Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Κοίτα λεπτή και όμορφη κάθε κορίτσι θέλει, αλλά και να οδηγήσει μια υγιή και σπορ τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλοί.

Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του χορού ή αερόμπικ, δεν πηγαίνουν γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και λεπτή σιλουέτα. Θα πρέπει να δώσει το άθλημα για 20-30 λεπτά την ημέρα.

άσκηση για απώλεια βάρους

Τη φροντίδα του σώματός σας και θα σας ενθουσιάσει με την καλή υγεία και τη μεγάλη εμφάνιση.

Εδώ θα βρείτε πρακτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τους, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα κατάρτισης.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση . Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις σας, και να σας προστατεύσει από τη ζημία και η ζημία.

Πρέπει να ξεκινήσει από πάνω προς τα κάτω, σιγά σιγά εξελίσσεται από την αύξηση της θερμοκρασίας μέχρι το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας στη χαμηλότερη πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.

Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθεί - όχι πρόβλημα. Ξεκινήστε την κυκλική κίνηση της κάθε άρθρωσης. Πρώτα με τον ένα τρόπο ή τον άλλο. Το έργο, συνεπώς, όλα τα μέρη του σώματος.

Στη συνέχεια, είναι καλό να ζεσταθεί. Για αυτό το πολύ ΤΡΊΨΤΕ τις παλάμες σας μέχρι να γίνει καυτό. Μετά από αυτό, η θερμότητα του προσώπου, λαιμός, αυτιά, μύτη. Την επόμενη, ζεστά χέρια εξαπλωθεί σε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους

Ακολουθήστε την περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους με τη σειρά του, και την ίδια στιγμή. Τα χέρια παραμένουν ευθεία, η βούρτσα είναι συγκεντρωμένος, σαν να είναι μια υποστήριξη (για παράδειγμα, εάν έχετε σκύψει πάνω στο τραπέζι ή το μηχάνημα) - έτσι ώστε οι μύες θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Περιστροφή των αγκώνων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Την επόμενη, περιστρέψτε τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.

Προπόνηση για πλάτη

Να γίνει ακριβώς. Να αρχίσουν να ξεδιπλώνονται από δεξιά προς τα αριστερά. Εκτέλεση u-στροφές, το μέρος του σώματος που είναι κάτω από τη ζώνη, καθώς και τα πόδια σας θα πρέπει να μείνουν σε ένα μέρος και δεν κινείται.

Κατά το στρίψιμο, το λαιμό και τους μυς δεν θα πρέπει να είναι τεταμένες. Κοίτα πάντα κατ ' ευθείαν σε ό, τι κατεύθυνση και να το μετατρέψει. Έτσι 20-30 στροφές.

Η παρακάτω άσκηση, θα δώσει την εμπόλεμη κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των φιλέτων. Στάση ακριβώς. Αρχίστε να περιστρέψετε το σώμα γύρω από τον άξονά της σε μια κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάνετε αυτό 10 φορές, για να ξεκινήσει και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός μπόξερ στο δαχτυλίδι που αποφεύγει τον αντίπαλό του, είναι γροθιές. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα ισχία και τα πόδια θα πρέπει να παραμένουν στη θέση τους.

Προπόνηση για τα πόδια

Πόδια ζέσταμα: βάλτε μια κάλτσα στο πάτωμα και να περιστρέψετε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φορέστε τις κάλτσες του και τα δύο πόδια, σήκωσε πάνω και κάτω, δεν γέρνει στις φτέρνες σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Για να περιπλέξει το έργο και να κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική, με τα δάχτυλα όσο το δυνατόν ψηλότερα και καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα, χωρίς να λυγίζει τα πίσω.

Πρόγραμμα κατάρτισης

Έτσι, ζέσταμα είναι πάνω και ήρθε η ώρα για να ξεκινήσει ασκήσεις πυρήνα. Το παρακάτω είναι αποτελεσματική, μπορεί να χάσετε βάρος στο σπίτι.

Με γνώμονα τους γλουτούς σε τόνο

  • Καταλήψεις στατική. Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, άνοιξε τα πόδια ευρύτερο από τους ώμους τους. Όρθιος, λυγίζετε το γόνατο και τις αρθρώσεις. Η γωνία θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορείς να βάλεις το πόδι Κύπελλο και δεν φοβάται ότι θα πέσει (δηλαδή, γωνία περίπου 90 μοιρών). Πάγωμα και να είστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Τακτικές καταλήψεις . Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε λεπτή ιερείς με τονισμένο τους γλουτούς. Καταλήψεις για να αποδώσει καλύτερα σε διάφορες προσεγγίσεις 20-50 φορές.
  • Το άλμα. Κάτσε στα ισχία του. Απότομα μπορείτε να πηδούν πάνω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό θα είναι αρκετό για 20 τέτοιες επαναλήψεις.

Κάνει τα πόδια το λεπτό

Κάνει τα πόδια το λεπτό
  1. Ανάμιξη και αραίωση των ποδιών. Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, την αύξηση ίσια πόδια. Ανακατεύουμε και απλώνουμε έθεσε τα πόδια. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές.
  2. Καταλήψεις από το ράφι στα γόνατά του. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός πάνω από τα γόνατά του. Τώρα κάθονται εναλλάξ σε κάθε γλουτό, τη μετακίνηση του σώματος προς την πλευρά. Η άσκηση γρήγορα, ώστε να μην χάσει την ισορροπία.
  3. Sumo καταλήψεις . Σε όρθια θέση με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα, άνοιξε τα πόδια και τα γόνατα προς τα έξω. Σιγά-σιγά κατάληψη για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς οι μύες και των δύο ισχία. Μετακίνηση σε ένα ημικύκλιο όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ομαλά επιστρέψει στην αρχική του θέση.
  4. Το πόδι της διάθεσης. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και λυγίστε το κάτω πόδι στο γόνατο, να το φέρει προς τα εμπρός. Κατ ' ευθείαν επάνω πόδι πάρεις το ασανσέρ με ένα μεγάλο εύρος, προσπαθεί να κινηθεί όσο το δυνατόν πιο αργά. Στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει να διορθώσει και να βελτιώσει το σχήμα, το εσωτερικό μέρος των μηρών .

Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με το λάστιχο, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα:

Δημιουργία επίπεδη κοιλιά

  • Το στρίψιμο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας ίσια. Σηκώστε το σώμα, να αγγίξετε τα γόνατα στο στήθος. Σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην τσίμπημα στο λαιμό. Για να απλοποιήσει την άσκηση (αν αυτή η παραλλαγή εκτέλεση, δεν μπορείς να) κάνουν μικρές αναβαθμίσεις: το κύριο πράγμα - για να κόψει ωμοπλάτες από το πάτωμα.
  • Στρίβοντας με την περιστροφή. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα προσπαθήστε να κάμπτεται μέχρι τον αγκώνα για να αγγίξει το γόνατο το αντίθετο πόδι.
  • Η ανύψωση των ποδιών. Μην πηγαίνετε από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης. Ανελκυστήρας ίσια πόδια σε γωνία 45 μοιρών και να προσπαθήσουμε λίγο περισσότερο για να τους κρατήσει σε όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κουνήσετε τα πόδια σας επάνω και προς τα κάτω με το μικρό εύρος ή να εκτελέσει το "ψαλίδι".
  • Μια πιο πολύπλοκη εκδοχή της την ανύψωση των ποδιών. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και σιγά-σιγά σηκώστε το ευθύ πόδι στην κάθετη θέση με το δάπεδο. Κάτω τα πόδια πάρα πολύ, πολύ αργά, έτσι ώστε το φορτίο των κοιλιακών μυών θα είναι περισσότερα. Επίσης, προσπαθήστε να ταράξει τα πόδια από πλευρά σε πλευρά και την επιστροφή τους σε μια κάθετη θέση. Άσκηση καθαρίζει καλά την κοιλιά και τα πλευρά.

Ενισχύσει την πλάτη και κάνουν χαριτωμένη

Ενισχύσει την πλάτη και κάνουν χαριτωμένη

No. 1. Για την πρώτη άσκηση ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα χέρια. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Στη συνέχεια, ρυθμικά σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και χαμηλότερα, προσπαθώντας να μείνετε σε όρθια θέση όσο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, το ένα πόδι στέκεται στο πάτωμα μπορεί να αυξηθεί ή να θέσει στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσει την πλάτη σας και να φουσκώνουν οι κοιλιακοί μύες.

No. 2. Από την ίδια θέση σηκώστε το ευθύ βραχίονα, στη συνέχεια, ανασηκώστε το ευθύ πόδι. Το κάνουμε αυτό έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια.

Τώρα τεντώστε έξω μετά από τα χέρια τους, προσπαθώντας να σχίσει μακριά από το πάτωμα, το ανώτερο μέρος του σώματος. Παρατηρώντας αυτήν την ακολουθία, δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Νο 3. Βρίσκονται στο στομάχι σας. Την ίδια στιγμή προσπαθούν να σχίσει τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάνω 30-40 φορές.

Τραβήξτε τα χέρια

  • Pushups. Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται. Αλλά, σε αντίθεση με το αρσενικό στάσεις, τα γόνατα στο πάτωμα. Προσπάθησε να βγάλει από το πάτωμα και 10 φορές.
  • Pushups από τον πάγκο. Για την παρακάτω άσκηση θα χρειαστείτε μια καρέκλα ή στην άκρη του καναπέ. Γίνετε πίσω του και βάλτε τα χέρια μου πάνω του. Τα πόδια πρέπει να ισιώσει και να χαλαρώσετε. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα αρθρώσεις. Στο χαμηλότερο σημείο θα πρέπει να φτάνουν σχεδόν μέχρι τον κώλο μου στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πλήρως ισιώσει τα χέρια. Επαναλάβετε αυτό το 10-15 φορές.
  • Μια στατική άσκηση. Σηκωθείτε ίσια, τραβήξτε τα χέρια μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να τους κρατήσει σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ταχεία αποτελέσματα σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική συνιστώσα στη διαδικασία της απώλειας του βάρους από την άσκηση. Από τι και πόσο Θα φάει, εξαρτάται από το αποτέλεσμά Σας, οπότε αν θέλετε την αντανάκλαση στον καθρέφτη αρχή να Σας παρακαλώ, πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες αρχές.

Παρατηρήστε το έλλειμμα θερμίδων

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες ανά ημέρα, Θα πρέπει για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον τύπο:

(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος*9.6)-(ηλικία*4,7))*δραστικότητα του παράγοντα

Αυτή η αναλογία είναι:

  • 1.2 για την μη κατάρτιση άτομο
  • 1,38 - 1 σε 3 αθλήματα ανά εβδομάδα
  • 1.55 V είναι από 3 έως 5 μαθήματα
  • 1,73 - περισσότερα από 5 συνεδρίες κατάρτισης

Για την απώλεια βάρους τα στοιχεία που χρειάζεστε για να αφαιρέσετε 400-500.

Παράδειγμα: το ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικίας 25, για μια δραστηριότητα συντελεστή 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Αφαίρεση 500, και αποδεικνύεται ότι για την ασφαλή απώλεια βάρους σε μια τέτοια εισαγωγή θα πρέπει να καταναλώνουν 1617 θερμίδες ανά ημέρα. Φυσικά, για να υπολογίσει τις θερμίδες, είναι αδύνατο, αλλά εξακολουθεί να προσπαθεί να κρατήσει μια ακριβή μέτρηση.

Ακολουθήστε τους κανόνες BJU

Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 30-40% του συνολικού θερμίδες, λίπη, το 15-20%, υδατάνθρακες 30-40%. Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, προσπαθήστε να τρώτε το πρωί ή το απόγευμα. Το βράδυ δίνουν το προβάδισμα σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

Σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • Αυγά
  • Κοτόπουλο, άπαχο κρέας
  • Ψάρια
  • Τυρί
  • Αμύγδαλα
  • Τα προϊόντα σόγιας (όπως το κρέας σόγιας, τόφου).

Απορρίψτε "κακά" τρόφιμα

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψουν τα γλυκά, fast food, ζαχαρούχα αναψυκτικά και συσκευασμένα χυμούς, μαγιονέζα, λιπαρά και τα τηγανητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το ξέρουν, λίγοι από αυτούς που συνειδητά ακολουθεί αυτή την αρχή και το αποτέλεσμα εξακολουθεί να φορέσεις το μισούσε κιλά.

Παρεμπιπτόντως, σχεδόν όλα επιβλαβή, υπάρχει μια εναλλακτική λύση. Έτσι, στο τσάι σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο αντί για ζάχαρη, και μια σαλάτα ντυμένος με ελληνικό γιαούρτι, δεν θα είναι λιγότερο νόστιμο από τη σαλάτα με μαγιονέζα.

Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες

Σπάνια δύναμη που οδηγεί σε ένα αργό μεταβολισμό, έτσι ώστε να επιταχύνει το μεταβολισμό, θα πρέπει να τρώτε συχνά, χωρίς να υπερβαίνει την καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων.

Μην παρασυρόμαστε μονο πεθαίνει

Τα αποτελέσματα της μονο-διατροφή μπορεί να είναι πολύ αρνητικό. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού και να επιστρέψετε στο προηγούμενο (αν όχι μεγάλες) ποσά μετά τη δίαιτα.

Συμπέρασμα

  1. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους = τακτική άσκηση+ σωστή διατροφή. Μην αμελήσετε ούτε το ένα ούτε το άλλο. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα, αλλά θα οδηγήσει σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
  2. Επιλέξτε το χρόνο που θα αφιερώσει αποκλειστικά για home workouts. Μην καθυστερείτε και μην τα βάζουμε κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες - το αποτέλεσμα δεν είναι δυνατή χωρίς την κανονικότητα.
  3. Θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε αποτελέσματα σε μια σειρά από "7 κιλά σε μια εβδομάδα."
  4. Θυμάμαι το κίνητρό σας, και μην αφήνετε άλλους να Σας χτυπήσει έξω από το "μονοπάτι". Δεν άκουσε τις παρακλήσεις του "φροντίδα" τους φίλους, λέει ότι σοκολάτες ή τα cookies δεν θα είναι τίποτα.
  5. Συχνά φωτογραφηθεί και αν πραγματικά εργάστηκαν σκληρά, μετά από λίγο θα αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές.
09.08.2018