Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι: βήμα προς βήμα οδηγίες

Αποφάσισε να χάσουν βάρος, αλλά δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε; Σας προσφέρουμε βήμα προς βήμα οδηγίες για το πώς να ξεκινήσετε να χάσουν βάρος στο σπίτι (ή στο γυμναστήριο). Το σημείωμα αυτό είναι κατάλληλο τόσο για τους άνδρες όσο και τις γυναίκες ανεξάρτητα από την ηλικία και τον αριθμό των επιπλέον κιλά.

Η επιτυχής απώλεια βάρους αποτελείται από δύο συνιστώσες: μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση. Λοιπόν, πού προτείνουμε να αρχίσει να χάσουν βάρος;

αδυνάτισμα

Φαγητό: βήμα προς βήμα οδηγίες

Βήμα 1: να θυμάστε ότι ο βασικός κανόνας για την απώλεια βάρους

Το πρώτο βήμα για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος είναι να θυμόμαστε την βασική αρχή της απώλειας βάρους. Μπορείτε να χάσουν βάρος, όταν καταναλώνετε λιγότερο φαγητό από το σώμα σας είναι σε θέση να δαπανήσει (ανακύκλωση ενέργειας) καθ ' όλη την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, η ενέργεια αρχίζει να προέρχονται από τα αποθέματα σωματικού λίπους. Έτσι, ουσιαστικά η διαδικασία της απώλειας του βάρους έρχεται κάτω σε περιορισμούς στα τρόφιμα και δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων.

Πόσο μπορείς να μην προσπάθησε να βρει ένα μαγικό χάπι για το υπερβολικό βάρος, να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν κανόνες διατροφής για να χάσουν βάρος αδύνατο. Αν και, φυσικά, υπάρχουν άνθρωποι asthenic τύπου, η οποία δεν ανακάμψει, ανεξάρτητα από το ποσό των τροφίμων που καταναλώνονται. Αλλά αν αυτό δεν είναι η περίπτωση, αυτό σημαίνει ότι δεν διατροφικούς περιορισμούς, δεν μπορείτε να κάνετε.

Δεν υπάρχει μαγικό συνδυασμό των τροφίμων, τα τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες (όπως το γκρέιπφρουτ ή το μπρόκολο, όπως πολλοί πιστεύουν), δεν υπάρχουν θαυματουργά χάπια που καίνε το λίπος. Για την απώλεια βάρους αρκετά για να τρώνε λιγότερο από ό, τι το σώμα είναι σε θέση να περάσουν.

Βήμα 2: προσδιορίστε το ηλεκτρικό σύστημα

Οποιαδήποτε δίαιτα και τη διατροφή σύστημα δημιουργεί ουσιαστικά το ίδιο έλλειμμα θερμίδων που το σώμα σας αρχίζει να καταναλώνουν το λίπος από τα αποθεματικά του. Ως εκ τούτου, από πρακτική άποψη, δεν έχει σημασία πόσο μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το "έλλειμμα". Μπορεί να μετρήσει θερμίδες, μπορείτε να επιλέξετε από το δημοφιλές δίαιτα, μπορείτε να μεταβείτε σε "σωστή διατροφή", μπορείτε απλά να μειώσετε την κατανάλωση υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα. Ανεξάρτητα από το τι διατροφή ή τη διατροφή, μπορείτε να επιλέξετε ένα έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος.

Βήμα 3: υπολογισμός θερμίδων σας στόχο

Ακόμα και αν είστε επιφυλακτικοί σχετικά με τη μέθοδο της καταμέτρησης θερμίδων (φαίνεται άβολο ή δύσκολο) και επέλεξε ένα διαφορετικό σύστημα εξουσίας, σας συνιστούμε να υπολογίσει την κανονική ημερήσια θερμιδική να καταλάβουμε ποιοι αριθμοί για να περιηγηθείτε. Να είστε βέβαιος να συγκρίνει το μενού που έχετε επιλέξει με το πρότυπο αυτό, για να προσδιορίσετε εάν έχετε μια προκατάληψη υπέρ της πάρα πολύ ή έλλειμμα θερμίδων.

Ό, τι δίαιτα που έχετε επιλέξει και τι θα ήταν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα για σας δεν είναι υπόσχεση, δεν συνιστάται να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από 1200 θερμίδες. Είναι επιβλαβής για την υγεία και αυξάνει τον κίνδυνο βλαβών.

Βήμα 4: βελτιστοποίηση της διατροφής σας

Πρέπει να καταλάβετε ότι ακόμα και μικρές περιορισμούς στη διατροφή είναι ακόμα περιορισμούς. Και μάλλον δεν θα αισθάνεστε πλήρεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε το μενού να μην είναι σε συνεχή πείνα και να μην σπάσει την διατροφή.

Θυμάμαι απλούς κανόνες. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό Πρωινό, να μην παραλείπετε γεύματα, να πίνετε 2 λίτρα νερό, δεν κάνει μεγάλα διαλείμματα στο φαγητό, μην ξεχάσετε για τα μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην κάνουν κατάχρηση της γρήγορα υδατάνθρακες που προκαλούν το αίσθημα της πείνας λόγω της ακίδα ινσουλίνης.

Βήμα 5: διεξαγωγή ελέγχου των προϊόντων

Όπως είδαμε παραπάνω, δεν είναι απαραίτητα να εξαλείψει εντελώς "γλυκά και επιβλαβείς" από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος. Μερικές φορές είναι αρκετά για να μειώσουν τον αριθμό τους, προκειμένου να ανταποκριθούν μου ποσόστωση των θερμίδων. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος και να καθαρίσει τη διατροφή, θα πρέπει να αναθεωρήσει λίστα σας με τα αγαπημένα σας προϊόντα.

Προσπαθήστε να αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα, το πρωί σάντουιτς – πλιγούρι βρώμης, γλυκό γιαούρτι, κεφίρ. Όταν πάω στο μαγαζί πλευρά της παράκαμψης τμήματα με τους κινδύνους, προσπαθεί να μείνει μακριά από τα ράφια με τα φρούτα, τα λαχανικά, τα κρέατα και φυσικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι θα απαλλαγούμε από τους πειρασμούς και θα είναι σε θέση να βελτιώσει τη διατροφή σας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια δίαιτες, αλλά στη μελλοντική περίοδο.

Προπόνηση: βήμα προς βήμα οδηγίες

Αν η απώλεια βάρους είναι τόσο εξαρτημένοι από την εξουσία (και μάλιστα εν γνώσει του μιλήσω, ότι το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους = 80% διατροφή και 20% άσκηση), τότε γιατί θα πρέπει να ασκήσει; Να μας τονίσει ότι η εκπαίδευση θα σας βοηθήσει:

  • για να κάψετε τις επιπλέον θερμίδες
  • για να επιταχύνετε το μεταβολισμό
  • για να τον τόνο και σφίξτε το σώμα
  • για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα
  • αύξηση της αντοχής και στην ενίσχυση του καρδιακού μυός

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, αλλά με την πρακτική, η διαδικασία θα πάει πιο γρήγορα, και την ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί. Φυσικά, αν έχετε αντενδείξεις ή δεν αγαπούν τα σπορ και, στη συνέχεια, να βιάσει το σώμα σας δεν χρειάζεται. Αλλά αν απλά σκεφτείτε τον εαυτό σας αθλητικά ή σκληρό πρόσωπο, σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερα να απορρίψετε αμφισβητήσιμη. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και ασκήσεις για αρχάριους, που δεν χρειάζεται να έχουν την εμπειρία της διδασκαλίας.

Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί η έλλειψη χρόνου. Ακόμη και τα πιο πολυσύχναστα άτομο μπορεί να βρει τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα για να προπόνηση στο σπίτι. Μπορεί να είναι ένα απόγευμα μετά τη δουλειά, ή, αντίθετα, νωρίς το πρωί. Ακόμη άσκηση για 15-20 λεπτά, θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους μυς και να βελτιώσει το σώμα και να φορτίσετε μια καλή διάθεση για όλη την ημέρα.

Τι να κάνετε αν..;

1. Αν δεν το σχέδιο για την πρακτική, συνιστούμε να αυξήσετε την καθημερινή δραστηριότητα: με τα πόδια πιο συχνά, να κάνουν βόλτες, προσπαθήστε να αποφύγετε την παθητική ψυχαγωγία. Αν και η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας θα είναι χρήσιμο σε όλους, ανεξάρτητα από την εκπαίδευση, και ακόμη και την απώλεια βάρους. Αλλά εκείνοι που δεν συμμετέχουν στον αθλητισμό, ειδικότερα. Μπορείτε, επίσης, να δώσουν προσοχή στην εκπαίδευση με βάση την βόλτα που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι με την ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ ή τη μουσική.

2. Αν σκοπεύετε να πάτε σε ομαδικές συνεδρίες, επιλέξτε ένα πρόγραμμα με βάση τις προτάσεις της φυσικής σας κατάστασης και φυσικές ικανότητες. Αν έχετε χρόνο, να περάσουν κατάρτισης στο γυμναστήριο 3-4 ώρες την εβδομάδα.

3. Εάν σχεδιάζετε να πάτε στο γυμναστήριο, σας συνιστούμε ιδιαίτερα να περάσουν τουλάχιστον μερικά εισαγωγικά μαθήματα υπό την καθοδήγηση ενός personal trainer. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος μια αναποτελεσματική προπόνηση ή ακόμα και τραυματισμό.

4. Αν σκοπεύετε να εκπαιδεύσει στο σπίτι σας, μόνο για σας, παρακάτω είναι μια βήμα προς βήμα το σχέδιο για το πού να ξεκινήσετε.

Βήμα 1: προσδιορίστε τον τύπο των τάξεων

Έτσι, έχετε αποφασίσει να εκπαιδεύσουν στο σπίτι. Είναι πραγματικά πολύ βολικό, το σπίτι προπονήσεις κάθε χρόνο κερδίζει δημοτικότητα. Πολλοί είναι εξοπλισμένο με ένα μίνι-γυμναστήριο, την αγορά μια ποικιλία από αθλητικό εξοπλισμό και να κάνει ήρεμα, χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Η πρώτη ερώτηση που πρέπει να αποφασίσετε για τον εαυτό σας θέλετε να το κάνετε μόνοι τους ή έτοιμοι για το βίντεο κατάρτισης;

Εκπαίδευση για το τελικό βίντεο είναι βολικό επειδή δεν χρειάζεται να "επανεφεύρουμε τον τροχό", για να έχουν εκπονήσει ένα σχέδιο μαθήματος, μερικές φορές για αρκετούς μήνες. Τώρα προσφέρει μια τέτοια τεράστια ποικιλία από προγράμματα που είναι απολύτως ο καθένας μπορεί να βρει την τέλεια προπόνηση. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της εκπαίδευσης, με συγκεκριμένους στόχους, τη διαθεσιμότητα του εξοπλισμού γυμναστικής και τα αρχικά δεδομένα θα έχετε την ευκαιρία να βρείτε την καλύτερη επιλογή.

Αυτο κατάρτισης είναι καλό γιατί δεν χρειάζεται να βρείτε ένα πρόγραμμα. Μπορείτε πάντα να κάνετε ένα μάθημα για να ταιριάζει με την ικανότητά σας, εστιάζοντας στις βασικές γνώσεις ή πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Αλλά αυτή η επιλογή είναι κατάλληλο μόνο για εκείνους που είναι πρόθυμοι να επιλέξετε ασκήσεις με σύνεση για να ρυθμίσει την ένταση και το τρένο εκτός σύνδεσης.

Βήμα 2: επιλέξτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα

Όταν επιλέγετε ένα πρόγραμμα ή ένα σύνολο ασκήσεων, ξεκινώντας πάντα από τις ακόλουθες αρχές:

  • Επιλέξτε ένα πρόγραμμα και ασκήσεις με βάση το επίπεδο της εκπαίδευσης, δεν προπόνηση "στο μυαλό".
  • Μην φοβάστε για την πρόοδο και σταδιακά να περιπλέξει τα μαθήματα.
  • Περιοδικά να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για να αποφευχθεί η στασιμότητα και αύξηση της αποτελεσματικότητας της κατάρτισης.
  • Χρησιμοποιήστε πρόσθετο εξοπλισμό γυμναστικής για να ενισχύσει την προπόνηση.
  • Είναι αδύνατο να εκπαιδεύσει μόνο ένα "πρόβλημα" για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να εκπαιδεύσει όλο το σώμα στο σύνολό του.

Βήμα 3: αγοράστε τον εξοπλισμό ικανότητας

Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι χωρίς τη χρήση επιπλέον εξοπλισμό, αλλά τον εξοπλισμό γυμναστικής είναι απαραίτητο αν θέλετε να κάνετε κάποια εργασία για την ενίσχυση των μυών να διαφέρουν από τις ασκήσεις, να αυξήσει την ένταση των workouts σας. Δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε το βαρύ εξοπλισμό (αλτήρες και βάρη αστράγαλο), μπορείτε να αγοράσετε ένα συμπαγές fitness bands που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και είναι εύκολο να πάρει με σας.

Βήμα 4: σχεδιάστε ένα πρόγραμμα

Αν κάνεις μια ώρα, μια μέρα, μπορεί να εκπαιδεύσει 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν κάνεις 20-30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε 5-6 φορές την εβδομάδα. Φυσικά, έμφαση στις ατομικές ικανότητες, συνεδρίες μπορεί να είναι τόσο συχνά και λιγότερο συχνά. Εάν πάρετε μια προπόνηση που περιέχουν συνήθως ένα πρόγραμμα σε 1-3 μήνες.

Βήμα 5: επιλέξτε την ώρα του μαθήματος

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας θα πρέπει να ασκεί. Και πάλι, για την καλύτερη εστίαση στις προσωπικές τους βιορυθμούς. Το πρωί η προπόνηση θα σας βοηθήσει να φτιάξει το κέφι, ωστόσο, αυτή τη στιγμή το σώμα δεν είναι ακόμα ξυπνήσει, έτσι ώστε η φυσική φορτία μπορεί να είναι βαρύτερο. Προπονήσεις το απόγευμα, πιο βολικό για τους εργαζόμενους, αλλά εντατικά μαθήματα που αποτελούν το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Επιλέξτε την καλύτερη ώρα της ημέρας για να πρακτική μπορεί να βιωθεί μόνο μέσα.

το αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους

Τα κίνητρα και τα αποτελέσματα της παρακολούθησης

Θα πρέπει να αναφέρουμε ένα άλλο σημαντικό μέρος της διαδικασίας της απώλειας βάρους είναι για το κίνητρο. Χωρίς να θέτει ένα στόχο και ακολουθώντας τα ενδιάμεσα αποτελέσματα θα είναι πολύ δύσκολο να πραγματοποιήσει την πρόθεσή του. Είναι η στάση, εμπιστοσύνη και μια λογική αξιολόγηση των δικών τους ικανοτήτων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς οποιαδήποτε προβλήματα.

Βήμα 1: καταγράψτε τα αποτελέσματά σας

Πρώτα να διορθώσετε τα δεδομένα προέλευσης: η στάση της κλίμακας, τη μέτρηση του όγκου, να πάρουμε μια φωτογραφία με μαγιό. Η ζυγαριά δεν δίνουν πάντα ένα αντικειμενικό χαρακτηριστικό, έτσι δεν είναι μόνο αριθμοί σε χιλιόγραμμα, αλλά και αλλαγές στην ποσότητα και την ποιότητα του σώματος. Ζυγίζουμε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, το μέτρο της έντασης και φωτογραφίες δύο φορές τον μήνα. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνουμε αυτό πιο συχνά, η απώλεια βάρους δεν είναι ένα σπριντ! Αν σας αρέσει να ζυγίζονται κάθε μέρα, είναι καλύτερα να αφήσω αυτή τη συνήθεια, όπως η καθημερινή παρακολούθηση μόνο αποθαρρύνει.

Βήμα 2: για να ορίσετε ένα στόχο

Σε κάθε περίπτωση, δεν ορίσετε ουρανό-υψηλή στόχους και τις πιο συγκεκριμένες εργασίες, όπως το "θέλω να χάσω 5 κιλά σε ένα μήνα". Το σώμα μπορεί να έχουν τα δικά τους σχέδια για την απώλεια βάρους, και το πρόγραμμά του δεν μπορεί να συμπίπτει με τις επιθυμίες σας. Καλύτερα να ορίσετε τον εαυτό σας ένα εκπαιδευτικό στόχο, στόχο δύναμης-στόχο ή δραστηριότητα στον καθαρό αέρα. Με άλλα λόγια, αυτό εξαρτάται από σένα και το κίνητρό σας.

Βήμα 3: να είστε έτοιμοι για διαφορετικές περιόδους στην απώλεια του βάρους

Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι το βάρος θα αλλάξει σε άλματα και όρια. Συνήθως την πρώτη εβδομάδα υπάρχει μια ενεργή ρίξει το βάρος – παίρνει την περίσσεια του νερού από το σώμα. Στη συνέχεια, ρίξτε το βάρος σε πιο αργό ρυθμό. Μερικές φορές μπορεί να είναι μια καλή μειονεκτική θέση, και μερικές φορές για να κερδίσει το βάρος. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό! Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνεις κάτι λάθος.

Ένα καλό παράδειγμα για τη διαδικασία της απώλειας βάρους θα είναι πιο κάτω διάγραμμα. Όπως μπορείτε να δείτε, από το σημείο εκκίνησης στο 57 κιλών στο καταληκτικό σημείο σε 53 κιλών που κινείται σε ένα ζιγκ-ζαγκ. Σε ένα σημείο υπήρχε ακόμη και ένα άλμα σε βάρος έως 1,5 kg. Αλλά αν θα αξιολογήσει την όλη εικόνα, το βάρος για 3.5 μήνες σταδιακά μειώθηκε. Παρακαλώ σημειώστε, δεν είναι 3.5 εβδομάδες, 3.5 μήνες! Παρεμπιπτόντως, το ζήτημα του πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Βήμα 4: μελωδία, όχι μόνο για να χάσουν βάρος και να αλλάξουν τρόπο ζωής

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορείτε να καθίσετε 3-4 εβδομάδες με την δίαιτα για να χάσετε τα επιπλέον 5-10 κιλά και πάω πίσω στο παλιό τρόπο ζωής με το υπερβολικό φαγητό και τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Και αυτό είναι ένα πολύ κοινό λάθος που κάνουν δίαιτα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος από μια συγκεκριμένη ημερομηνία, και να κρατήσει το επιτευχθέν αποτέλεσμα, θα πρέπει να αλλάξει εντελώς τον τρόπο ζωής.

Φανταστείτε ότι ήταν να κάνει δίαιτα ή φαγητό σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα και να χάσει βάρος στο επιθυμητό σχήμα. Τι θα συμβεί αν πάτε πίσω στην κατανάλωση χωρίς περιορισμούς (θερμίδες πλεόνασμα); Σωστά, θα κερδίσει το βάρος. Έτσι, δεν φαίνονται για εύκολη τρόπους για να καθαρίσεις τη διατροφή σου από ανθυγιεινά, υψηλή σε θερμίδες, λιπαρά τρόφιμα. Όχι για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, και για τη ζωή, αν θέλετε να κρατήσει το σχήμα του.

Βήμα 5: όχι φαντασιώσεις

Απώλεια βάρους δεν είναι μια απλή διαδικασία, που απαιτούν την ηθική εγκράτεια και τη δύναμη της θέλησης. Ωστόσο, σας προτρέπουμε να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας και δεν εξαντλεί τον εαυτό πεινασμένοι διατροφή και η υπερβολική σωματική καταπόνηση και να μην επικεντρωθεί μόνο στο θέμα της απώλειας βάρους. Προσπαθούν να ζήσουν τη ζωή στο έπακρο, απλά με την αναθεώρηση της διατροφής και προσθέτοντας μια ολοκληρωμένη φυσική δραστηριότητα.

Αν αύριο το πρωί ζύγισμα προκαλεί φόβο, αποφεύγουν να μιλούν για τα τρόφιμα και συνεχώς αίσθημα κατάθλιψης, τότε ίσως θα πρέπει να πάρει κάποιο χρόνο για να το αφήσεις, για να δώσεις στον εαυτό σου το φταίξιμο για τις αποτυχίες και να επανεξετάσει την προσέγγισή της στην απώλεια βάρους.

Αυτό είναι ένα απλό βήμα-προς-βήμα οδηγίες για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι, θα σας βοηθήσει να περιηγηθείτε και να σχεδιάσετε τη διαδρομή σας για να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει "μαγικό χάπι" που χωρίς εργασία ή φροντίδα θα κάνει την εικόνα σας τέλεια. Για καλύτερο αποτέλεσμα πρέπει να έχετε υπομονή και μια δόση προσπάθεια.