Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;

Ως προπονητής, μπορώ να πω ότι την καταμέτρηση θερμίδων είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, η οποία, αν τηρηθεί, θα σας δώσει 100% αποτέλεσμα.

Σήμερα θα σας πω πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος, τι είναι ο τύπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας αποζημίωσης των θερμίδων είναι η πιο ακριβής. Και πώς να κάνει το μενού να εμμείνει σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες για να συνεχίσουν να τρώνε ποικιλοτρόπως και φτάνουν ούτε για επιδόρπιο.

θερμίδες

Πόσες θερμίδες να φάει σε μια διατροφή;

Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τις ρυθμίσεις σας και τον τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος θα πρέπει λίγο υποσιτισμένων θερμίδες σε σχέση με την ημερήσια αποζημίωση. Παράδειγμα: για να τα απόβλητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, 1800 kcal και να καταναλώσει με το φαγητό μόνο 1500 kcal.

Θα μειωθεί ο αριθμός σε αυτό το σχήμα. Επαγγελματίες διαιτολόγοι σήμερα συμφωνήσουν σε μια κοινή γνώμη, για μια άνετη, υγιή και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που κάνει περικοπές στις θερμίδες τους κατά 10-20%.

Ας πούμε ότι ένα άτομο καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάει 10-20% λιγότερο, ότι είναι 1600-1800 θερμίδες.

Έτσι, η διαδικασία πηγαίνει όπως αυτό:

  • Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας για την ημέρα
  • Πάρει 10-20%
  • Δεν υπερβαίνει τον αριθμό
  • Χάσετε βάρος

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες της ημέρας

Ένα από τα πιο δημοφιλή για πολλά χρόνια είναι το Harris-Benedict εξίσωση. Από την ίδρυσή της, έχει υποστεί αρκετές αναθεωρήσεις, διότι με την πρόοδο των αλλαγών στις συνθήκες ζωής και εργασίας των ανθρώπων έχει επηρεάσει σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας. Θα πάρουμε το Harris-Benedict εξίσωση έκδοση 1984

Για τις γυναίκες:

447.593 + (9.247 x βάρος σε κιλά) + (3.098 x ύψος σε cm) – (4.330 × ηλικία)

Για τους άνδρες

88.362 + (13.397 x βάρος σε κιλά) + (4.799 x ύψος σε cm) – (5.677 × ηλικία)

Με τη βοήθεια του τύπου αυτού θα πάρετε τις βασικές ανταλλαγή, δηλαδή, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για μια μέρα στον καναπέ ανάπαυσης. Στον αριθμό αυτό πρέπει να προστεθεί και η ενέργεια που ξοδεύετε για τις δουλειές του σπιτιού, εργασία και εκπαίδευση. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας τη δραστηριότητα συντελεστή.

  • χαμηλή καθιστική ζωή (1.2)
  • η μέση δραστηριότητα 1-3 άσκηση (1.375 )
  • υψηλή, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα (1.55 )
  • πολύ υψηλή, βαριά εργασία ή κατάρτιση 5-7 (1.7)
  • επίπεδο prof αθλητές και οι ανθρακωρύχοι (1.9)

βάση τις συναλλαγματικές × δραστηριότητα συντελεστής = κανονική θερμίδες την ημέρα

Ο κανόνας είναι η ποσότητα των θερμίδων που μπορείτε να φάτε, να μην κερδίσει το βάρος.

Από τον κανόνα για να πάρει 10-20% και να δείτε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε μια δίαιτα για να χάσουν βάρος.

πόσες θερμίδες

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρως για τις γυναίκες απώλεια βάρους;

Ας πούμε ότι έχουμε μια γυναίκα με το όνομα Catherine, βάρος 71 kg, ύψος 170 cm, ηλικίας 45 – γραφείο εργαζόμενος χωρίς εκπαίδευση, ως εκ τούτου, έχουμε την αναλογία 1,2 – χαμηλή δραστηριότητα.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = βάση ανταλλαγής, πολλαπλασιάστε με τη δραστηριότητα 1.2 και να αφαιρέσετε το 20% = 1380 kcal

Έλαβε 1380 kcal είναι το ποσό των θερμίδων μέσα στο οποίο θα πρέπει να κρατήσει αυτή η γυναίκα να χάσει βάρος.

Αν η διατροφή και το 1380 kcal βάρος δεν είναι μειωμένη, είναι πιθανό ο αριθμός ταιριάζει σωστά, αλλά είναι η εξαίρεση.

Πιο συχνά, η έλλειψη προόδου οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί που θα χάσουν βάρος, μια προκατειλημμένη εκτίμηση της αναλογίας της δραστηριότητάς της, ή να σπάσει τη δίαιτα, δεν ξέρω πώς να μετράς θερμίδες ή να γράψετε σε ένα ημερολόγιο απώλεια βάρους δεν είναι το μόνο που είχε φάει (τυρί cottage θεωρείται, και το καρότο, δεν θεωρείται).

Δείγμα μενού χαμηλών θερμίδων

Πίσω μας η γυναίκα. Για την απώλεια βάρους χρειάζεται 1380 kcal. Το μενού για την ημέρα.

Πρωινό:

  • Πλιγούρι βρώμης 50g – 185 kcal
  • Καφέ με γάλα, 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη – 40 θερμίδες
  • Ο μέσος όρος της Apple 1 κομμάτι – 70 kcal

Σνακ:

  • Μαύρο τσάι χωρίς ζάχαρη – 2 θερμίδες
  • Τυρί Cottage (5%) 100 g – 120 kcal

Μεσημεριανό:

  • Σαλάτα λαχανικών με βούτυρο – 130 θερμίδες
  • Ψωμί σίκαλης 1 Kus – 55 kcal
  • Φαγόπυρο με στήθος κοτόπουλο – 300 θερμίδες
  • Τσάι με ζάχαρη 30 θερμίδες
  • Cheesecake 1 κομμάτι – 260 kcal

Σνακ: Μήλο μέσο όρο 1 κομμάτι – 70 kcal

Δείπνο:

  • Σαλάτα λαχανικών χωρίς λάδι – 50 θερμίδες
  • Ψωμί σίκαλης 2 Kus. – 37 kcal
  • Τσάι χωρίς ζάχαρη – 2 θερμίδες

Ημερήσιων θερμίδων επίδομα για τη γυναίκα με το παιδί

Ας προσπαθήσουμε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνονται σε μια γυναίκα με το όνομα, ας πούμε, τη Νάντια. Αυτή είναι μια νεαρή μαμά δεν δουλεύει, να χορεύει 3-4 φορές την εβδομάδα και στο σπίτι σας απασχολημένος με τις δουλειές του σπιτιού, το μαγείρεμα, τον καθαρισμό, κλπ. δηλαδή, Η οικιακή δραστηριότητα που καταναλώνει πολλές θερμίδες. Η νάντια συχνά βόλτες με το παιδί, την πραγματοποίηση αγορών, και γενικά δεν κάθεται ακόμα. Βάρος 60 kg, ύψος – 168, ηλικίας 29 ετών. Η δραστηριότητα του παράγοντα 1.55 – υψηλή

Εξετάστε το έλλειμμα θερμίδων για τις γυναίκες Nadi, χρησιμοποιώντας τον τύπο ή υπολογιστής: 1733 kcal

Παρακαλώ σημειώστε, Νάντια 10kg λιγότερο ύπουλος, αλλά θερμίδων για την απώλεια βάρους. Γιατί; Επειδή η Νάντια γυναίκα πάει ο χορός, το περπάτημα, το κλάμα γύρω από το σπίτι και ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Αυτό είναι περισσότερο από ό, κινούνται οι άνθρωποι και τα περισσότερα οδηγεί τη ζωή, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να φάει μια μέρα ακόμα και για δίαιτα.

Μενού έλλειμμα θερμίδων για μια γυναίκα με ένα παιδί ως εξής:

Πρωινό:

  • Τηγανητά αυγά με λαχανικά σε βούτυρο – 200 θερμίδες
  • Ψωμί σίκαλης 1 Kus – 55 kcal
  • Μπανάνα – 101 θερμίδες
  • Μισή Σοκολάτα (κανονικό) – 124 θερμίδες
  • Κούπα καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη – 8 θερμίδες

Σνακ: Μήλο μέσο όρο 1 κομμάτι – 70 kcal

Μεσημεριανό:

  • Αυτί στα φινλανδικά – 300 kcal
  • Σαλάτα του καίσαρα 75g – 182 kcal
  • Το ήμισυ του ένα Snickers (κανονικό) – 124 θερμίδες
  • Πράσινο τσάι – 0 kcal

Σνακ: Γιαούρτι – 134 kcal

Δείπνο:

  • Σαλάτα με καλαμάρι – 250 kcal
  • Σοκολάτα γκοφρέτα 35g – 184 kcal
  • Πράσινο τσάι – 0 kcal

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι αρκετά πλούσια από την άποψη των τροφίμων, μια μέρα, ακόμα και γλυκά. Το κύριο μέρος των θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι κατ ' ανάγκην – την κατανομή των θερμίδων και επιλογές τροφίμων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Ωστόσο, τρώγοντας μια Σοκολάτα στο 234 kcal ανά 1pc, δεν θα είναι σε θέση να απαλλαγούμε από το αίσθημα της πείνας και να πέσει μέσα.

Και με την κατάλληλη κατασκευή διατροφή σας θα είναι πάντα τρέφονται, ακόμα και στις λιγοστές 1733 kcal. Αυτός είναι ο λόγος για την απώλεια βάρους, και συνιστάται να επιλέξετε χαμηλή σε θερμίδες τρόφιμα όπως σαλάτες, τυριά, σούπες, ψάρια. Έτσι, για ένα μικρό ποσό μπορείτε να έχετε ένα αίσθημα κορεσμού. Διατροφή η τροφή είναι ένας τρόπος για να κάνει δίαιτα άνετα και να διατηρήσετε την υγεία σας σε περίπτωση αναγκαστικής θερμιδικό έλλειμμα.

Συμβουλές για αρχάριους

Συμβουλές για αρχάριους για να μετρήσει και να χάσετε βάρος

  • Φόρμουλα θερμίδες και την ποσότητα των θερμίδων ανά ημέρα είναι αρκετά ανακριβές αξία, γιατί είναι αδύνατο να προσεκτικά υπολογίσει όλα τα έξοδα.

Το άγχος, την πνευματική δραστηριότητα, δεν είχε πού να βάλει το αυτοκίνητο, είχε μια μακρά και να πάμε μακριά και ούτω καθεξής. Ο αριθμός που προκύπτει από kcal είναι μόνο μια πρόχειρη κατευθυντήρια γραμμή. Ωστόσο, αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα προς την κατεύθυνση της απώλειας βάρους. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τους αριθμούς, και στη συνέχεια να παρατηρήσουμε την συμπεριφορά του σώματός σας.

  • Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, τις θερμίδες, την ταχύτερη απώλεια βάρους – δεν είναι έτσι. Εσείς θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα είναι μυς και όχι λίπος μάζα.

Το αδυνάτισμα των μυών, θα χάσετε τις αναλογίες, και όλα θα γέρνουν. Ταχύτητα απώλειας λίπους είναι σταθερό, οπότε το έλλειμμα θα πρέπει να είναι ελάχιστη.

Γνώμη διαιτολόγος

"Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερο από 1300-1500 θερμίδες την ημέρα, – είπε η Αναστασία Πάβλοβνα Pirogov, ειδικός διαχείρισης βάρους κλινική ιατρική οικογένεια "του ΧΑΛΚΟΎ στην Nevsky",

- 1500 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετά, έτσι ώστε το υπερβολικό βάρος άρχισε να φύγεις, δεδομένου βέβαια ότι θα τρέχει, να κάνει πνευματική δουλειά και να πάω στο γυμναστήριο".

Αυτή η εικόνα ταιριάζει με τρία πλήρη γεύματα, και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, ακόμη και επιδόρπιο – παγωτό ή ένα κομμάτι σοκολάτας. "Ωστόσο, προσθέτει η Αναστασία Πάβλοβνα, γλυκά θα σε συμβούλευα να το φας το πρωί μόνο και μόνο για να σας όλη την ημέρα το χρόνο στο σώμα να επεξεργαστεί και να καταναλώνουν τα γλυκά.

Το πρωινό

Για Πρωινό είναι καλύτερο να προετοιμάσει τον εαυτό σας μια σαλάτα ή ένα άλλο πιάτο με δημητριακά. Δημητριακά αποτελούνται από αργούς υδατάνθρακες, η οποία θα γίνει σταδιακά στη διάρκεια αρκετών ωρών, να μας παρέχουν με την ενέργεια, έτσι ώστε το 2-4 ώρες δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς το αίσθημα της πείνας. Προτείνω να μαγειρέψει για ένα Πρωινό με βρώμη, το φαγόπυρο ή ένα μείγμα από τέσσερα δημητριακά. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, τα μούρα.

Τα δημητριακά είναι καλύτερα να βράσει το νερό, αντί για γάλα, όπως μας δίδαξε η φροντίδα οικοδέσποινα. Όταν το μαγείρεμα πρωτεΐνη γάλακτος διασπά, και η χρήση οποιουδήποτε δεν φέρει, επιπλέον, ένας συνδυασμός των δημητριακών και του γάλακτος δεν είναι πάντα καλά πέψη στο στομάχι. Έτσι ο χυλός ήταν νόστιμα, προσθέστε πριν το σερβίρισμα, την κρέμα 10-11% ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι".

Το μεσημεριανό γεύμα

Ένα γεύμα την ημέρα πρέπει να είναι επαρκής, ικανοποιητική, για να έχουν κάτι να μασάει, και θα είναι το γεύμα ή το δείπνο – εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Το μεσημέρι μπορείτε να φάτε σούπα και κρέας, ψάρι και πιάτα πλευρά, όπως τα λαχανικά.

Είναι σημαντικό να πάρετε το μεσημεριανό και πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες δίνουν το αίσθημα του κορεσμού: την αίσθηση ότι πραγματικά το έφαγε. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία. Αν καταναλώνουν λιγότερο από 70 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, όπως συνιστάται σε πρωτεΐνες δίαιτες, θα μπορούσατε να καταλήξετε λιποθυμία, κόπωση, νευρικές βλάβες, κ. λπ.

Οι υδατάνθρακες που χρειάζεται το σώμα, το μόνο πράγμα που χρειάζεται να αλλάξετε την ποιότητα τους.

Καλή υδατάνθρακες για εσάς είναι εκείνοι που έχουν γλυκαιμικό δείκτη λιγότερο από 50 είναι ένα μεγάλο μέρος από τα δημητριακά, τα λαχανικά. Εστίαση στο τραπέζι του γλυκαιμικού δείκτη. Το λίπος ελάχιστο που απαιτείται, τουλάχιστον 30g. μια ημέρα.

Τα λίπη κάνουν κάθε πιάτο νόστιμο. Και να η χαρά του φαγητού είναι εξαιρετικά σημαντικό. Οι άνθρωποι που απολαμβάνουν όλες οι γεύσεις από το φαγητό, μασάτε αργά το φαγητό και να μην καταπιεί τα κομμάτια, στο τέλος, τρώτε λιγότερο και να τρώνε λιγότερες θερμίδες.

Μετά από έξι...

Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην τρώω μετά τις έξι το απόγευμα. "Συμφωνώ πλήρως μαζί τους – συνεχίζει Αναστασία Πάβλοβνα, – οι βιορυθμοί, σύμφωνα με το πώς το ανθρώπινο ορμονική ισορροπία, είναι επιθυμητό ότι το τελευταίο του γεύμα ήταν στις 18:00 μέχρι τις 19:00. Μετά το φαγητό θα είναι χωνεύεται και αφομοιώνεται.

Μετά τις 6 μ. μ., δηλαδή από 18 ώρες 21 ώρες την ικανότητα του σώματος να "καταλάβει" φαγητό, και μετά τις εννιά το βράδυ, ο οργανισμός ετοιμάζεται για ύπνο και να αφομοιώσει τα τρόφιμα, και να περάσετε τις εισερχόμενες λίπη. Και αχρησιμοποίητα λίπη να πάμε στο σταθμό κατατεθεί στο υποδόριο λίπος. Γι ' αυτό προτείνω να μην τρως μετά τις επτά το βράδυ. Αν όμως σε αυτές τις συνθήκες ένα άτομο αναγκάζεται να πάει για ύπνο αργά το βράδυ, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δείπνο

Για δείπνο μπορείτε να φάτε ένα πιάτο υδατανθράκων (γλυκαιμικό δείκτη κάτω από το 50), για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών. Είναι δυνατόν με στήθος κοτόπουλο, θαλασσινά και όλα τα πρωτεϊνικά προϊόντα, αλλά δεν είναι πολύ λιπαρό. Το κύριο πράγμα που μπορείτε να πάρετε από την κατανάλωση ευχαρίστηση, νιώθω όλες τις αποχρώσεις των γεύσεων. Και να στερήσω από τον εαυτό μου και της πείνας δεν χρειάζεται.