Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους το λεπτό 3 μήνες

Η καθιστική ζωή, η κακή διατροφή, κακές συνήθειες, το άγχος εμφάνιση και την υγεία. Και να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία χαλάει το σχήμα και τη διάθεση μιας γυναίκας.

Αποτελεσματικός τρόπος για την μείωση του βάρους για τα κορίτσια θεωρούνται συστηματική μαθήματα γυμναστικής. Καλά αποτελέσματα μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι, χωρίς να επισκέπτονται το γυμναστήριο. Αρκετά για να μάθουν μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ξέρω τις ιδιαιτερότητες της προετοιμασία και τη διεξαγωγή της κατάρτισης.

Η σωστή προθέρμανση

Από την ποιότητα της άσκησης εξαρτάται από την επιτυχία της επικείμενης κατάρτισης. Αν παραλείψεις αυτό το βήμα, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων ή αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της κατηγορίας.

Η σωστή προθέρμανση περιλαμβάνει την εκπόνηση διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ξεκινώντας από το πάνω μέρος του σώματος, μια ομαλή μετάβαση προς τα κάτω.

Δώστε την κατά προσέγγιση σειρά από δράσεις για να ζεσταθούν:

  1. Αύξηση άμεσα, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Γυρίστε το κεφάλι πάνω και κάτω, το πηγούνι αγγίζει το στήθος του και παίρνει πίσω το κεφάλι του στο πλάι. Κάνετε κάθε άσκηση σιγά-σιγά.
  2. Άρση τους ώμους και κάτω, κυκλική περιστροφή του εμπρός και πίσω.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά του και εναλλάξ τραβήξτε ένα από τα χέρια σας όπως και πριν.
  4. Τα χέρια κλειδαριά μπροστά από το στήθος. Μετατρέπει το πάνω μέρος του κελύφους μέρος, το κάτω μέρος είναι εν στάσει, τα πόδια πιέζεται στο πάτωμα.
  5. Η σωστή προθέρμανση
  6. Γέρνει προς την πλευρά για να τεντώσει τα πλάγια κοιλιακούς μυς. Με το ένα χέρι στη μέση, το άλλο εκτείνεται προς το πλάι.
  7. Οι πλαγιές του σώματος προς τα κάτω, τα δάχτυλα για να πάρει στο πάτωμα. Να μείνω στη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
  8. Lunges πόδι: εναλλακτικά πάρτε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, μετατοπίζει το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης. Η γωνία στο γόνατο 90°.
  9. Πόδια πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια τοποθετούνται πάνω από τα γόνατα. Την ίδια στιγμή, γυρίστε τα γόνατα προς τα μέσα, και στη συνέχεια προς τα έξω.
  10. Να σταθεί επάνω κατ ' ευθείαν, επικαλούμενος την πλήρη πόδι από το ένα πόδι και το άλλο να μεταφράσει κάλτσα. Περιστρέψτε το πέλμα του ποδιού προς τα δεξιά, στη συνέχεια, προς τα αριστερά. Το ίδιο γίνεται με το άλλο πόδι.
  11. Τρέξιμο για ένα λεπτό.
  12. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι του. Στη συνέχεια, μια βαθιά ανάσα και βάλε τα χέρια σου κάτω.

Τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την εκπαίδευση για την απώλεια βάρους

Με στόχο για το σχήμα των ονείρων σας, μην ξεχάσετε για τους βασικούς κανόνες που διέπουν την προετοιμασία και τη διεξαγωγή της κατάρτισης. Τα καλύτερα αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό δύναμης και αερόβια άσκηση.

Είδη κατάρτισης

Αντοχή κατάρτισης που πραγματοποιούνται με πρόσθετα βάρη και έχει ως στόχο την ανάπτυξη και την ενίσχυση των μυών. Στάθμισης που χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός ‒ μια μπάρα, αλτήρες, βάρη άκρων και του εξοπλισμού.

Αερόβια ή καρδιο κατάρτισης, να βελτιώσει το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και λόγω της δραστικής ρυθμό επιτρέψει σε σας για να καψει το λίπος.

Την ώρα του

Έχει σημασία τι ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να γίνεται η εκπαίδευση, όχι. Όλα εξαρτώνται από τις ανθρώπινες ικανότητες: πρόγραμμα, ρουτίνα και την υγεία.

Την ώρα του

Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουμε προπόνηση για απώλεια βάρους το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά από ένα μακρύ ύπνο και πριν το Πρωινό, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα μειώνεται, έτσι ώστε το σώμα να αναγκάζεται να επιστήσω την ενέργεια από το λίπος και όχι από υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα το πρωί προπονήσεις σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και καλύτερα από το βράδυ. Επιπλέον, το φορτίο της καρδιάς τρέχει όλες τις εσωτερικές διαδικασίες και βοηθά να φτιάξει το κέφι.

Αν έχετε μια σοβαρή ασθένεια, ειδικά καρδιακή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Θα δώσει συστάσεις για την επιλογή και την εκτέλεση των ασκήσεων για την απώλεια βάρους.

Ο βαθμός του στρες το πρωί και το βράδυ είναι διαφορετική. Στο 1ο μισό της ημέρας, η ένταση των αθλητικών δραστηριοτήτων θα πρέπει να είναι χαμηλή, και στο 2ο μισό της ημέρας ‒ το υψηλότερο.

Διατροφή πριν και μετά

Ότι μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς επιβλαβή προϊόντα μέχρι 70% επηρεάζει την υγεία και το σχήμα που θα το πω σε κανέναν προπονητή.

Όσο για τα χαρακτηριστικά του γεύμα πριν την προπόνηση, ο βασικός κανόνας ‒ πλήρης λήψη πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Ένα γεύμα που αξίζει να περάσετε τουλάχιστον μια ώρα πριν από την άσκηση. Κατά την έναρξη της προπόνηση θα πρέπει να είναι μια μέτρια αίσθηση του κορεσμού.

Αμέσως μετά την προπόνηση είναι καλύτερα να προτιμάτε φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα, φάτε ένα πράσινο Μήλο. Μετά από 30-40 λεπτά, μπορείτε να φάτε πρωτεΐνες των τροφίμων, και δύο ώρες αργότερα ‒ σύνθετους υδατάνθρακες.

Το συγκρότημα των ασκήσεων για αδυνάτισμα

Υπάρχουν δείγμα πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους, όπου κάθε μέρα είναι σχεδιασμένο για να αναπτύξουν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Εναλλακτικές αυτές τις μέρες ακόμη και προπόνηση προβληματικές περιοχές. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις και κάποια από αυτά, αν είστε νέοι στο άθλημα.

Για τα μαθήματα θα πρέπει:
  • μπουκάλι με φρέσκο νερό *
  • γυμναστήριο Χαλί
  • αθλητικά ρούχα και υποδήματα;
  • αλτήρα ή στάθμιση για τα χέρια και τα πόδια.

Μια συνεδρία κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για 45-60 λεπτά.

Ημέρα 1: τα Πόδια και τους γλουτούς

Αυτό το συγκρότημα είναι σχεδιασμένο για την σύσφιξη και την ανάπτυξη των μόσχων και των γλουτιαίων μυών. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στις πιο προβληματικές περιοχές ‒ το εσωτερικό των μηρών, "βράκα" και τους γλουτούς.

Mahi στο χέρι

Στάση κοντά στον τοίχο, η αύξηση στις κάλτσες. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς την πλευρά του και το τράβηγμα από μια κάλτσα, και το άλλο πόδι να στηρίζεται στα δάχτυλα. Το τρέξιμο πόδι κάνει το Mach πλευρά, στην κορυφή κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

Μόνο το 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 2 σετ.

Mahi πριν

Αρχική θέση – από τον τοίχο στις μύτες των ποδιών της. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας. Πάρτε την εργασία του πόδι πίσω από την ένταση στην περιοχή των γλουτών και κρατήστε το στον αέρα για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το σώμα λεία, δεν κλίνει προς τα εμπρός.

Μόνο το 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 2 σετ.

Ανελκυστήρες ποδιών, με έμφαση
Ανελκυστήρες ποδιών, με έμφαση

Πάρτε το γόνατο-αγκώνα θέση, την πλάτη ίσια, το βλέμμα στρέφεται στο πάτωμα. Σφίξτε το αριστερό πόδι, τραβήξτε την κάλτσα και σηκώστε τόσο υψηλές όσο το δυνατόν πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας την επίπεδη στάση του σώματος. Κρατήστε ψηλά το πόδι για λίγα δευτερόλεπτα και κάτω, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό του. Ως στάθμιση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό αλτήρα 1-2 kg μανσέτα βάρους ή μπουκάλι με νερό, το οποίο θα πρέπει να κατέχουν εργασίας πόδι.

20 φορές για κάθε πόδι για 2 σετ.

Σηκώνει τα πόδια της πλευρά, με έμφαση

Αρχική θέση όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο που τώρα θα άρει το πόδι ψηλά και στο πλάι. Για επιπλοκές μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πρόσθετο βάρος.

Μόνο 15 φορές σε κάθε πόδι για 2 σετ.

Καταλήψεις τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, η απόσταση μεταξύ των ποδιών όχι περισσότερο από 5-10 εκατοστά. Το κάτω μέρος του σώματος μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, ακουμπώντας την πλάτη στον τοίχο.

Επαναλάβετε την άσκηση από 30 φορές.

Sit-UPS με την αύξηση του πόδια

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατήστε το ισιώσουν τα πόδια στον τοίχο, να επεκτείνει τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Στην εκπνοή, σηκώστε το σώμα και να αγγίξει τον τοίχο με τα χέρια τους, απλώνοντας τα πόδια χώρια. Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια μαζί, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε την άσκηση 25 φορές.

Κατάληψη στατική τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, κάτω από την κατάληψη θέση, έτσι ώστε η γωνία του γόνατος ήταν ευθεία, τους ώμους πιέζεται σταθερά ενάντια στον τοίχο, με το ένα πόδι στο άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα, με το βάρος στο ένα πόδι, στη συνέχεια, την ίδια ώρα που στηρίζονται σε ένα άλλο.

Κατάληψη "plie" με το άλμα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι παράλληλοι με τα πόδια και δεν πάει για τις κάλτσες, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια. Κατάληψη στη θέση του "plie", και κατά την ανύψωση, να κάνεις ένα μικρό άλμα στα δύο πόδια. Εισπνεύστε μηρός παράλληλος με το πάτωμα. Μετά το άλμα, έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων έως 15 φορές.

Σηκώστε τα πόδια και το σταυρό στο άλλο

Πάρτε θέση που βρίσκονται στην πλευρά, σήκωσε στον ένα του αγκώνα. Το πάνω πόδι, λυγίζετε το γόνατο και τοποθετήστε το μπροστινό μέρος της κνήμης του ποδιού, μπορεί να κρατήσει με το ένα χέρι. Ανασηκώστε το πάνω από το κάτω πόδι αισθάνονται σαν να λειτουργεί το εσωτερικό των μηρών. Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Κάνετε την άσκηση 15 φορές για κάθε πόδι, για συνολικά 3 σετ.

Η κλίση της γάστρας πίσω με τα γόνατα

Πέσε στα γόνατα, τα χέρια print μπροστά του, τη στάση του σώματος. Οι περισσότεροι θα το άπαχο πίσω, χωρίς κάμψη στη μέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές για 2 σετ.

Το τέντωμα των γλουτιαίων μυών

Από όρθια θέση, τα πόδια, δυνατότητα κλίσης της στέγης κάτω και να προσπαθήσει να πάρει με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα, κρατήστε πατημένο για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε το σώμα.

Ημέρα 2: Πατήστε Το Πλήκτρο

Για να σφίξετε την κοιλιά, θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε όλα τα μέρη του τύπου. Ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν τα πλάγια, ευθεία και κάτω κοιλιακούς μυς.

Πλευρική συστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια στο κεφάλι του. Σηκώστε και γυρίστε το σώμα εναλλάξ, σε διαφορετικές πλευρές, με τον αγκώνα καταλήξει στο αντίθετο γόνατο. Εκτελέστε κάθε άσκηση σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα.

Κάνω 15-20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, για ένα σύνολο των 2 σετ.

Κλασικό twist

Η κατάσταση είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Κάνω ένα sit-UPS.

Μόλις 30 επαναλήψεις για 2 σετ.

Στάση στην πλευρά των σανίδων

Ξάπλωσε στο πλάι, με ένα ισιωμένο χέρι, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, τα πόδια μαζί. Απέχω από αυτή τη θέση την καθορισμένη ώρα. Στη συνέχεια, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Χρόνο ‒ από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές

Πρηνή θέση με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια επεκταθεί. Λόγω της έντασης των κοιλιακών μυών, σιγά-σιγά σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη επάνω, μετατοπίζοντας το βάρος στον ώμο, σαν να θέλω να πάω έξω "κερί". Ανασηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Απλά ‒ 20 φορές για 2 σετ.

"Βατραχοπέδιλα"

Αρχική θέση, όπως ανωτέρω. Εναλλάξ σε ένα γρήγορο ρυθμό, να αυξήσει τα πόδια 30 βαθμούς λόγω των κοιλιακών μυών, το σώμα είναι αυξημένο. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων για να μην κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να το κάνουμε δεν είναι βλάκες.

Όλα ‒ 15 φορές με το κάθε πόδι για 2 σετ.

"Ποδήλατο"

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανασηκώστε ελαφρώς το σώμα του πάνω από το πάτωμα. Εναλλάξ, λυγίστε το δεξί αγκώνα στο αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Το ελεύθερο πόδι είναι ευθεία και παράλληλα με το πάτωμα. Το πηγούνι στο στήθος δεν πατήσετε και να μην κουράσει τους μυς του λαιμού.

Αλλαγή πόδι εκτελείται 15 φορές, για ένα σύνολο των 2 σετ.

Εξισορρόπηση

Κάθεται στους γλουτούς, την αύξηση ίσια πόδια πάνω από το πάτωμα, τα χέρια να τραβήξει μπροστά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή είναι χαλαρή και η περιστροφή ομαλή. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν να στέλεχος τύπου, κρατώντας την ισορροπία.

Τραβώντας τα πόδια στο στήθος

Από την οριζόντια θέση να άρει τις παλάμες, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα μοσχάρια για το βάρος και να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Το κάτω μέρος του σώματος και, ταυτόχρονα, ισιώστε τα πόδια σας. Όταν σηκώνετε το σώμα, τα πόδια, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.

"Εκκρεμές"

Ξαπλωμένος στο πίσω σηκώστε την προς τα επάνω συγκέντρωσε τα πόδια. Με τη σειρά του να τους δώσει τα πρώτα δεξιά, μετά αριστερά, ενώ δεν γυρίζει το σώμα. Επαναλάβετε 15 φορές.

"Το συναίσθημα"

Αρχική θέση – σανίδα με ίσια τα χέρια, την πλάτη ίσια, την κοιλιά, το κεφάλι προς τα εμπρός. Εκπνέετε, τραβήξτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, εισπνεύστε επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μόνο 25 φορές.

Stretching άσκηση "Φίδι"

Γυρίστε πάνω στο στομάχι σας, άπαχο σχετικά με ίσια τα χέρια, τις παλάμες στο πάτωμα. Κοιτάς το ταβάνι, όπλων που βρίσκονται κάτω από το θώρακα. Ελαφρά αύξηση της κατοικίας πάνω από το δάπεδο, θα πρέπει να λυγίσει στη μέση και να νιώσετε την ένταση των κοιλιακών μυών.

Μέρα 3: Στήθος και τα χέρια

Ιδανικό για κάθε κορίτσι είναι σφιχτό Στήθος και λεπτά χέρια. Για να φέρει αυτές τις περιοχές στο σχήμα θα βοηθήσει τέτοιες ασκήσεις.

Pushups από τον τοίχο
Pushups από τον τοίχο

Πάει στον τοίχο, τα πόδια πρέζα μαζί και τα χέρια του lean στον τοίχο. Μετακινώντας το βάρος του σώματος στα δάχτυλα, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και να αρχίσει pushups. Πλάτη, το λαιμό και τα πόδια σας επίπεδη και ακίνητη, συμμετέχουν μόνο τα χέρια.

Επαναλάβετε 20 φορές.

Pushups από την επιφάνεια, αυξάνοντας τα πόδια

Επιλέξτε οποιαδήποτε επίπεδη σταθερή επιφάνεια – ένα τραπέζι, μια καρέκλα, αθλητικά.η πλατφόρμα και να ξεκινήσει pushups. Να πέσει κάτω, εναλλάξ, σηκώστε το ένα πόδι.

Μόνο το 15-20 φορές.

Αλλαγή των χεριών με αλτήρες

Ξαπλωμένη στο πάτωμα, να πάρει ένα μικρό αλτήρα. Εναλλακτικά αυξήσει και να μειώσει τα χέρια, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η ταχύτητα των αλλαγών των χεριών πρέπει να πληροί το ρυθμό της αναπνοής.

Εκτέλεσε 15 φορές, για ένα σύνολο των 2 σετ.

Γαλλικό τύπο να στέκεται

Πάρτε ένα βαράκι με τα δύο χέρια, φέρει πάνω από το κεφάλι και την πτώση τους μαζί πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια, κάνει μια ευθεία πίσω. Μπορείτε να εκτελέσετε τα δύο να κάθεται και να στέκεται.

Ο αριθμός των επαναλήψεων έως 20 φορές.

Εναλλακτική καλωδίωσης από τα χέρια στέκεται

Η θέση της επίθεσης σε κάθε πόδι άπαχο λυγισμένο στον αγκώνα χέρι του στο γόνατο μου. Άλλη με αλτήρες φέρει μέχρι και μετά την παράδοση και να δημιουργήσει για το γόνατο. Άρση των αλτήρων, φέρει τις λεπίδες μαζί.

Μόνο το 15-20 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

Ανελκυστήρες αλτήρων ξαπλωμένος

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πιέστε τη λεπίδα στο πάτωμα, τα χέρια πάρτε τα βαράκια σου και να τους φέρει. Κρατώντας τους αλτήρες, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, να κρατήσει στην κορυφή και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 15 φορές.

Άρση αλτήρες για δικέφαλους

Σηκώστε το βαράκι. Ταυτόχρονα λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χωρίς να σηκώσετε τους από το σώμα.

Μόνο 15 φορές για 2 σετ.

Αναπαραγωγή αλτήρα στο χέρι

Σιγά-σιγά και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια με αλτήρες στο χέρι.

Επαναλάβετε την άσκηση για 10-15 φορές.

Το τέντωμα του τρικέφαλους

Σταύρωσε τα χέρια σου σε μια κλειδαριά πίσω: το δεξί χέρι φτάνει τα κάτω, αριστερά – top. Μέγιστη αναζητήσουν τα χέρια για να τεντώσει τους μυς. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Ρυθμίστε τα χέρια.

Ημέρα 4: Cardio

Να αναπτύξουν μυ, το διάφραγμα, την καρδιά, και το λίπος, απαιτεί την ενεργό πρακτική. Η συνολική διάρκεια του κάθε είδους cardio από 15 έως 40 λεπτά.

Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που προτιμάτε:
  • Τζόκινγκ στη θέση του/διάδρομο/σε εξωτερικούς χώρους. Για την αποτελεσματικότητα, την εναλλακτική λειτουργία με την υψηλή αύξηση των μηρών και να λειτουργήσει με την Mahi του ποδιού.
  • Το ποδήλατο/το ποδήλατο.
  • Σχοινάκι ή χωρίς. Εδώ περιλαμβάνουν τις ποικίλες άλματα: criss-cross, κλασική, εναλλακτική, υψηλής γόνατα.
  • Κάθε άσκηση χωρίς το πρόσθετο βάρος, που τρέχει σε ένα γρήγορο ρυθμό, για παράδειγμα, γυμναστήριο, αεροβική γυμναστική ή το σύστημα TABATA.