Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Αρχίζει να χάσετε βάρος, σίγουρα ξεκινήστε με δραστικές αλλαγές της διατροφής. Θυμάμαι – μια επιτυχημένη διόρθωση είναι αδύνατη χωρίς την εκπλήρωση αυτής της σημαντική προϋπόθεση.

Διατροφή για την αποτελεσματική απώλεια βάρους:

  • Μειωμένη χρήση ή αποβολή για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από την καθημερινή διατροφή των γρήγορους υδατάνθρακες (ζαχαρούχα τρόφιμα και ψημένα αγαθά).
  • Μαγειρεύοντας χωρίς αλάτι (ή με ένα μικρό ποσό του), λόγω της ικανότητας του χλωριούχου νατρίου κατακράτηση νερού, η οποία οδηγεί σε οίδημα.
  • Κλασματική δύναμη σε μικρές μερίδες (μέχρι και διακόσια γραμμάρια, πέντε ή έξι φορές την ημέρα).
  • Η ημερήσια κατανάλωση περίπου δύο λίτρα καθαρό δεν το βρασμένο νερό που βοηθούν να βελτιώσει το μεταβολισμό. Αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
  • Αντικαταστήστε όλα τα λιπαρά τρόφιμα για μέγιστη λιπαρά προϊόντα. Μάγειρας άπαχο ψάρι, τα πουλερικά, το βόειο κρέας, μοσχάρι. Προτιμούν το κρέας κουνελιών.
  • Η σωστή επιλογή της μεθόδου μαγειρέματος, βρασμού, stewing, χρησιμοποιώντας ένα διπλό λέβητα, κλίβανο.

Αιτίες του λίπους και περιττά κιλά

Πώς να διαβεβαιώσω τους γιατρούς, το στομάχι θα πρέπει να είναι μια μικρή ποσότητα λίπους, επειδή χρησιμεύει ως ένα προστατευτικό φράγμα όλα τα εσωτερικά όργανα και τα οστά. Αλλά υπερβολικές ποσότητες λίπους του σώματος θα πρέπει να είναι μια ανησυχία. Γιατί, λοιπόν, υπάρχουν και τα επιπλέον κιλά και το λίπος της κοιλιάς;

  1. Γενετική είναι γνωστό ότι είναι πεισματάρης. Πιστεύεται ότι αν οι παππούδες ή μητέρα υπάρχουν προβλήματα με τα λιπαρά καταθέσεις, μπορούν να πάνε να κληρονόμοι. Οι πιο κοινές μορφές είναι η "Apple" και "αχλάδι". Αν έχεις μια μορφή "αχλάδι", τα επιπλέον κιλά στο κάτω μέρος του σώματος, αν το "Μήλο", στη συνέχεια στο στομάχι.
  2. Κακό μεταβολισμό. Με την πάροδο των ετών, ο μεταβολισμός επιβραδύνει σημαντικά. Αυτό είναι ό, τι οδηγεί στη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους. Είναι γνωστό ότι οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε καταθέσεις στην κοιλιακή χώρα από τους άνδρες.
  3. Υπερκατανάλωση τροφής. Αν η μέρα να φάτε πολύ περισσότερο από αυτό χωρίς τα επιπλέον κιλά δεν θα το κάνω εδώ.
  4. Στάσιμο τρόπο ζωής. Αν και πολύ χρόνο που δαπανάται στον υπολογιστή ή την ΤΗΛΕΌΡΑΣΗ, και απολύτως καμία σωματική άσκηση, τα επιπλέον κιλά θα κερδίσει για το συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.
  5. Το στρες, την ένταση, τις ασθένειες. Το στρες ή ασθένεια έχουν σημαντικές επιπτώσεις στο σώμα, ειδικά για τις γυναίκες. Το άγχος και την ένταση αυξήσει το επίπεδο kartizola στο σώμα, το οποίο μπορεί να προκαλέσει καταθέσεις στην μέση και την κοιλιά.
  6. Κάθε ορμονική αλλαγή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, των οποίων η ηλικία έχει από καιρό περάσει το κατώφλι των 40 ετών. Η ποσότητα του λίπους στο σώμα μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το βάρος του σώματος.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα κοιλιά και την πλάτη με μια φωτογραφία

Αυτό είναι το καλύτερο σύνολο ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια επίπεδη στομάχι στο σπίτι, γιατί δεν είναι μόνο οι ανατροπές στον τύπο, και περιλάμβανε έντονη άσκηση που προάγει την ταχεία καύση του λίπους, όχι μόνο στην κοιλιακή χώρα. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι η ισχυρότερη και πιο αισθητή, η μεγαλύτερη προσπάθεια που βάζετε σε αυτό, και η πιο σύνθετη προσέγγιση στο θέμα της απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι, παράλληλα με τα μαθήματα, θα παρατηρήσετε τη σωστή διατροφή και να μην βιαστούμε στα άκρα, για παράδειγμα, να καταφεύγουν σε δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες, οι οποίες συγκρίνουν την απεργία πείνας.

  • Το στρίψιμο
Το στρίψιμο

Κανένα λαϊκό κίνημα από το στρίψιμο του τύπου. Δεν είναι η πιο αποτελεσματική, αλλά θα σας βοηθήσει να ενισχύσει τους μύες του κορμού, αν το συνδυάσεις με σωστή διατροφή, και σε σύντομο χρονικό διάστημα θα δείτε αποτελέσματα. Βρίσκονται πάνω στο Χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια θα πρέπει όλη την επιφάνεια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ανασηκώστε το ανώτερο σώμα σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε όταν έρθει. Εισπνεύστε όταν κατεβαίνεις πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέετε όταν χαμηλώνεις το σώμα στο πάτωμα. Κάνετε 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 σετ.

  • Αντίστροφη κρίσιμες στιγμές

Βρίσκονται πάνω στο Χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια θα πρέπει όλη την επιφάνεια στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω κατά μήκος του σώματος. Να αυξήσει τα πόδια σας, έτσι ώστε τα ισχία ήταν κάθετο προς το δάπεδο. Σηκώστε το κάτω πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά της να μετακινηθεί προς το στήθος του. Εισπνέετε όταν βάζεις τα πόδια σου στο πάτωμα. Εκπνεύστε όταν σπας το πίσω από το δάπεδο και φέρνει τα γόνατα στο στήθος του. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε 3 σύνολα.

Θέλετε να χάσετε βάρος; Στη συνέχεια, αυτά τα άρθρα είναι για Σένα

  • Πλάγια ανατροπές

Η κίνηση είναι πολύ παρόμοια με την τακτική κρίσιμες στιγμές, αλλά εδώ θα πρέπει να ενεργοποιήσετε μία ώμο προς την άλλη. Βρίσκονται πάνω στο Χαλί και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας όπως και στο συμβατικό flexi tacuissem, γυρίστε το δεξί σας ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερά του κορμού πρέπει να είναι στο πάτωμα. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Περιστρέψτε το αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά χωρίς να σηκώσετε τη δεξιά πλευρά του κορμού από το πάτωμα. Κάνεις 10-12 επαναλήψεις.

  • Πατήστε την πλευρική κοιλιακών μυών:
  1. Στρώνουμε το Χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε το στο πλάι.
  2. Το ένα χέρι, τραβήξτε το μπροστινό του, θα πρέπει να σταματήσει.
  3. Άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε ο αγκώνας κοίταζαν το ταβάνι.
  4. Ταυτόχρονα αρχίζουν να άρει τον κορμό και τα πόδια πάνω, στη συνέχεια κάτω. Κατά την ανύψωση του κορμού να πάρει μια ανάσα, μείωση – εκπνοή
  5. Κατεβάστε πλευρά τους κοιλιακούς μυς 10 φορές για 3 σετ.
  • Πατήστε το κοιλιακός ορθός μυς:
μυών
  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη του.
  2. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
  3. Όταν εισπνέετε αρχίσει να άρει τον κορμό, όταν εκπνέετε–.
  4. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει με μια στρογγυλεμένη πλάτη, συστροφή του στομάχου.
  5. Όταν η αύξηση του σώματος πρέπει να κάνετε δυνατά εκπνοή.
  6. Μην βιαστούμε, θα πρέπει να αισθάνεσαι πως οι κοιλιακοί μύες.
  7. Πατήστε το για περίπου 10 φορές σε 3 σύνολα.
  • Μύλος:
  1. Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια.
  2. Η άσκηση γίνεται με ίσια πόδια και τα χέρια.
  3. Κλίνει προς τα εμπρός και swing πρώτα το ένα χέρι, μετά το άλλο.
  4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, και να κρατήσει την αναπνοή
  5. Εκτελέστε το μύλο περίπου 20 φορές σε μερικές προσεγγίσεις.
  • Λουρί:
  1. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πάρτε αυτή την κατάσταση για να κρατήσει το σώμα σας κάθετα προς το πάτωμα.
  2. Ίσια την πλάτη, τα πόδια ίσια, το κεφάλι επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη.
  3. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήστε το πατημένο για περίπου ένα λεπτό.
  4. Περαιτέρω ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί
  5. Μην ανησυχείτε ότι ολόκληρο το σώμα τρέμει, γιατί αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.
  6. Όταν εκτελείτε το μπαρ δεν μειώνουν τη λεκάνη περίμενε ακριβώς στο τέλος του χρόνου.
  • "Ποδήλατο".

Ξεκινώντας να εκτελέσει, θα πρέπει να λάβει την κατάλληλη θέση – που βρίσκεται κάτω, το πίσω μέρος θα πρέπει να ταιριάζει καλά στο πάτωμα, τα χέρια να καθαρίσει πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα σχηματίζουν μια γωνία που είναι ίση με 45 βαθμούς.

Την τεχνική. Σε απόσταση 50 cm από το δάπεδο για να άρει τα πόδια, προ-λυγισμένα τα γόνατα, και να αρχίσει να μετατρέψει το φανταστικό πεντάλ. Να τρέχει γρήγορα, να τυλίξει δεν είναι μικρότερη από 15 φορές ανά 1 προσέγγιση. Απλά κάνει 3 ή 4 προσέγγιση.

  • Άσκηση με το Στεφάνι.

Για να αποκτήσουν μια καλύτερη κέλυφος είναι πιο βαρύ (2 kg και περισσότερο). Υπό στρέψη, το στομάχι θα πρέπει να είναι τεταμένη. Το χρονικό διάστημα που συνιστάται από 1 ώρα ή και περισσότερο με το μικρό υπόλοιπο που δεν υπερβαίνει το 3 min.

Εκτελεί τις ακόλουθες ασκήσεις, θα πρέπει να λάβει μια μόνιμη θέση, απλώστε λίγο τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πατημένο μέχρι τη μέση. Είναι σημαντικό να κρατήσει το σώμα θέση, κρατώντας τα πόδια σφιχτά στο δάπεδο. Τεχνική: να κάνει βαθιά στροφές από άκρη σε άκρη, εναλλάξ.

  • Οι κάμψεις με αλτήρες:
  1. Πάρτε και με τα δύο χέρια έναν αλτήρα βάρους 2 κιλών και άνω.
  2. Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια.
  3. Ξεκινήστε να τεντώσει το ένα χέρι με τους αλτήρες στο πλάι κάτω, πάμε πίσω και από την άλλη. Κάνει πλαγιές μερικές φορές.
  4. Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος των αλτήρες μπορεί να αλλάξει.
  5. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι και την κλίση του σώματος προς τα πλάγια, η άλλη πλευρά παίζει πίσω από το κεφάλι του.

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια. Η άσκηση δεν βιάζεται, βεβαιωθείτε ότι οι λεπίδες χωρά στο Χαλί. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους προς τα δεξιά. Δεν έχουν αγγίξει μια οριζόντια επιφάνεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνε δύο σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
  2. Αρχική θέση: ξαπλωμένη ανάσκελα με τεντωμένα κατά μήκος του σώματος τα χέρια. Τα πόδια πιέζεται μαζί, λυγισμένο στο γόνατο αρθρώσεις, τα πόδια να σταθεί στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα να αρχίσει να αυξήσει σταδιακά πάνω από το δάπεδο της λεκάνης και στη συνέχεια τη σπονδυλική στήλη. Την ίδια ώρα, σιγά-σιγά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Για δεύτερη κρατήστε την αναπνοή σας και να παγώσει. Ενώ εκπνέετε, επιστροφή στην Ι. σ. Και 10 φορές.
  3. Σε ύπτια θέση, τοποθετείται κάτω από την πυελική ζώνη μικρών κυλίνδρων. Το ευθύ βραχιόνων ρίξει πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε να ήταν φοίνικες. Σιγά-σιγά σηκώστε το αριστερό σας πόδι κάθετα. Ακίνητος σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας: θα πρέπει να είναι ομαλή και βαθιά. Επιστροφή στην αρχική θέση, δεν είναι το ίδιο με το άλλο πόδι. Μόνο που έχετε να κάνετε αυτή την άσκηση, 30 φορές.
  4. Κάθονται στο Χαλί και να πάρει ένα μικρό βάρος. Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας και ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Μεταφέρει το βάρος από αριστερά προς τα δεξιά, ούτε για μια στιγμή τη χαλάρωση των κοιλιακών μυών. Κάνει τουλάχιστον 2 σετ των δέκα φορές σε κάθε πλευρά. Αναπνοή όλη την ώρα θα πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
  5. Τοποθετήστε τα πόδια πλάτος των ώμων και να καθίσεις, και κάλτσες. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα έντονα και τραβήξτε τον αφαλό σου. Στροφή του κορμού προς τα αριστερά, τραβήξτε την ομαλή δεξί πόδι, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Επιστρέφοντας στην αρχική του θέση, να αλλάξετε γρήγορα το πόδι. Ο ελάχιστος αριθμός προσεγγίσεις – τρεις, και ο αριθμός των επαναλήψεων – 10 σε κάθε άκρο.
  6. Η αρχική στάση του σώματος: χέρια απλωμένα υπόλοιπο στην πετσέτα, τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε τους ώμους κάτω και τραβήξτε το στομάχι σας. Κινήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός. Μέχρι, μέχρι να αγγίξει το στήθος πάτωμα, μην αφήνετε κάτω μέρος της πλάτης και το SAG ακολουθήστε την ευθύτητα του πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση να εκτελέσει ένα πλήρως χαλαρωτικό. Θα πρέπει να εκτελέσετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 20 φορές, το σπάσιμο τους σε διάφορες προσεγγίσεις.

Καρδιο για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Καρδιο περιλαμβάνει άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές, είναι σε θέση να αυξήσει τη συχνότητα των καρδιακών παλμών μέχρι 130-150 ανά λεπτό. Τα πιο κοινά είδη καρδιο είναι το τρέξιμο, η Ποδηλασία, το κολύμπι, γρήγορο περπάτημα και αεροβική γυμναστική. Το τελευταίο είναι πολύ βολικό για να κάνετε στο σπίτι.

κοιλιά Υπολογίστε τις δυνάμεις και να εκτελέσει πολύπλοκες non-stop για 20-25 λεπτά. Τι ασκήσεις να κάνω για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς;

Τζόκινγκ στη θέση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Τρέξιμο δεν απαιτεί εξηγήσεις... Στο ίδιο μέρος με την υψηλή elevans μηρό – σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται στο στήθος όσο το δυνατόν συχνότερα αλλάζει τα πόδια. "Ανύψωση των ποδιών" – τρέξιμο με λυγισμένο πόδι στο γόνατο όταν το πόδι έρχεται σχεδόν να τους γλουτούς.

Το άλμα. Πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Άλμα τα πόδια ανοιχτά, την ίδια στιγμή σηκώνοντας τα χέρια του στο πλάι για να τοποθετήσετε πάνω από το κεφάλι. Άλμα πίσω στην αρχική θέση.

Το UPS. Μπορείτε να επιλέξετε ως αντικείμενο την καρέκλα, το κρεβάτι ή κάτι άλλο. Άρση το δεξί πόδι, το ίδιο πόδι και να πάει κάτω. Εκτελέστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Καρδιο, θα πρέπει είτε να εισάγετε το ζεστό-up ή τέλος δύναμη (20-30 λεπτά).