Κοίτα λεπτή και όμορφη κάθε κορίτσι θέλει, αλλά και να οδηγήσει μια υγιή και σπορ τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλοί.
Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του χορού ή αερόμπικ, δεν πηγαίνουν γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και λεπτή σιλουέτα. Θα πρέπει να δώσει το άθλημα για 20-30 λεπτά την ημέρα.
Τη φροντίδα του σώματός σας και θα σας ενθουσιάσει με την καλή υγεία και τη μεγάλη εμφάνιση.
Εδώ θα βρείτε πρακτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Γνωρίζοντας τους, θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε το προσωπικό σας πρόγραμμα κατάρτισης.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση . Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις σας, και να σας προστατεύσει από τη ζημία και η ζημία.
Πρέπει να ξεκινήσει από πάνω προς τα κάτω, σιγά σιγά εξελίσσεται από την αύξηση της θερμοκρασίας μέχρι το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας στη χαμηλότερη πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια.
Αν δεν ξέρετε πώς να ζεσταθεί - όχι πρόβλημα. Ξεκινήστε την κυκλική κίνηση της κάθε άρθρωσης. Πρώτα με τον ένα τρόπο ή τον άλλο. Το έργο, συνεπώς, όλα τα μέρη του σώματος.
Στη συνέχεια, είναι καλό να ζεσταθεί. Για αυτό το πολύ ΤΡΊΨΤΕ τις παλάμες σας μέχρι να γίνει καυτό. Μετά από αυτό, η θερμότητα του προσώπου, λαιμός, αυτιά, μύτη. Την επόμενη, ζεστά χέρια εξαπλωθεί σε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
Ακολουθήστε την περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους με τη σειρά του, και την ίδια στιγμή. Τα χέρια παραμένουν ευθεία, η βούρτσα είναι συγκεντρωμένος, σαν να είναι μια υποστήριξη (για παράδειγμα, εάν έχετε σκύψει πάνω στο τραπέζι ή το μηχάνημα) - έτσι ώστε οι μύες θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Περιστροφή των αγκώνων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Την επόμενη, περιστρέψτε τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.
Να γίνει ακριβώς. Να αρχίσουν να ξεδιπλώνονται από δεξιά προς τα αριστερά. Εκτέλεση u-στροφές, το μέρος του σώματος που είναι κάτω από τη ζώνη, καθώς και τα πόδια σας θα πρέπει να μείνουν σε ένα μέρος και δεν κινείται.
Κατά το στρίψιμο, το λαιμό και τους μυς δεν θα πρέπει να είναι τεταμένες. Κοίτα πάντα κατ ' ευθείαν σε ό, τι κατεύθυνση και να το μετατρέψει. Έτσι 20-30 στροφές.
Η παρακάτω άσκηση, θα δώσει την εμπόλεμη κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των φιλέτων. Στάση ακριβώς. Αρχίστε να περιστρέψετε το σώμα γύρω από τον άξονά της σε μια κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάνετε αυτό 10 φορές, για να ξεκινήσει και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός μπόξερ στο δαχτυλίδι που αποφεύγει τον αντίπαλό του, είναι γροθιές. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα ισχία και τα πόδια θα πρέπει να παραμένουν στη θέση τους.
Πόδια ζέσταμα: βάλτε μια κάλτσα στο πάτωμα και να περιστρέψετε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φορέστε τις κάλτσες του και τα δύο πόδια, σήκωσε πάνω και κάτω, δεν γέρνει στις φτέρνες σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Για να περιπλέξει το έργο και να κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική, με τα δάχτυλα όσο το δυνατόν ψηλότερα και καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα, χωρίς να λυγίζει τα πίσω.
Έτσι, ζέσταμα είναι πάνω και ήρθε η ώρα για να ξεκινήσει ασκήσεις πυρήνα. Το παρακάτω είναι αποτελεσματική, μπορεί να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις με το λάστιχο, όπως φαίνεται στην εικόνα, η οποία θα βελτιώσει σημαντικά τα αποτελέσματα:
No. 1. Για την πρώτη άσκηση ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα χέρια. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Στη συνέχεια, ρυθμικά σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και χαμηλότερα, προσπαθώντας να μείνετε σε όρθια θέση όσο μπορείτε.
Για να περιπλέξει την άσκηση, το ένα πόδι στέκεται στο πάτωμα μπορεί να αυξηθεί ή να θέσει στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσει την πλάτη σας και να φουσκώνουν οι κοιλιακοί μύες.
No. 2. Από την ίδια θέση σηκώστε το ευθύ βραχίονα, στη συνέχεια, ανασηκώστε το ευθύ πόδι. Το κάνουμε αυτό έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια.
Τώρα τεντώστε έξω μετά από τα χέρια τους, προσπαθώντας να σχίσει μακριά από το πάτωμα, το ανώτερο μέρος του σώματος. Παρατηρώντας αυτήν την ακολουθία, δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Νο 3. Βρίσκονται στο στομάχι σας. Την ίδια στιγμή προσπαθούν να σχίσει τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάνω 30-40 φορές.
Η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική συνιστώσα στη διαδικασία της απώλειας του βάρους από την άσκηση. Από τι και πόσο Θα φάει, εξαρτάται από το αποτέλεσμά Σας, οπότε αν θέλετε την αντανάκλαση στον καθρέφτη αρχή να Σας παρακαλώ, πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες αρχές.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες ανά ημέρα, Θα πρέπει για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τον τύπο:
(655+ (ύψος, cm *1,8)+ (βάρος*9.6)-(ηλικία*4,7))*δραστικότητα του παράγοντα
Αυτή η αναλογία είναι:
Για την απώλεια βάρους τα στοιχεία που χρειάζεστε για να αφαιρέσετε 400-500.
Παράδειγμα: το ύψος 167 cm, βάρος 55 kg, ηλικίας 25, για μια δραστηριότητα συντελεστή 1.55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Αφαίρεση 500, και αποδεικνύεται ότι για την ασφαλή απώλεια βάρους σε μια τέτοια εισαγωγή θα πρέπει να καταναλώνουν 1617 θερμίδες ανά ημέρα. Φυσικά, για να υπολογίσει τις θερμίδες, είναι αδύνατο, αλλά εξακολουθεί να προσπαθεί να κρατήσει μια ακριβή μέτρηση.
Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 30-40% του συνολικού θερμίδες, λίπη, το 15-20%, υδατάνθρακες 30-40%. Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες, προσπαθήστε να τρώτε το πρωί ή το απόγευμα. Το βράδυ δίνουν το προβάδισμα σε πρωτεΐνες τρόφιμα.
Σε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εγκαταλείψουν τα γλυκά, fast food, ζαχαρούχα αναψυκτικά και συσκευασμένα χυμούς, μαγιονέζα, λιπαρά και τα τηγανητά. Παρά το γεγονός ότι όλοι το ξέρουν, λίγοι από αυτούς που συνειδητά ακολουθεί αυτή την αρχή και το αποτέλεσμα εξακολουθεί να φορέσεις το μισούσε κιλά.
Παρεμπιπτόντως, σχεδόν όλα επιβλαβή, υπάρχει μια εναλλακτική λύση. Έτσι, στο τσάι σας, μπορείτε να προσθέσετε ένα υποκατάστατο αντί για ζάχαρη, και μια σαλάτα ντυμένος με ελληνικό γιαούρτι, δεν θα είναι λιγότερο νόστιμο από τη σαλάτα με μαγιονέζα.
Σπάνια δύναμη που οδηγεί σε ένα αργό μεταβολισμό, έτσι ώστε να επιταχύνει το μεταβολισμό, θα πρέπει να τρώτε συχνά, χωρίς να υπερβαίνει την καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων.
Τα αποτελέσματα της μονο-διατροφή μπορεί να είναι πολύ αρνητικό. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού και να επιστρέψετε στο προηγούμενο (αν όχι μεγάλες) ποσά μετά τη δίαιτα.