Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος;

Πρώτα απ ' όλα, θα πρέπει να χάσετε βάρος σωστά. Άσκηση και καθαρό αέρα θα πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Όχι λιγότερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Είναι απλά δεν είναι γραφτό να εμπλακούν σε νεότευκτων δίαιτες. Κατά κανόνα, τα αποτελέσματα είναι βραχυπρόθεσμα βάρος γρήγορα και εξίσου γρήγορα επιστρέφει, μερικές φορές ακόμη και την προσθήκη νέων κιλά. Επιπλέον, δεν μπορείτε να εμπιστεύεστε δίαιτες, "κάθεται" πάνω στο οποίο αντιμετωπίζετε συνεχή πείνα. Η ουσία της σωστής διατροφής είναι ότι είναι ισορροπημένη και να παρέχει το σώμα σας με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Σε αυτή την περίπτωση, δεν παίρνετε επιπλέον θερμίδες, δεν βασανίζεται από μια σταθερή επιθυμία να δούμε στο ψυγείο, το σώμα γίνεται πιο υγιής και σχήμα – ένα όμορφο και λεπτό. Και δεν βελτιώνει μόνο την υγεία, αλλά και τη διάθεση.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

τροφίμων

Το πρώτο βήμα είναι να θυμηθούμε μερικούς απλούς κανόνες. Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λίγο και συχνά: 5-6 φορές την ημέρα και κατά προτίμηση την ίδια ώρα. Το φαγητό σας πρέπει να είναι φρέσκο, πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Ο αριθμός των ποτών την ημέρα νερό, τουλάχιστον δύο λίτρα. Ένα ποτήρι νερό, κατά προτίμηση δύο, πρέπει να πίνετε 30-40 λεπτά πριν από τα γεύματα. Σχετικά με τη σόδα και το γρήγορο φαγητό σε Γενικές γραμμές θα πρέπει να ξεχαστεί για πάντα.

Και να είναι σίγουρος για να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή! Το ημερήσιο ποσοστό πρωτεΐνης για ένα άτομο, κατά μέσο όρο ίση με 60-110 g/ημέρα, το λίπος – 70-120 g/ημέρα, υδατάνθρακες – 260-570 g/ημέρα. Η ακριβής τιμή εξαρτάται από τη μάζα του σώματος, την ηλικία, το φύλο, επιμέρους χαρακτηριστικά του οργανισμού. Το ίδιο ισχύει και για την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Αυτό κυμαίνεται από 2000 έως 3000 kcal ανάλογα με το είδος του τρόπου ζωής που οδηγούν: καθιστική ζωή ή ενεργό. Αν έχετε μια φυσική θέση εργασίας, και θερμίδες, αντίστοιχα, χρειάζονται περισσότερα. Κατά την ψυχρή εποχή, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για φαγητό. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η μείωση των ημερήσιων θερμίδων σε λιγότερο από 1.000 θερμίδες είναι γεμάτη με προβλήματα υγείας! Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η ποσότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες είναι συνήθως αναγράφεται στη συσκευασία των προϊόντων. Πάντα να δώσουν προσοχή σε αυτό.

Διατροφή για την απώλεια βάρους

Η βάση του μενού σας θα πρέπει να είναι κοτόπουλο, Γαλοπούλα, κουνέλι, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά και, φυσικά, τα φρούτα, τα μούρα, τα λαχανικά και τα βότανα. Δώστε προσοχή στο λάχανο. Το λάχανο περιέχει πολλές φυτικές ίνες, το οποίο δίνει ένα αίσθημα πληρότητας και κατά συνέπεια μειώνει την όρεξη, κάνοντας την καρέκλα πιο συχνά και καθαρίζει τα έντερα. Το λάχανο έχει αντιοξειδωτικά, πολλές βιταμίνες (Α, C, Ε, Κ, PP, U, και της ομάδας β) και μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, φθορίου).

Άλλο ένα από τα διαθέσιμα προϊόντα για την απώλεια βάρους – γκρέιπφρουτ. Μειώνει το επίπεδο της ινσουλίνης, μια ορμόνη, η μείωση του επιπέδου της γλυκόζης στο αίμα και, επίσης, επηρεάζει τα αποθέματα λίπους.

Μην ξεχάστε για τα μήλα και τα αχλάδια. Περιέχουν πηκτίνη. Γεμίζοντας το στομάχι, τα φρούτα αυτά δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού, θερμιδικό αν και είναι πολύ μικρό. Τρώγοντας το Μήλο πριν από τα γεύματα θα μειώσει σημαντικά το ποσό των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του κυρίως γεύματος. Και αδιάλυτες φυτικές ίνες αχλάδια είναι ευεργετικά για το έντερο και να αποβάλλει τις τοξίνες και τα βαρέα μέταλλα.

Μια μεγάλη σνακ μπορεί να είναι μια χούφτα αγαπημένες σας μούρα ή τα καρύδια.

Επιπλέον, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή τρόφιμα διατροφή ειδικά σχεδιασμένη για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης – low-cal μείγμα από δημητριακά, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Μερικοί κατασκευαστές έχουν αντικατασταθεί τα τελευταία με πιο χρήσιμο πάγωμα-αποξηραμένα φρούτα και τα μούρα, διατηρώντας σχεδόν το 100% των βιταμινών. Μούσλι είναι ιδανικό για ένα υγιεινό Πρωινό.

αδυνάτισμα

Αντί για ζάχαρη στα επιδόρπια και ποτά λογικό να προσθέσετε γλυκαντικές ουσίες, το καλύτερο φυσικό και ασφαλές: η φρουκτόζη, η σορβιτόλη, η γλυκόζη. Έχουμε αναπτύξει κάποιες χαμηλή σε θερμίδες γεύματα και ποτά, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε την όρεξή σας, μειώνοντας την πείνα. Ένας από αυτούς είναι διαλυτό κιχωρίου για την απώλεια βάρους. Έχει ήδη κερδίσει την εμπιστοσύνη πολλών υποστηρικτών της σωστής διατροφής.

Απαγορευμένα προϊόντα

Θα πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή όλων των ειδών κονσερβοποιημένων προϊόντων, τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και το αλκοόλ (εκτός από το κρασί με μέτρο). Όχι καλό για την υγεία σας θα φέρει. Καπνιστά, αλατισμένα και τα τηγανητά τρόφιμα θα πρέπει να αντικατασταθεί από βρασμένο στον ατμό ή στο φούρνο. Κέικ, γλυκά, παγωτά, διάφορα γλυκά και τα λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να αποκλείονται τελείως από τη χρήση. Ξέχνα τα γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη: γιαούρτι, γλυκό πηγμένο γάλα για τυρί, βερνίκωσε το τυρί, και για πατατάκια και τηγανητές πατάτες. Λουκάνικα, σαλάμια και λουκάνικα περιέχει ένα τεράστιο ποσό του λίπους και θρεπτικά συστατικά είναι πολύ μικρό, οπότε αυτό το φαγητό πρέπει, επίσης, να παραιτηθεί.

Κάντε ένα μενού για την ημέρα

Με δεδομένη την παραπάνω κανόνες, ας προσπαθήσουμε να δημιουργήσουμε ένα πειραματικό μενού για την ημέρα. Έτσι, Το Πρωινό. Προτείνουμε 5-6 κουταλιές της σούπας δημητριακά, ρίχνουμε ένα ποτήρι ζεστό άπαχο γάλα ή γιαούρτι. Συν ένα Μήλο ή αχλάδι. Ή μπορείς να φας το ψωμί ολικής αλέσεως, 30 γραμμάρια τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ένα βραστό αυγό και να πιείτε ένα Φλιτζάνι πράσινο τσάι ή κιχωρίου με στέβια. Μεσημεριανό: το πρώτο μάθημα – άπαχο κρέας, το ψάρι ή ζωμό κοτόπουλου με προσθήκη βοτάνων. Η δεύτερη σαλάτα λαχανικών με σάλτσα από χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο, ζεστά σάντουιτς (ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά, κοτόπουλο στήθος, μαλακό τυρί). Δεύτερον, μπορείτε να μαγειρέψετε το ψάρι για ένα ζευγάρι με μια μικρή ποσότητα από το ρύζι, καφέ. Ως ποτό συνιστάται φρούτων και μούρων κομπόστα με υποκατάστατο ζάχαρης. Δείπνο ψητό ψάρι με σαλάτα λαχανικών. Ως ποτό – hot ραδίκια.

Μην ξεχάσετε να πίνουν μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό πριν από τα γεύματα. Στα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να τρώνε 2-3 φορές. Ως προϊόντα για ένα τέτοιο σνακ μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα φρούτα και τα λαχανικά, και υγιεινά επιδόρπια. Για παράδειγμα, μούσλι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μια κουταλιά μέλι. Ή μαρμελάδα από το αγαπημένο σας μούρα ή φρούτα, αλλά είναι μαγειρεμένο δεν χρησιμοποιούν φυσικό ζάχαρη και τα υποκατάστατά του, για παράδειγμα, τη φρουκτόζη.

16.08.2018