Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους μενού συνταγές

Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί στον οργανισμό έλλειψη θερμίδων. Θα πρέπει να έχετε υγιές πρόγραμμα διατροφής για μια ορισμένη χρονική περίοδο. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να κάνει ένα ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα. Και πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη η σωστή ισορροπία BZHU, ότι είναι, μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Έχοντας ένα τέτοιο τραπέζι, είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί ο στόχος και να εξαλειφθούν οι δυνατότητες για την διάσπαση.

Σημαντικά χαρακτηριστικά του μενού

Πρώτα θα πρέπει να καθορίσει πόσες θερμίδες το σώμα σας ξοδεύει ανά ημέρα. Πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας ένα ειδικό αριθμομηχανή, η οποία μπορεί να βρεθεί σε απευθείας σύνδεση. Εκεί θα εισάγετε τα στοιχεία σας: ηλικία, το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, ο υπολογιστής υπολογίζει την επιμέρους αξία την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σας, καθώς και ένας δείκτης BZHU. Η τελευταία θα βοηθήσει να ισορροπήσει το σιτηρέσιο και να εξετάσει όλες τις ανάγκες του σώματος.

Τροφίμων

Τα στοιχεία αυτά καταδεικνύουν πόσο θα πρέπει να καταναλώνουν θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος. Για να μειωθεί, θα πρέπει να μειώσει την ενεργειακή αξία των ημερήσιων σιτηρεσίων κατά 20%. Με βάση αυτά τα νούμερα κάνει την απαραίτητη διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσει κάποιες λεπτομέρειες κατά την κατάρτιση των μενού, και συγκεκριμένα:

Σχέδιο το σωστό αριθμό των γευμάτων. Εκεί θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5. Για παράδειγμα, η λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας μπορεί να περιλαμβάνουν: Πρωινό, σνακ, μεσημεριανό γεύμα, σνακ και δείπνο. Όταν χάνεις βάρος, δεν μπορείτε να λιμοκτονήσουν, τόσο μεταξύ των γευμάτων, να κάνουν ένα διάλειμμα για όχι περισσότερο από 3 ώρες.

Στο πρώτο μισό της ημέρας, ένα πρόσωπο πρέπει να τρώτε τουλάχιστον το 50-60% των τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιο. Κίνδυνοι μενού απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι. Αλλά εάν θέλετε πραγματικά να, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για λίγο την καθορισμένη ώρα.

Πρέπει να διανείμετε BZHU μεταξύ των γευμάτων. Όπως προαναφέρθηκε, το ποσοστό αυτό μπορεί να υπολογιστεί σε απευθείας σύνδεση και, στη συνέχεια, να το διανείμει, να το καθημερινό μενού. Για παράδειγμα, μπορεί να μοιάζει με: το Πρωινό και το μεσημεριανό φαγητό από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, σνακ — από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καλύτερη προκλητική, δείπνο από το λίπος και τις πρωτεΐνες.

Δεν μπορείτε να παραλείπετε γεύματα. Είχε παρατηρήσει ότι ένα πεινασμένο άτομο καταναλώνει πολύ περισσότερο φαγητό για να είναι ικανοποιημένοι. Η αυστηρή τήρηση της δίαιτας θα σας κρατήσει dieters από τη διαταραχή.

Θα πρέπει να πίνετε ένα ορισμένο ποσό του νερού σε μια μέρα. Το κάψιμο του λίπους στο αίμα έρχεται προϊόντα half-life, συμπεριλαμβανομένων και τοξινών. Το υγρό πλένει μακριά από το ανθρώπινο σώμα. Υπολογίστε τη σωστή ποσότητα του νερού είναι πολύ απλή: 1 kg βάρους είναι απαραίτητη για 30-40 ml υγρού.

Σχηματική λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας

Ως παράδειγμα, λαμβάνεται καθημερινά θερμιδικό περιεχόμενο των 1500 kcal. Αν κάνετε την άσκηση, τότε θα πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 200 kcal. Καθημερινή δίαιτα με ισορροπημένη κατανομή BZHU μπορεί να είναι:

  • 7:00 — πρώτο γεύμα (400 kcal): 160 γραμμάρια υδατανθράκων (π. χ. κουάκερ), 10 γραμμάρια λίπους και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καφέ ή τσάι, όπως είναι επιθυμητό, 200 ml.
  • 10:00 — δεύτερη (250 θερμίδες): 100 γραμμάρια τυρί (δηλαδή πρωτεΐνη), 1-2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος 10%, 1 Μήλο ή άλλο φρούτο.
  • 13:00 — τρίτη (400 θερμίδες): ένα μπολ με σούπα των 250 ml, 150 γραμμάρια διοξειδίου του άνθρακα τρόφιμα, 10 γραμμάρια λιπαρά, καφές ή τσάι 200 ml.
  • 16:00 — τέταρτη (250 θερμίδες): 100 γραμμάρια πρωτεΐνη, 20 γραμμάρια λίπους (λίγα καρύδια).
  • 19:00 — πέμπτη (200 θερμίδες): 100 γραμμάρια πρωτεΐνης τροφές (π. χ. ψάρια), 100 γραμμάρια ινών (δηλ. λαχανικά), 5 γραμμάρια λίπους (βούτυρο, λαχανικά).

Διατροφή, τροφές για μια υγιεινή διατροφή

Να αναπτυχθεί ένα αποτελεσματικό σχέδιο PP, πρέπει να κατανοήσουμε σαφώς ποια τρόφιμα αποτελούν πηγές πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής.

Πηγές πρωτεΐνης (ή πρωτεΐνη)
  • τα ψάρια στη θάλασσα ή ποτάμι (σκουμπρί, pike, μπακαλιάρο, κ. λπ.) *
  • θαλασσινά (γαρίδες, μύδια, καλαμάρι, κ. λπ.) *
  • κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κουνέλι, το συκώτι, κλπ.) *
  • γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, ξινή κρέμα, που έχουν υποστεί ζύμωση ψημένο γάλα, γιαούρτι, κ. λπ.) *
  • πουλερικά (κοτόπουλο, Γαλοπούλα, και τα υποπροϊόντα τους);
  • αυγά (κοτόπουλο, ορτύκια);
  • όσπρια (φασόλια, η σόγια, οι φακές, τα ρεβίθια και άλλα);
  • ροφήματα πρωτεΐνης (περιέχουν κατά μέσο όρο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Όταν επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να εξετάσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Το μικρότερο, τόσο το καλύτερο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να λάβει, χωρίς πρόσθετα, που είναι, να αγοράσουν, δεν είναι γλυκό.

Πηγές λίπους Τα ψάρια και τα καρύδια
  • πετρέλαιο (λαχανικών, ελιάς, κ. λπ.) *
  • καρύδια (πεύκο, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, κ. λπ.) *
  • ηλιόσποροι;
  • το αβοκάντο;
  • ορισμένες ποικιλίες ψαριών * αυγά.

Μια μικρή ποσότητα του λίπους που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή του ανθρώπου, έχουν να διαδραματίσουν ένα σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.

Πηγές υδατανθράκων
  • λαχανικά (πατάτες, λάχανο, καρότα, παντζάρια, κλπ.) *
  • σαλάτες και χόρτα;
  • δημητριακά (κεχρί, το φαγόπυρο, ρύζι, κ. λπ.) * φρούτα και τα μούρα.

Λαχανικά και βότανα, εκτός από τους υδατάνθρακες, και, επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες, με εξαίρεση τις πατάτες. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν τη βάση της διατροφής. Τα φρούτα και τα μούρα είναι καλύτερα να μην εμπλακούν, καθώς περιέχουν φυσική ζάχαρη.

Προϊόντα, τα οποία δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή

Οι παρακάτω τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγεται ή να περιορίζεται η χρήση τους στο ελάχιστο:

  • ΤΡΑΝΣ λίπη, επίσης γνωστή ως fast food;
  • ενωμένη με διοξείδιο του άνθρακα ποτά, ειδικά το γλυκό;
  • μαγιονέζα και άλλες σάλτσες *
  • ζάχαρη και ζαχαρώδη προϊόντα *
  • ημικατεργασμένα προϊόντα (λουκάνικα, ζυμαρικά, κ. λπ.) *
  • το αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.

Δείγμα μενού για μία εβδομάδα

Να αναπτύξουν μια υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι μπορεί, χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που παρέχονται παραπάνω. Στο σχεδιασμό της λειτουργίας, μην υποτιμάτε την ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων, αλλιώς δεν θα υγιεινή διατροφή και δίαιτα.

Όπως γνωρίζετε, είναι αναποτελεσματικό και έχει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Η αρχή της δίαιτας είναι μια σοβαρή θερμιδικό έλλειμμα. Στο τέλος, μετά από αυστηρή τήρηση διατροφής σας θα χάσετε βάρος, αλλά όταν επιστρέψετε στην κανονική διατροφή, το βάρος γρήγορα έρχεται πίσω.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, και να επιλέξει τον τρόπο ζωής. Θα είναι απαραίτητο για να κρατήσει συνεχώς τόσο το κυνηγητό για γρήγορα αποτελέσματα σε τίποτα.

Μην ξεχάστε για το νερό. Αν πίνετε κάθε ώρα ένα ποτήρι υγρό ανά ημέρα είναι δακτυλογραφημένες 1.5−2 λίτρα. Συν του ότι κάνει το σώμα πιο εύκολο να συνηθίσει το καθεστώς, και ένα άτομο θα έχει μια φυσική δίψα.

Συνταγές

Έτσι ώστε να μην σπάσει με την καλή διατροφή, και δεν ήταν επαχθείς για σας, να επιλέξετε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Εύρεση μαζί τους τις συνταγές, μπορείτε να κάνετε νόστιμα μενού διατροφής. Παρακάτω θα βρείτε τα πιο απλά παραδείγματα πιάτα. Είναι ιδανικό για τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.

Ντοματόσουπα (42 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

Σούπα ντομάτα
  • ντομάτες — 700 γραμμάρια *
  • κρεμμύδια — 2 κομμάτια *
  • σκόρδο — 1-2 σκελίδες;
  • αλεύρι σίτου — 5 κουταλιές της σούπας;
  • φυτικό λάδι — 3 κουταλιές της σούπας;
  • πάστα ντομάτας — 100 γραμμάρια *
  • αλάτι, πιπέρι — να δοκιμάσετε.

Αλγόριθμος της προετοιμασίας:

  • Σε μια κατσαρόλα, προσθέστε το ηλιέλαιο και τηγανίζουμε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
  • Βάζουμε το αλεύρι και τον πελτέ, ανακατεύετε προσεκτικά.
  • Μετά από 5 λεπτά, βάλτε το σκόρδο και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια τις ντομάτες.
  • Τέλος, προσθέστε 0,5 λίτρα νερό και αφήνουμε να πάρει βράση.
  • Μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το πιάτο για άλλη μισή ώρα. Προσθέστε πιπέρι και αλάτι για γεύση.
  • Αλέθουμε τη σούπα, καθιστώντας το λείο. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα μυρωδικά.
Βρώμης τηγανίτες (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

  • το πλιγούρι (ή πίτουρο) — 250 γραμμάρια *
  • γάλα — 0.5 λίτρα
  • κοτόπουλο αυγά — 2 Τεμ.;
  • ηλιέλαιο — 2 κουταλιές της σούπας;
  • αλάτι, ζάχαρη — σε γεύση.

Αλγόριθμος της προετοιμασίας:

  • Pour σιτηρών με νερό και αφήστε τους να διογκώνονται. Στη συνέχεια, granulato μάζα σε ένα μπλέντερ.
  • Προσθέτουμε το γάλα, τα αυγά, αλάτι, ζάχαρη. Ανακατεύετε προσεκτικά.
  • Σε ένα ζεστό τηγάνι ρίχνουμε το βούτυρο και τηγανίζουμε τις τηγανίτες και στις δύο πλευρές.
Τυρί μπάλες (170 kcal ανά 100 γραμμάρια)

Συστατικά:

  • χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (1% λιπαρά) — 150 γραμμάρια *
  • ζάχαρη — 2 κουταλιές της σούπας;
  • το σιμιγδάλι ή το πίτουρο βρώμης — 2-3 κουταλιές της σούπας;
  • αυγό — 1 τεμ.

Αλγόριθμος της προετοιμασίας:

  • Το τυρί, τη ζάχαρη και το πίτουρο και ανακατεύουμε καλά.
  • Προσθέτουμε το αυγό και ανακατεύουμε ξανά καλά.
  • Πλάθουμε μικρά μπαλάκια από τη ζύμη που λαμβάνεται.
  • Βάλτε μια κατσαρόλα με νερό στο μάτι της κουζίνας. Όταν βράζει, προσθέτουμε το αλάτι.
  • Μαγειρέψτε τις μπάλες σε βραστό νερό για 1-2 λεπτά.

Θέλουμε πάντα να δούμε μεγάλη και να είναι υγιείς. Αλλά αυτό είναι αδύνατο, αν ένα άτομο έχει υπερβολικό βάρος. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αλλάξει εντελώς τον τρόπο ζωής σας και ιδιαίτερα τα τρόφιμα. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμη, αλλά και νόστιμο. Αν θέλεις πραγματικά να αλλάξεις τον εαυτό σου, τότε τίποτα δεν μπορεί να βάλει το αίτημά σας, και αυτό το άρθρο, θα ήταν μια καλή συμβουλή. Είμαστε σίγουροι ότι θα πετύχει!