονική δίαιτα χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία χρόνιων παθήσεων. Σήμερα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή για την απώλεια βάρους. Το πλεονέκτημα της διατροφής κετο είναι ότι δεν υπάρχουν θερμίδες για μέτρηση και δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν μονοτονία διατροφής και δυσκολία στην επιλογή πιάτων κατά το φαγητό - τα περισσότερα μενού καντίνας και εστιατορίου προσφέρουν έναν εξαιρετικά περιορισμένο αριθμό επιλογών χωρίς υδατάνθρακες (π. χ. , ακόμη και το schnitzel μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες με τη μορφή ψωμιού).

2. Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες

δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες

Βασικά, μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες είναι ένα άλλο όνομα για τη δίαιτα κετο. Για την απώλεια βάρους, αυτό σημαίνει επίσης πλήρη απόρριψη των υδατανθράκων. Το χωρίς υδατάνθρακες επιτρέπει μόνο πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα με τουλάχιστον λαχανικά.

Για παράδειγμα, τα τηγανητά αυγά με μπέικον συνιστάται για πρωινό, στήθος κοτόπουλου με ελάχιστη ποσότητα λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα και κρέας ή ψάρι χωρίς συνοδευτικό πιάτο για δείπνο. Ως σνακ και ελαφρύ σνακ - ξηροί καρποί ή τυρί.

Διατροφή 3ης πρωτεΐνης

Η δίαιτα πρωτεΐνης είναι επίσης το όνομα μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Το κρέας και τα ψάρια σε όλες τις πιθανές παραλλαγές αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής. Το μειονέκτημα είναι η έλλειψη ελέγχου της ποσότητας κορεσμένου λίπους - θεωρητικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα.

Επιπλέον, η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή (η οποία βρίσκεται μόνο σε φυτικά τρόφιμα) μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

4. Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Μια απλοποιημένη έκδοση μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια - αυγά και φρούτα για πρωινό, κοτόπουλο και μια μικρή μερίδα φαγόπυρου για μεσημεριανό γεύμα, κρέας και λαχανικά στον ατμό για δείπνο.

Στην πράξη, η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ πιο εύκολη, επειδή η λίστα τροφίμων δεν περιορίζεται αυστηρά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων.

5η δίαιτα 16/8

Ακριβώς, η διατροφή 16/8 δεν είναι δίαιτα. Στον πυρήνα της, είναι η μέθοδος της διαλείπουσας νηστείας - η ημέρα χωρίζεται σε 16 ώρες όταν απαγορεύεται το φαγητό και 8 ώρες όταν μπορείτε να φάτε. Συνήθως είναι ένα γεμάτο πρωινό πρωινό, ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι, ένα πλήρες δεύτερο μεσημεριανό γεύμα και μετά ένα δείπνο νωρίς (το αργότερο στις 8μμ).

Δεν υπάρχουν περιορισμοί διατροφής ή υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους και η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.

6. Δίαιτα χωρίς γλουτένη

δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι ένα βασικό συστατικό της πρωτεΐνης σίτου που μπορεί να προκαλέσει τροφικές αλλεργίες σε ορισμένα άτομα. Εάν αποφύγετε τρόφιμα χωρίς γλουτένη και μεταβείτε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το ψωμί, τα ψημένα προϊόντα, τα ζυμαρικά και μια ολόκληρη σειρά παρόμοιων τροφίμων.

Τελικά, επιτρέπονται μόνο κρέας, λαχανικά, φρούτα και ορισμένοι τύποι δημητριακών. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τις θερμίδες και τρώγοντας πιο υπεύθυνα.

7. Paleo Diet

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει τη συνολική απόρριψη των "σύγχρονων" τροφίμων και τη μετάβαση σε τρόφιμα γνωστά στον άνθρωπο στην Παλαιολιθική. Η διατροφή Paleo απαγορεύει όλους τους τύπους ψωμιού και σίτου, όσπρια (συμπεριλαμβανομένων των φακών και της σόγιας), τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μεταποιημένα φυτικά έλαια.

Απαγορεύονται επίσης τα γλυκά και τα έτοιμα γεύματα. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται από το γεγονός ότι η επιτρεπόμενη λίστα προϊόντων είναι σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες.

Η αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους βασίζεται είτε σε μέτρια μείωση της πρόσληψης θερμίδων (όχι περισσότερο από 15-20%) είτε σε περιορισμό υδατανθράκων στη διατροφή. Ταυτόχρονα, η απώλεια 10 κιλών ανά μήνα χωρίς βλάβη στην υγεία είναι αδύνατη - η διαδικασία απώλειας υπερβολικού βάρους πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή.