12 καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς και στομάχι

Μέχρι σήμερα, η πλειοψηφία των γυναικών πρέπει να αντιμετωπίσει ένα τέτοιο πρόβλημα, όπως το επιπλέον λίπος στις πλευρές και σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σύγχρονος κόσμος έχει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων με επιβλαβή πρόσθετα, που όχι μόνο παραβιάζει το μεταβολισμό, αλλά επίσης να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές

Η προσοχή σας παρέχεται μια ποικιλία από ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να σφίξετε μέχρι τις πλευρές και να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους.

7 ασκήσεις για το αδυνάτισμα από τις πλευρές και την κοιλιά, χωρίς να τον αθλητικό εξοπλισμό

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι για να απαλλαγούμε από την περίσσεια λίπους από τις πλευρές πρέπει όχι μόνο άσκηση, αλλά και μια ειδική δίαιτα. Πρέπει να δώσει προϊόντα από αλεύρι, ζάχαρη, που περιέχουν γρήγορα υδατάνθρακες και τα λίπη, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λουκάνικα και τα τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά.

το μεταβολισμό, να πίνουν νερό 1,5-2 λίτρα ανά ημέρα.

Πριν πάτε σε μια διατροφή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Πριν από αυτές τις ασκήσεις θα πρέπει να ζεσταθεί για 10 λεπτά. Προθέρμανση κάνεις πάνω προς τα κάτω. Ιδιαίτερα θα πρέπει να δώσει προσοχή σε αυτό το μέρος του σώματος Που θα εκπαιδεύσει.

Άσκηση 1 – πατήστε το πλήκτρο των πλάγιων κοιλιακών μυών:
  • Στρώνουμε το Χαλί στο πάτωμα και ξαπλώστε το στο πλάι.
  • Το ένα χέρι, τραβήξτε το μπροστινό του, θα πρέπει να σταματήσει.
  • Άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε ο αγκώνας κοίταζαν το ταβάνι.
  • Ταυτόχρονα αρχίζουν να άρει τον κορμό και τα πόδια πάνω, στη συνέχεια κάτω. Όταν σηκώνετε το σώμα να αναπνέει, σε μείωση – μια εκπνοή.
  • Κατεβάστε πλευρά τους κοιλιακούς μυς 10 φορές για 3 σετ.
Άσκηση 2 – πιέστε το κοιλιακός ορθός μυς:
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη του.
  • Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
  • Όταν εισπνέετε αρχίσει να άρει τον κορμό, όταν εκπνέετε–.
  • Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει με μια στρογγυλεμένη πλάτη, συστροφή του στομάχου.
  • Όταν η αύξηση του σώματος πρέπει να κάνετε δυνατά εκπνοή.
  • Μην βιαστούμε, θα πρέπει να αισθάνεσαι πως οι κοιλιακοί μύες.
  • Πατήστε το για περίπου 10 φορές σε 3 σύνολα.
Άσκηση 3 – Συστροφή στο πάτωμα:
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη του.
  • Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές κάθετα προς το σώμα.
  • Λυγίστε τα πόδια σας για το καλάμι, και ανασηκώστε τους.
  • Αρχίσει να μειώσει τα γόνατα προς τη μία πλευρά, στη συνέχεια σε ένα άλλο.
  • Για την επιπλοκή που μπορεί να το βάλει ανάμεσα στα γόνατα μια μπάλα ή ένα βιβλίο.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές για 3 σετ.
  • Το στρίψιμο τρέχει πριν από το κάψιμο στους μυς.
άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές της συστροφής Άσκηση 4 – The-Mill:
  • Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια.
  • Η άσκηση γίνεται με ίσια πόδια και τα χέρια.
  • Κλίνει προς τα εμπρός και swing πρώτα το ένα χέρι, μετά το άλλο.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, και να κρατήσει την αναπνοή
  • Εκτελέστε το μύλο περίπου 20 φορές σε μερικές προσεγγίσεις.
Άσκηση 5 – Bodyflex:
  • Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε τα κάτω από τα γόνατά της. Η πλάτη Σας πρέπει να είναι ίσια.
  • Όταν εισπνέετε σήκωσε το αριστερό σου χέρι και φέρτε την δεξιά πλευρά, κρατήστε πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα, όταν εκπνέετε – επιστροφή στην αρχική του θέση. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα πλευρές.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο χέρι.
  • Σύρετε αρκετές φορές, εναλλάσσοντας τα χέρια.

Συν αυτής της άσκησης είναι το ότι, όταν είστε κατάρτισης όχι μόνο τις πλευρές, αλλά και να αναπτύξουν την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και των ποδιών.

Άσκηση 6 – Σανίδα:
  • Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Πάρτε αυτή την κατάσταση για να κρατήσει το σώμα σας κάθετα προς το πάτωμα.
  • Ίσια την πλάτη, τα πόδια ίσια, το κεφάλι επίπεδο με τη σπονδυλική στήλη.
  • Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να κρατήστε το πατημένο για περίπου ένα λεπτό.
  • Περαιτέρω ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί
  • Μην ανησυχείτε ότι ολόκληρο το σώμα τρέμει, γιατί αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες.
  • Όταν εκτελείτε το μπαρ δεν μειώνουν τη λεκάνη περίμενε ακριβώς στο τέλος του χρόνου.
Άσκηση 7 – Side plank:
  • Ξαπλωμένος στο πάτωμα από τη μία πλευρά.
  • Υπόλοιπο το ένα χέρι στο πάτωμα.
  • Άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι.
  • Κατά την εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και να αυξήσει υψηλότερο σημείο και να είναι λίγο αργά.
  • Όταν εκπνέετε, τη λεκάνη προς τα κάτω.
  • Κάνει η πλευρά σανίδα για 20 φορές, αλλάζοντας πλευρές.

5 Ασκήσεις από το λίπος πτυχώσεις στις πλευρές — να πραγματοποιήσει με αθλητικό εξοπλισμό

Άσκηση 1 – Ρόλοι σε μια μπάλα γυμναστικής:
  • Βάλτε την άσκηση μπάλα στο πάτωμα.
  • Σταθείτε με την πλάτη στην μπάλα γυμναστικής.
  • Παλάμες στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια να ορίσει την μπάλα.
  • Πίσω, καθώς και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
  • Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και να κυλήσει τη μπάλα προς την πλευρά της, στη συνέχεια το άλλο.
  • Επαναλάβετε τα ρολά αρκετές φορές
Άσκηση 2 – Κάμψεις με αλτήρες:
  • Πάρτε και με τα δύο χέρια έναν αλτήρα βάρους 2 κιλών και άνω.
  • Αρχική θέση – πόδια πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια.
  • Ξεκινήστε να τεντώσει το ένα χέρι με τους αλτήρες στο πλάι κάτω, πάμε πίσω και από την άλλη. Κάνει πλαγιές μερικές φορές.
  • Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος των αλτήρες μπορεί να αλλάξει.
  • Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το ένα χέρι και την κλίση του σώματος προς τα πλάγια, η άλλη πλευρά παίζει πίσω από το κεφάλι του.
Άσκηση 3 – το σώμα Μετατρέπεται με ένα ραβδί ή με σφραγίδα:
  • Διαλέξτε ένα ραβδί από ξύλο ή την ταστιέρα. Εάν έχετε πραγματοποιήσει άσκηση στο σπίτι, και είσαι τόσο αθλητικών αγώνων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ΣΦΟΥΓΓΑΡΊΣΤΡΑ.
  • Κάθισε σε ένα σκαμνί ή πάγκο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
  • Πάρτε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας.
  • Ξεκινήστε γυρίζοντας το σώμα προς μία κατεύθυνση στο μέγιστο σημείο και μετά στο άλλο.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.
ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά Άσκηση 4 – Torsion wrap
  • Το βαρύτερο τη συσκευή, η πιο αποτελεσματική καθαρή πλευρά.
  • Για αυτή την άσκηση, να λάβει το Στεφάνι. Μια καλή εναλλακτική είναι να τυλίξετε το χαλά τη Στεφάνη.
  • Συστροφή από το Στεφάνι 10 λεπτά. Περαιτέρω ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί.
  • Στρεπτική Στεφάνι ή χούλα Χουπ, μπορεί να εμφανιστούν μελανιές στις πλευρές — τόσο πριν από την εκτέλεση φοράτε στενά ρούχα που θα είναι άνετα να γυρίσει.
Άσκηση 5 – κορμού Ανατροπές στο δίσκο
  • Στάση στο δίσκο δίπλα στο σουηδικό τοίχο ή μια καρέκλα για να αποφευχθεί η πτώση.
  • Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας στην καρέκλα ή το σουηδικό τοίχο.
  • Ξεκινήστε τη στροφή του σώματος δεξιά και αριστερά σε μέτρια ταχύτητα. Τα πόδια πρέπει να πάμε σε μία κατεύθυνση και το σώμα σε ένα άλλο.
  • Κατά την ενεργοποίηση θα πρέπει να αισθάνονται εργασίας από την πλευρά τους κοιλιακούς μυς.

Για να αφαιρέσετε την πλευρά του λίπους δεν είναι τόσο δύσκολο, το κύριο πράγμα – τακτικά για να εκτελέσετε αυτά (και πολλά περισσότερα) άσκηση, να τρώτε σωστά και να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Αδυνατίσματος τις πλευρές – και όχι μόνο — επίσης, συμβάλλει στην εύκολη τρέξιμο, διατατικές ασκήσεις και μαθήματα κολύμβησης.