Πώς να χάσει το βάρος, να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς 10 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Είναι δύσκολο να επιτύχει την τέλεια εικόνα, ειδικά σε τέτοιες "δύσκολες" περιοχές όπως η κοιλιά και τη μέση. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, να κρατήσει τη λεπτή μέση, επίπεδη κοιλιά σε ηλικία 40 ετών γίνεται ένα πραγματικό πρόβλημα. Αλλά τίποτα δεν είναι αδύνατο. Αποτελεσματικές ασκήσεις που προτείνονται από έναν έμπειρο εκπαιδευτή γυμναστικής, εγγυημένη για να σας επιτρέψει να λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά.

Επίπεδη κοιλιά

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ειδικές ασκήσεις για ίσια και πλάγια κοιλιακούς μυς, τους ραχιαίους μυς. Όλες οι ασκήσεις είναι προσεκτικά επιλεγμένα και τοποθετημένα σε μια σειρά για να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Συγκρότημα για ένα επίπεδο στομάχι περιέχει 10 αποτελεσματικές ασκήσεις για το βασικό επίπεδο,το οποίο είναι αρκετά δυνατό, ακόμη και για τους ανυποψίαστους.

Για κάθε άσκηση που προτείνεται, είναι επίσης πιο περίπλοκη τροποποίηση στο προηγμένο επίπεδο, ή αντίστροφα, το φως έκδοση, εάν το πρώτο στάδιο είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουν ακόμη και το βασικό επίπεδο.

Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ή βλήματα, το μόνο που χρειάζεται ένα Χαλί. Τόσο πολύπλοκο για ένα επίπεδο στομάχι είναι ιδανικό για εξάσκηση στο σπίτι.

Είναι συνιστάται να συνδυάσετε το κοιλιακό ασκήσεις με την αερόβια άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή, γιατί μόνο μια ενιαία ταλάντευση του τύπου δεν είναι αρκετό για μια επίπεδη στομάχι. Κάψτε το λίπος δεν μπορεί να είναι μόνο μια συγκεκριμένη περιοχή, χωρίς αερόβια άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή για επίπεδη κοιλιά δεν το πάρει, αλλά ακόμη και φουσκωμένα κοιλιακούς θα κρύψει το στρώμα του υποδόριου λίπους.

Ακολουθώντας τις συστάσεις αυτές, σε 2-3 μήνες Θα είναι εγγυημένη για να πάρετε μια λεπτή μέση και επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ναι, δυστυχώς, αυτό δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Αλλά το πρώτο κίνητρο αποτελέσματα που μπορείτε να δείτε σε δύο εβδομάδες, αν ασκούν μέσω της ημέρας.

Οι βασικές σύνθετες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Warm-up

Να είστε βέβαιος να μελετήσει τους κοιλιακούς μυς πρέπει να κάνουμε προπόνηση για 4-5 λεπτά (κούνιες και χτυπήματα με τα χέρια, τα πόδια, μετατρέπει το σώμα, κάμψη), για να ζεσταθεί και να τεντώσει τους μυς για να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Η βάση όλων ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και μέση - κλασικό twist, έτσι, πρώτα απ ' όλα, θα πρέπει να μάθετε πώς να το κάνουμε.

Μια απλή συστροφή του

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια τράβηξε επάνω, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε ελαφρώς τύπου σας, τραβώντας τα πλευρά προς τα ισχία.

Σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, κρατήστε πατημένο για δύο λόγους, κάτω στην αρχική του θέση.

Δοκιμάστε τους αγκώνες για να τραβήξει προς τα εμπρός, το πηγούνι του να χαμηλώσουν, οι γλουτοί να μην στέλεχος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε, εκπνεύστε στο πάνω μέρος, ενώ το στρίψιμο. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντώσετε, να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και πάλι, επαναλάβετε 10 φορές.

Ανελκυστήρες ποδιών

Ανελκυστήρες ποδιών

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς του κάτω τύπο.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα στο επίπεδο της πυέλου, χέρι-χέρι.

Σφίξτε τον τύπο σιγά-σιγά σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα κατά 2-3 cm, χωρίς να αλλάζει η γωνία των ποδιών, κρατήστε πατημένο για δύο λόγους, σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε, εκπνεύστε στην κορυφή, ενώ σηκώνετε τους γοφούς. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάτω τα πόδια σας, το τέντωμα, να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και πάλι, επαναλάβετε 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω παρέμεινε πιέζεται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το στρίψιμο και το πόδι ανελκυστήρες

Συνδυάζει τις δύο πρώτες ασκήσεις, εργασίες με άνω και κάτω κοιλιακούς μυς.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα επίπεδο λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.

Σφίξτε τον τύπο, και, ταυτόχρονα, τραβήξτε το στήθος και τα γόνατα προς το άλλο. Ανύψωση σας, τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάτω τα πόδια σας, το τέντωμα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Εκπνεύστε κατά τη μεγαλύτερη άσκηση.

Πλευρική συστροφή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί το πλάγιους.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη, τα πόδια στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, ισχίων διαζύγιο, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του. Εναλλακτικά, ακολουθήστε το στρίψιμο, φθάνοντας ώμο για να αντίθετο γόνατο, κρατήστε τον αγκώνα σας στο ύψος των ώμων. Ένα άλλο αγκώνα παραμένει στο πάτωμα για ισορροπία. Μετακινηθείτε προς τα κάτω και ακολουθήστε τις στρίβοντας προς την άλλη κατεύθυνση. Χωρίς παύση 10 κρίσιμες στιγμές. Ο ρυθμός ασκήσεις - δύο μετράνε προς τα πάνω, δύο λογαριασμούς. Δοκιμάστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, να μη διακόπτετε.

Λοξό τράβηγμα των κοιλιακών μυών, να χαλαρώσετε, και πάλι, 10 κρίσιμες στιγμές.

Το twist με lunge

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια τράβηξε μέχρι τη λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες διαζύγιο.

Σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το ένα γόνατο στο στήθος, στη συνέχεια, προεκτείνετε πλήρως το πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι, στη συνέχεια την ίδια άσκηση από την άλλη.

Πατήστε, τραβήξτε, να χαλαρώσετε, και να ακολουθήσει η δεύτερη προσέγγιση, 10 sit-UPS με το ένα lunge σε κάθε πόδι.

Ποδήλατο

Ποδήλατο

Όλοι οι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με από το σχολείο, τα μαθήματα φυσικής αγωγής την άσκηση "Ποδήλατο" θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε την περίσσεια από τις πλευρές.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα τακούνια σας πιο κοντά στην λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες διαζύγιο.

Σιγά-σιγά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ισιώστε το ένα πόδι σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, τεντώστε το αντίθετο ώμο, στο γόνατο από το λυγισμένο πόδι. Στη συνέχεια, χωρίς να παύση να κάνουμε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά. Ι. ε. η μίμηση της Ποδηλασίας. Δώστε προσοχή στην ταχύτητα της κίνησης δεν πρέπει να είναι γρήγορη. Επαναλάβετε 10 φορές. Τεντώσετε, να χαλαρώσετε και να λάβει μια άλλη προσέγγιση.

Κουνάω τα δάχτυλα των ποδιών

Μια απλή άσκηση που δίνει μια σοβαρή επιβάρυνση για τον τύπο.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας, τους αστραγάλους παράλληλα με το πάτωμα, τα γόνατα, η λεκάνη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Το τέντωμα των κοιλιακών μυών, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και σιγά-σιγά πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών της με το ένα πόδι από το πάτωμα, την επιστροφή πόδι πίσω. Το πάτωμα, στη συνέχεια, πατήστε τα άλλα toe.

Αναπνέει σωστά: πόδια - ανάσα, αγγίζοντας το πάτωμα, εκπνεύστε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, χωρίς να πέφτουν στους ώμους. Προσπαθήστε να μην το δάκρυ πίσω από το πάτωμα.

Τεντώσετε, να χαλαρώσετε και να λάβει μια άλλη προσέγγιση.

Κυκλική περιστροφή

Η άσκηση είναι καλή λαμβάνοντας υπόψη όλα τα μμε.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.

Σφίξτε ελαφρώς τύπου σας, τραβώντας τα πλευρά προς τα ισχία. Τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς, σιγά-σιγά να κάνει ένα πλήρη κύκλο περιστροφής από το περίβλημα προς τη μία κατεύθυνση 5 φορές, στη συνέχεια, 5 φορές την άλλη.

Αναπνέει σωστά: εκπνεύστε μέχρι εισπνοή. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη έσπασε μακριά από το πάτωμα. Τεντώσετε, να χαλαρώσετε και να λάβει μια άλλη προσέγγιση.

Η εκτροπή με τα γόνατα λυγισμένα

Στον αγώνα ενάντια στο στομάχι, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσει τους μυς της πλάτης. Αυτή η άσκηση ταυτόχρονα την άντληση των κοιλιακών μυών και πίσω.

Αρχική θέση: Σταθείτε με τα γόνατα, τους αγκώνες στο πάτωμα. Οι αγκώνες μπορείτε να βάλετε μια μαλακή πετσέτα. Τα πόδια σε κάλτσες.

Τέντωμα των μυών, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα, κρατήστε πατημένο για τρία μετρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε μπροστά, να χαλαρώσετε, να λάβει μια άλλη προσέγγιση. Προσπαθήστε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Το πόδι ανελκυστήρες από τη θέση αναφοράς

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για μια ισχυρή, πιέστε το πλήκτρο.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Άπαχο στους αγκώνες. Τα πόδια σε κάλτσες. Σηκώστε το σώμα και τραβήξτε ευθεία. Οι αγκώνες μπορεί να βάλει μια τυλιγμένη πετσέτα.

Σηκώστε το ένα ευθύ πόδι στο ύψος των γοφών, το κλείδωμα της σε δύο κατηγορίες, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε πόδι. Αναπνέει σωστά: εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του πόδι ανελκυστήρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα ευθεία, όχι κάμψη στο πίσω μέρος.

Λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε στις φτέρνες σας, τεντώστε προς τα εμπρός, να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και να χρησιμοποιήσετε τη δεύτερη προσέγγιση, με 10 ανελκυστήρες για κάθε πόδι.

Warm-up

Μην παραλείψετε αυτό το βήμα, είναι σημαντικό σημείο εκπαίδευσης.

Παραδοσιακά το τέντωμα των κοιλιακών μυών, τα πόδια, την πλάτη (σκύψιμο, τέντωμα) 4-5 λεπτά.

Το τέντωμα των κοιλιακών μυών

Είναι σημαντικό

Αν διαβάσετε μέχρι το τέλος, τότε Θα είναι ήδη εργάζονται ή θέλουν να αρχίσουν να εργάζονται για το πρόβλημα της κοιλιάς και της μέσης, λοιπόν, και πάλι, είναι Σημαντικό να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να συνδυάζουν τη συμπίεση τύπου με αερόβια φορτίο, μπορεί να είναι αερόμπικ, χορός, άλμα, ή απλά να περπατάτε ζωηρά. Στη συνέχεια, το έργο Σας δεν θα είναι μάταια, το λίπος θα φύγει από την κοιλία, τη μέση, θα γίνει λεπτό και κοιλιά τεντωμένη και επίπεδη.

Το στρίψιμο. Το κάνουμε σωστά και με ασφάλεια!

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις ΣΩΣΤΆ και με ΑΣΦΆΛΕΙΑ!

Γιατί το στρίψιμο είναι τόσο αποτελεσματική για την abs

Άσκηση για το στρίψιμο είναι μια καθολική άσκηση για το σχηματισμό όμορφη, επίπεδη στομάχι. Το κέρλινγκ είναι η μόνη άσκηση που λειτουργεί πλήρως όλες οι κοιλιακοί μύες.

Κοιλιακούς σχηματίζεται ευθεία και πλάγια κοιλιακούς μυς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης για στρίβοντας το σύνολο του τύπου παίρνει το στατικό και δυναμικό φορτίο, δεδομένου ότι είναι απαραίτητο ταυτόχρονα να κρατήσει το σώμα σας σε μια σταθερή θέση και να εκτελέσει κρίσιμες στιγμές, ο μυς που είναι μειωμένη, επιμήκης.

Επιπλέον, η συστροφή αποτελεσματικά για να τονώσετε όλο ευθεία των μυών της κοιλιάς, αν και είναι δομικά πολύ ετερογενή: τοπ ισχυρή και παχύ, και το κάτω μέρος είναι αδύναμη και λεπτή.

Επιπλέον, οι εμπλεκόμενοι μυς του κάτω μέρος της πλάτης. Αυτοί ως ανταγωνιστών μυών, την εξουδετέρωση των κοιλιακών μυών.

Το στρίψιμο. Βασική τεχνική

Το έργο της άμεσης και πλάγια κοιλιακούς μυς, λυγίστε το σώμα, δηλαδή, να φέρετε την πλευρά της πυέλου. Παρακαλώ σημειώστε ότι είναι απαραίτητο για να φέρει τα πλευρά και όχι από τους ώμους και το στήθος και τα οστά της πυέλου, δεν τα γόνατα. Διαφορετικά, δεν θα λειτουργήσει, πατήστε, και των άλλων μυών.

Πώς να το κάνουμε το στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά προς τους γλουτούς. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή να πάει πάσο στο στήθος.

Στην εκπνοή, αρχίζουν να στρίψει το σώμα του, πρώτα κάτω σαγόνι στο στήθος, στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, στη συνέχεια, τις λεπίδες. Η σπονδυλική στήλη ανασηκώστε απαλά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, από το στρίψιμο προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να μπούκλα σε μια μπάλα. Κινείται ομαλά, σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, δεν βοηθάει τα πόδια.

Να αναπνέει με τον ίδιο ρυθμό όπως το στριμμένο, απαλά, σπόνδυλο με σπόνδυλο, αναπτύξτε το σώμα: πρώτα βάλτε στο πάτωμα της λεπίδας, στη συνέχεια, τους ώμους, στη συνέχεια το κεφάλι.

Με την κατάλληλη άσκηση, δεν θα είναι σε θέση να καθίσει, αυτό το χαρακτηριστικό θα εμφανίσει ότι η εργασία τους κοιλιακούς μυς, και όχι οποιαδήποτε άλλη.

Το στρίψιμο

Το στρίψιμο. Βασικά λάθη

  1. Κλείδωμα ποδιώνξαπλωμένος σε μια οριζόντια επιφάνεια, προσκόλληση, για παράδειγμα, πίσω από τον καναπέ ή με έναν συνεργάτη. Αυτή η θέση αμέσως να μεταφέρει το φορτίο σε άλλους μυς. Αν φτιάξεις τα πόδια, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν μόνο σε ύπτια θέση σε μια επίπεδη πάγκο ή έναν ειδικό προσομοιωτή.
  2. Να συντονίσει τις κινήσεις με την αναπνοή. Να θυμάστε, η αύξηση της υπόθεσης πάντα παρουσιάζεται στο εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση στην εισπνοή.
  3. Για να σχίσει κάτω πίσω από το δάπεδο. Η έλλειψη υποστήριξης κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια sit-UPS είναι γεμάτη με απώλεια των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Έτσι, στην αρχή, το στρίψιμο, προσπαθήστε να κρατήσετε χαμηλότερη πλάτη σας στο πάτωμα. Αν όχι, μην λυγίζετε την πλάτη σας, βάλτε κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης διπλωμένο πολλές φορές μια πετσέτα.
  4. Για να εκτελέσετε την άσκηση στις εκτοξεύσεις. Βοήθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης από Mahi τα χέρια και τα πόδια. Αν δεν Μπορείτε να το δάκρυ από το δάπεδο τους ώμους, λεπίδες, απλά προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση των μυών από την πλευρά προς την κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι σημαντικό να τεντώσει τη σωστή τους μυς, όχι για να κάνουμε μια άσκηση σχετικά με το μέγιστο εύρος.