Ασκήσεις για την απώλεια βάρους: συστήματα για εξάσκηση στο σπίτι και στο κοινό

Εάν είναι απαραίτητο, τα προγράμματα αυτά μπορούν να συνδυαστούν. Για παράδειγμα, εάν οι συνθήκες σας αναγκάζουν να παραλείψετε την προπόνηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκπαιδεύσουν στο σπίτι. Μπορείτε, επίσης, συστηματικά εναλλακτικές σπίτι προπονήσεις με μια προπόνηση στο γυμναστήριο.

Home workouts για την απώλεια βάρους

προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Αναλυτικά, η εξής σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση των μυών στο σπίτι. Ασκήσεις συνιστάται να ολοκληρωθεί με τη σειρά που δίνονται. Το μάθημα είναι καλύτερα να βασιστεί στην αρχή της κύκλωμα κατάρτισης. Η ουσία της αρχής: οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυλα για μία προσέγγιση. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις χωρίς διακοπή, μπορείτε να κάνετε μια μικρή παύση μεταξύ των σετ (όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα το καθένα).

Μετά την ολοκλήρωση του το σύνολο των ασκήσεων (ένας γύρος), μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο και επαναλάβετε τον κύκλο ξανά. Οι νεοφερμένοι καλύτερα να περιοριστεί σε 1-2 γύρους. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων και τριών. Κυκλική μέθοδος για να κάνεις τις ασκήσεις που κάνει την προπόνηση πιο έντονη. Και το πιο έντονη είναι η προπόνηση, τα περισσότερα με επιτυχία προώθησε την απώλεια βάρους.

Το αδυνάτισμα συγκρότημα, το οποίο περιγράφεται παρακάτω, ανήκει στην κατηγορία ηλεκτρικά φορτία. Για την απώλεια βάρους επιτυχής, θα πρέπει να εκτελέσει τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τέλειος συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με την αερόβια. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να διενεργείται πιο συχνά από ό, power — 4-5 φορές την εβδομάδα. Η τυπική διάρκεια της αερόβιας προπόνησης για 40-60 λεπτά. Εξαίρεση — διάστημα άθλησης. Δεν διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά, όπως την υψηλή ένταση.

Προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους αποτελείται από τρία μέρη: προθέρμανση, το κυρίως κτίριο ασκήσεις, κανένα πρόβλημα. Λοιπόν, αν το σπίτι βρίσκεται σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης: η άσκηση στο ελλειψοειδές, ένα στατικό ποδήλατο ή διάδρομο για 10-15 λεπτά είναι μια μεγάλη άσκηση για να ζεσταθεί. Κατά την απουσία του ο προσομοιωτής μπορεί να τρέξει, να πηδούν, να εκτελέσει κινήσεις, γέρνει, περιστροφή, ρηχά καταλήψεις.

Ασκήσεις για το σπίτι με την προπόνηση φυσικής κατάστασης

  • Καταλήψεις και lunges.

UI: στέκεται, τα χέρια στη μέση, πόδια που χωρίζονται σε πλάτος των ώμων, προς τα εμπρός. Χαρακτηριστικά εκτέλεση: λυγίστε τα γόνατά σας και να καθίσει, ενώ το τακούνι θα πρέπει να μείνετε στο πάτωμα. Στέλεχος μυς των γλουτών και του εσωτερικού των μηρών. Άνοδος από την κατάληψη και να το επαναλάβει. Για να εκτελέσετε 20-25 sit-UPS. Μετά την επιστροφή του από την κατάληψη του UI, για να κάνει βαθύ κάθισμα πίσω το πόδι. Πόδι, το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία. Του μηρού θα πρέπει να συνεχίσει τη γραμμή του σώματος. Να πάμε πίσω στον IE. Κάντε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

  • Pushups.

IP: στέκεται στα γόνατα, τα χέρια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα χέρια ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Εκτέλεση: ξαπλώστε στο πάτωμα της λεκάνης στο κεφάλι, το σώμα και τα ισχία που σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κινεί τους ώμους, την πλάτη, λυγίστε τους σε μια σωστή γωνία. Να πάμε πίσω στον IE. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

  • Ώθησης αλτήρες στην πλαγιά.

SP: το σώμα γέρνει προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, ένα χέρι να ακουμπά στην πλάτη της καρέκλας, την άλλη πλευρά, μείωσε στο πάτωμα και κρατώντας έναν αλτήρα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εκτέλεση: πιέστε το τέντωμα, ωμοπλάτες και τραβήξτε το βαράκι στην κοιλιά. Κάμψη το χέρι, τον αγκώνα λίγο να το πάρεις πίσω. Για να επαναλάβετε την ώθηση 15 φορές με το κάθε χέρι.

  • Side lunges.

UI: όρθια, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση. Χαρακτηριστικά εκτέλεση: βήμα με το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και προς τα εμπρός. Να λυγίσει το γόνατο. Το δεύτερο πόδι παραμένει ίσια. Το βάρος είναι κατανεμημένο στα δύο πόδια. Σπρώχνει το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε IE. Κάθε πόδι για να κάνω 20 lunges. Μπορείτε να παραλάβετε αλτήρες και να τους κρατήσει κοντά στο σώμα.

  • Τύπος πάγκων αλτήρων όρθιος.

UI: όρθια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα, αλτήρες μεγάλωσε στο κεφάλι, οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη. Εκτέλεση: κάτω από τους ώμους, τέντωμα, πατήστε και πιέστε τους αλτήρες. Ίσιωμα αγκώνες, ώμους. Επαναλάβετε 12 φορές.

  • Αντίστροφη push-UPS.

SP: πίσω στην καρέκλα, παλάμες ενάντια στην άκρη του καθίσματος, τα δάχτυλα προς τα εμπρός, τα χέρια ίσια, τα πόδια επεκταθεί και πάνω στα τακούνια, τη λεκάνη μετακόμισε από το κάθισμα και να κρατήσει το βάρος. Εκτέλεση: λυγίστε τους αγκώνες σας, μειώνοντας τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές.

Μια σειρά από ασκήσεις για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο

μια σειρά από ασκήσεις
  • Το leg press.

SP: συνεδρίαση για τον εκπαιδευτή για το leg press (γωνία οπίσθιων στηριγμάτων των 45 μοιρών), τα χέρια στο τιμόνι, τα πόδια να σταθεί στην πλατφόρμα, η απόσταση μεταξύ των ποδιών ελαφρώς ευρύτερο από τους γοφούς και τα γόνατα είναι τεταμένες. Εργασίας βάρους 30-60 kg. Απόδοση: να άρει την πλατφόρμα σταματά, λυγίστε τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών. Ισιώστε τα πόδια σας και πιέζοντας προς τα κάτω με τα τακούνια του, να αυξήσει την πλατφόρμα. Για να το κάνετε 15 επαναλήψεις.

  • Τύπος πάγκων αλτήρων ξαπλωμένος στο παγκάκι.

IP: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τους ώμους συγκινητικό, τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στην άκρη του πάγκου με τα χέρια με αλτήρες επεκταθεί κατ ' ευθείαν επάνω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκτέλεση: λυγίστε τους αγκώνες σας, μειώνοντας τους για το ύψος του ώμου. Πίεσε τους αλτήρες. Επαναλάβετε την άσκηση για 10-15 φορές.

  • Λαχτάρα να κάθεται στον προσομοιωτή.

SP: συνεδρίαση, την πλάτη ίσια, αγγίζοντας τους ώμους, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και το στήθος σφιχτά την υποστήριξη, τα χέρια, κρατήστε τη λαβή, τα χέρια ίσια, τους αγκώνες και όχι σφιχτά. Λειτουργικό βάρους 20-40 kg. Απόδοση: τέντωμα των κοιλιακών μυών, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια του. Αγκώνες στο πλάι και όχι για να αναπαραχθούν. Και πάλι επεκτείνει τα χέρια προς τα εμπρός με τον ώμο από το να πιέσει. Για να ολοκληρωθεί το έργο μετά το δωδέκατο επανάληψη.

  • Η αύξηση του πόδια.

SP: κάθεται στο ποδήλατο, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια σχετικά με το πόδι. Λειτουργούν βάρος — 25-50 kg. Εκτέλεση: πατώντας τα γόνατα με τα στηρίγματα, την αύξηση των μηρών προς τα πλάγια. Για να το κάνετε 20 επαναλήψεις.

  • Πιέστε τα χέρια στον προσομοιωτή.

SP: συνεδρίαση για την exerciser, χέρια ψηλά και λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες, στα χέρια, τους καρπούς στην ευθεία, αγκώνες να κοιτάξει κάτω, τους ώμους, δεν τεταμένη, το στήθος επεκταθεί, οι μύες της κοιλιάς τεταμένη. Λειτουργούν βάρος — 5-20 kg. Απόδοση: για να ωθήσει το χέρι, πιέστε βάρος. Λεπίδες μαζί, τους αγκώνες πλήρως ισιώσει. Ομαλά λυγίστε τα όπλα και να πάει πίσω στον IE. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

  • Πατήστε σε μια συσκευή μπλοκ.

UI: στέκεται πρόσωπο με εκπαιδευτή, πόδια πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το αριστερό χέρι κρατά τη λαβή του, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, με τον αγκώνα λυγισμένο και πιέζεται το μέρος του. Λειτουργούν βάρος — 5-10 kg. Απόδοση: για να ισιώσει το χέρι, μειώνοντας την. Αγκώνας να μην στέλεχος. Επαναλάβετε 12 φορές. Για να αλλάξετε το χέρι και να το κάνουμε 12 επαναλήψεις.

Ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής χρειάζεστε ένα πανό, ανεξάρτητα από το πού το μάθημα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Θα πρέπει να τεντώσει όλους τους μύες του σώματος. Διατάσεις για κάθε μυϊκή ομάδα είναι δεδομένη 10-15 δευτερόλεπτα.