Κατάλληλο μενού για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες: αρχές, δίαιτα, προγράμματα

Η υγεία δεν είναι το κύριο πράγμα. Είναι σημαντικό να μπει σε αγαπημένο σας φόρεμα σε μέγεθος XS. Ξεχάσαμε ότι αυτά τα πράγματα είναι άρρηκτα συνδεδεμένα μεταξύ τους: το δικαίωμα των τροφίμων είναι μια μεγάλη μεταβολισμό λεπτή σιλουέτα. Και, επίσης, όμορφο δέρμα, υγιή μαλλιά, νύχια και τη Γενική δραστηριότητα — όλα αυτά ως ένα μπόνους. Έτσι, ας προσπαθήσουμε να ξεπεραστεί το στερεότυπο και να βρει την πηγή της ομορφιάς από εξαντλητικές δίαιτες και την πείνα.

μενού για την απώλεια βάρους

Χαρακτηριστικά των γυναικών είναι η σωστή διατροφή

Σίγουρα προσέξατε ένα αρκετά κοινό φαινόμενο: αν ένας άντρας και μια γυναίκα, αρχίζουν να ζουν μαζί ως το δικαιότερο φύλο αρχίζει να ανακάμπτει. Και δεν είναι "βαρετό σπίτι" τρόπο ζωής. Απλά μια δίαιτα συχνά γίνεται Γενική τους, ενώ οι ανάγκες του σώματος σε άνδρες και γυναίκες είναι διαφορετικές.

Λόγω της λιγότερο μυϊκό ιστό μάζα των γυναικών μεταβολισμός είναι πιο αργός, αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη για θερμίδες είναι περίπου 15% λιγότερο. Απαιτεί λιγότερη ενέργεια, λιγότερη πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες. Ωστόσο, αν έχετε δώσει προσοχή τις βιταμίνες, η κατάσταση είναι αρκετά διαφορετική: για παράδειγμα, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, βιταμίνη C, η οποία συνδέεται με τις φυσικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα της. Επίσης, το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε ακανόνιστα γεύματα.

Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών και βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε τραγικές συνέπειες — μειωμένη δραστηριότητα και σωματική ανάπτυξη του οργανισμού, την ασυλία, την επιδείνωση του δέρματος, τα μαλλιά, τα νύχια και τα δόντια, η αναστολή της αναπαραγωγικής λειτουργίας, την ανάπτυξη της κατάθλιψης... Φυσικά και συμβαίνει σταδιακά, για να παρατηρήσετε την αλλαγή αρκετά δύσκολο.

Οι γυναίκες που δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφική πρόσληψη ή περιοδικά θέρετρο σε αυστηρές ή μια μη ισορροπημένη διατροφή, ίσως παρατηρήσει τον "κώδωνα του κινδύνου". Αρκετά κοινά παραδείγματα είναι τα σπυράκια, τα οποία μπορεί να είναι ένα από τα σήματα της δυσλειτουργίας του εντέρου, αύξηση του όγκου τρίχες στη χτένα, εύθραυστα νύχια... Φαίνεται ότι είναι τα μικρά πράγματα. Αλλά, εκτός αν είναι σε συνδυασμό με τις έννοιες της ομορφιάς;

Πρώτα απ ' όλα, πρέπει να θυμόμαστε ότι η εμφάνιση μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη λειτουργία των εσωτερικών μηχανισμών. Εργασία με εξωτερικές εκδηλώσεις, χρήση καλλυντικών — κρύβει ατέλειες. Αλλά η πραγματική μεταμόρφωση ξεκινά από το εσωτερικό. Ως εκ τούτου, κατά την προετοιμασία ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αρχές του υγιούς μενού

Η διατροφή είναι ένα συναρπαστικό και χρήσιμο για την άσκηση που μπορεί να γίνει ένα πραγματικό χόμπι. Αλλά την ίδια στιγμή είναι ένα είδος επιστήμης, διότι έχει τη δική του αμετάβλητους κανόνες:

  • Τρώτε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Η καλύτερη επιλογή σε πολλές περιπτώσεις, είναι κοινή τροφή. Μόνο τα τμήματα θα πρέπει να είναι μικρές — όχι πάνω από 250 γραμμάρια. Έτσι θα προστατεύσει το στομάχι από το τέντωμα, ταυτόχρονα να νικήσει την πείνα.
  • Το νερό είναι ό, τι είναι σημαντικό. Φροντίστε να πίνετε κάθε μέρα περίπου 1,5 λίτρα καθαρό μη-ανθρακούχο νερό.
  • Μην υπερφαγία πριν τον ύπνο. Είναι να μετακινήσετε το δείπνο χρόνο για να δείτε ότι ήταν μια "απόσταση" είναι περίπου 3 ώρες ύπνο. Φυσικά, να προτιμούν καλύτερα προϊόντα. Οι διαιτολόγοι παρέχουν κατευθυντήριες γραμμές για τη "νύχτα" προϊόντα: για παράδειγμα, το λευκό κρέας κοτόπουλου, το γάλα, τα δημητριακά, τα αμύγδαλα, το σέλινο, τα μήλα, τα μανιτάρια.
  • Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φίλοι μας. Συστήνουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 g την ημέρα (εκτός από τα αμυλούχα φυτά με ριζώματα ή κονδύλους, όπως οι πατάτες).
  • Τη ζάχαρη και το αλάτι — για τους εχθρούς μας. Το πρότυπο της κατανάλωσης σε ελεύθερα σάκχαρα είναι περίπου 50 g ανά ημέρα (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού). Αλλά να είστε προσεκτικοί — η ζάχαρη που περιέχουν τα αναψυκτικά, διάφορα προϊόντα διατροφής, καθώς και το μέλι και ακόμη και χυμούς φρούτων. Για την πρόσληψη αλατιού, ο κανόνας είναι μόνο 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού).
  • Θερμίδες μέσω της αγάπης. Υπάρχουν πολλοί τύποι για τον υπολογισμό των επιμέρους ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα. Ο μέσος όρος για τις γυναίκες χαρακτηριστικό ποσοστό 1800-2000 θερμίδες την ημέρα.
  • Οι τρεις πυλώνες της υγιεινής διατροφής. Αμινοξέα (ζωικές πρωτεΐνες — γάλα, κρέας, αυγά), ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (θαλάσσια ψάρια, Flaxseed το πετρέλαιο, σπανάκι), πολύ τους υδατάνθρακες (ρύζι, σιτάρι, όσπρια, δημητριακά).
  • Περιμένω μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 12%, λίπη — 30-33%, υδατάνθρακες 55-59% των ημερήσιων θερμίδων.

Εδώ είναι μερικοί κανόνες για μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή για τις γυναίκες — για τους εκκινητές, εσείς μπορεί να αρχίσει να εφαρμόζεται η πιο απλή, και στη συνέχεια σταδιακά να συνδέσετε τα υπόλοιπα. Τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα κρατήσει το ίδιο περιμένω πολύ.

Αν τρώτε σωστά, μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος!

Έτσι, η απόφαση να πάει σε μια υγιεινή διατροφή που λαμβάνονται. Αλλά μην οδηγείτε τον εαυτό τους στο άκαμπτο πλαίσιο. Αυτό δεν είναι μια ακόμη δίαιτα, αλλά ένα νέο τρόπο ζωής, όπου υπάρχει ευχαρίστηση του φαγητού. Σταδιακά μπορείτε να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων, αρνείται το γρήγορο φαγητό, την ίδια στιγμή την εισαγωγή στη διατροφή του φρούτα και λαχανικά. Τα βάσανα είναι άσχετο εδώ, μόνο μια θετική στάση! Για να μάθετε υγιεινές συνταγές τροφίμων, μπορείτε να συμμετάσχετε σε σχετικές κοινότητες σε κοινωνικά δίκτυα. Με την ευκαιρία, εδώ μπορείτε να βρείτε νέους φίλους με τα ίδια ενδιαφέροντα που θα ενισχύσει μόνο το κίνητρο.

Η μετάβαση σε μια σωστή και υγιεινή διατροφή, επιτρέπει στον οργανισμό να είναι αναγκαία για τη φυσιολογική λειτουργία πόρων — και τίποτα περισσότερο. Σταδιακά ομαλοποιεί το γαστρεντερικό σωλήνα και άλλων οργάνων. Αυτό σημαίνει ότι έχει έρθει η ώρα για την εξωτερική μεταμόρφωση. Το νέο καθεστώς της σωστής διατροφής σε συνδυασμό με μια εφικτή η σωματική δραστηριότητα παρέχει τη βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας οδηγεί σε μείωση του υπερβάλλοντος βάρους. Φυσικά, δεν πρέπει να περιμένουμε τα ίδια αποτελέσματα όπως το "πείνα" διατροφή. Όλα γίνονται πιο αργά, αλλά αυτή η επίδραση είναι μακροχρόνια.

Ας δούμε όμως συγκεκριμένα μενού — τι μπορεί και τι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μια σωστή διατροφή;

Ο καλύτερος φίλος των κοριτσιών...

σωστή διατροφή

Εδώ μπορούμε να δώσουμε μόνο ένα μικρό μέρος της λίστα με υγιεινά τρόφιμα.

  • Το γάλα και τα αυγά. Περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή έχουν όλα τα αμινοξέα σε ιδανική αναλογία.
  • Το σπανάκι. Περιέχει βήτα-καροτίνη, ασβέστιο, φολικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Β6 και C. το Προϊόν ρυθμίζει την πίεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και οστίτη ιστού.
  • Λευκό κρέας κοτόπουλου. Περιέχει βιταμίνες α, B3, B6, K, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά κρέατα, λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
  • Μπανάνα. Περιέχει κάλιο, τρυπτοφάνη, βήτα-καροτίνη, βιταμίνες C, K και Β6. Μειώνει τη χοληστερόλη και, χάρη στην αφθονία του καλίου βοηθά τον καρδιακό μυ για να παραμείνουν υγιείς και ισχυρές.
  • Σολομός. Πηγή ασβεστίου, βιταμίνες Α και Ε, το σελήνιο, τα ω-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα ψάρια πρέπει να είναι υγιεινή διατροφή για τις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των για την απώλεια βάρους.
  • Πλιγούρι βρώμης. Περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, βιταμίνη Β5, διοξείδιο του πυριτίου, το φολικό οξύ. Μια μεγάλη πηγή αργή υδατάνθρακες, που θα κάνουν το πρωί και όλη την επόμενη μέρα, πολύ καλό.

Το παρακάτω είναι μία από τις επιλογές υγιεινής διατροφής για την ημέρα, στην πραγματικότητα, πολύ περισσότερα — έτσι ώστε όσοι αποφάσισε να ξεκινήσει ένα ταξίδι για να "διορθώσουν", θα βρείτε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.

Πρωινό:

  • 200 γρ βρώμη με Μήλο και κανέλα — περίπου 200 kcal.
  • Τσάι (0 θερμίδες) ή καφέ (περίπου 30 θερμίδες).

Το δεύτερο Πρωινό (σνακ)

  • 15 γρ. καρύδια — περίπου 80 kcal.
  • 2 "σάντουιτς" με τυρί είναι περίπου 100 θερμίδες.
  • Η Apple είναι περίπου 70 θερμίδες.

Μεσημεριανό:

  • Ψητές, βραστές ή στον ατμό κοτόπουλο στήθος — περίπου 220 θερμίδες.
  • 40 γρ. φαγόπυρο — περίπου 130 kcal.
  • 200 γραμμάρια κάθε λαχανικών — περίπου 70 kcal.

Σνακ:

  • 200 g 4% τυρί cottage — περίπου 200 θερμίδες.
  • Περίπου 150 γρ λαχανικά ή φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περίπου 70 kcal.

Δείπνο:

  • Ομελέτα με 2 αυγά 150 ml γάλα — 250 kcal.
  • 200 γρ. φρέσκα λαχανικά — περίπου 80 kcal.

Με μια τέτοια δίαιτα για την ημέρα που θα πάρει γύρω στο 1500 kcal που απαιτείται για να διατηρήσει τη δραστηριότητά της. Και κάτι επιπλέον που θα μπορούσε να βλάψει την εικόνα ή την υγεία.

Το ξεχάσεις αμέσως: τι δεν πρέπει να είναι στη διατροφή

Σε αυτό το σημείο, θα αναφερθώ στις συστάσεις του παγκόσμιου οργανισμού υγείας. Τα προϊόντα αυτά είναι αναγνωρισμένη ως μία από τις πιο επιβλαβείς για την υγεία και την εικόνα:

  • Τσιπς και τηγανητές πατάτες. Τηγανίζονται σε καυτό λάδι μέχρι να γίνει τραγανό φέτες πατάτες είναι ένα τεράστιο μέρος από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Αν μιλάμε για το μαγείρεμα στο σπίτι, τότε δεν είναι τόσο κακό. Ο πραγματικός κίνδυνος παραμονεύει σε fast food — πατάτες εδώ, στο "τμήμα", που παρασκευάζονται με τον ίδιο υπερθερμανθεί το λάδι, το οποίο "δίνει" το πιάτο καρκινογόνες ουσίες.
  • Κονσέρβες. Το απλό όνομα είναι ανησυχητική. Εδώ, σίγουρα, δεν περιέχει συντηρητικά, αλλά εκτός από αυτούς, και συχνά πολλά χημικά πρόσθετα, ζάχαρη και αλάτι. Βάζο 100 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει μέχρι 15 γραμμάρια αλάτι (συνιστώμενη ημερήσια δόση, total recall 5 g).
  • Γλυκό ανθρακούχο νερό. Γι ' αυτό το επιβλαβές προϊόν πω εδώ και καιρό, αλλά αυτός συνεχίζει να απολαμβάνει μια αξιοζήλευτη δημοτικότητα. Η τεράστια ποσότητα της ζάχαρης συν χημικές αρωματικές ουσίες και σταθεροποιητές είναι κακό "κοκτέιλ" για το σώμα, το οποίο θα σας επιτρέψει να ξεχάσετε όχι μόνο για μια καλή εικόνα, αλλά επίσης για την υγεία.
  • Ζυμαρικά, πατάτες πουρέ ή σούπα "να παρασκευαστεί με νερό". Δεν θα έπρεπε καν να ονομάζονται τα τρόφιμα, αλλά μόνο ένα υποκατάστατο. Δεν υπάρχει τίποτα το φυσικό, στερεά γεύσεις και ένα τεράστιο ποσό του αλατιού.

Σε αυτό το άρθρο εξετάσαμε τις βασικές αρχές της καλής διατροφής για τις γυναίκες, η οποία οδηγεί άμεσα σε άριστη υγεία, και ως ένα ωραίο Συμπλήρωμα προωθήσει την απώλεια βάρους. Σε αντίθεση με την επίπονη δίαιτες η υγιεινή διατροφή φέρνει χαρά, βοηθά θετική στάση για φαγητό και να κρατήσει ενεργό. Και αν συνδυάσετε ένα πλήρες μενού με τον κατάλληλο τρόπο ζωής, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πραγματικά εκπληκτική.

Δεν το φαγητό: πώς να βοηθήσετε το σώμα προς την ανάκαμψη

Το πιο πιεστικό ζήτημα, ίσως, για κάθε γυναίκα — ομορφιά. Αλλά στην επιδίωξη της, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν μιλάμε για μάχη, και δεν είναι όλα τα μέσα είναι καλά. Αλλά μόνο εκείνα που βοηθούν το σώμα να μετατρέψει. Εκτός από σωστή διατροφή, θα πρέπει να κρατήσει τακτικές ώρες λειτουργίας: καθημερινά αναψυχής χρειαζόμαστε 7-8 ώρες, είναι καλύτερα να τηρήσουμε τη συνήθη λειτουργία ακόμα και τα σαββατοκύριακα. Η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει, επίσης, το μέλος του σώματός μας, είναι ένα ισχυρό κίνητρο για activization των διαδικασιών ανταλλαγής, η οποία με τη σειρά της προάγει την απώλεια βάρους.

17.09.2018