Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Κοίτα λεπτή και όμορφη κάθε κορίτσι θέλει, αλλά και να οδηγήσει μια υγιή και σπορ τρόπο ζωής μόνο δεν είναι πολλοί. Ακόμα κι αν δεν είστε λάτρης του χορού ή αερόμπικ, δεν πηγαίνουν γυμναστήριο, μπορείτε να έχετε μια λεπτή και λεπτή σιλουέτα. Θα πρέπει να δώσει το άθλημα για 20-30 λεπτά την ημέρα. Τη φροντίδα του σώματός σας και θα σας ενθουσιάσει με την καλή υγεία και τη μεγάλη εμφάνιση.

Fitness

Πώς να άσκηση για να χάσετε βάρος;

Αυτό το ερώτημα συμφέροντα ο καθένας που θέλει να είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους σε θέση να δώσει την ελκυστικότητα για όσους δεν βρίσκουν χρόνο για να επισκεφθείτε τα γυμναστήρια. Εμπειρογνώμονες στον τομέα αυτό να τονίσω ότι, για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα μόνο από κατάλληλα συνδυάζοντας το συγκρότημα ασκήσεις δύναμης και καρδιο άσκηση.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη δύναμη για το ίδιο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη την επιλογή των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά τη διάρκεια της αναψυχής. Ευχαριστώ αεροβική γυμναστική το λίπος καίγεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της άσκησης, όταν τελειώνει η διαδικασία σταματά. Αν μιλάμε για δύναμη, η κατάσταση είναι ριζικά αντίθετο. Παχιά καίγοντας δεν σταματά ακόμα και μετά την προπόνηση. Ένα υπερυψωμένο επίπεδο του μεταβολισμού διατηρείται για 6 ώρες, στη συνέχεια, σταδιακά να γίνει ο κανόνας.

Τι πρέπει να σκεφθείτε;

Η αποδοτικότητα της κατάρτισης μπορεί να επιτευχθεί μόνο υπό την προϋπόθεση της τήρησης ορισμένων κανόνων:

  • τρένο τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
  • για να εκτελέσετε τις ασκήσεις που απαιτούνται χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους *
  • απορρίψτε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της κατάρτισης *
  • μειώστε το χρόνο παύσης μεταξύ των σετ;
  • εστίαση στην ποιότητα και την άσκηση, όχι ποσότητα
  • επιπλέον ασκήσεις για Τζόκινγκ 1-2 φορές την εβδομάδα.

Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, για την εκπαίδευση, θα πρέπει:

  • μαλακό και άνετο Χαλί που σας επιτρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις στο πάτωμα;
  • ένα μικρό στενό πάγκο;
  • αλτήρες;
  • αθλητικά παπούτσια και ρούχα, που επιτρέπει ελεύθερα την εκτέλεση των ασκήσεων.

Εκπαίδευση στο σπίτι απαιτεί ότι έχουν εκτελέσει σε διάστημα μιας ημέρας. Προπόνηση για απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να γίνεται κατά την περίοδο από τις 11.00 έως τις 14.00 και 18.00 και 20.00. Επιλέγοντας την προπόνηση είναι καλύτερα, να θυμάστε ότι η θετική επίδραση έχουν μόνο για 4 εβδομάδες. Στο μέλλον εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να περιπλέξει την αύξηση του φορτίου ή αλλαγή της σειράς ασκήσεων. Οι ειδικοί δεν συστήνουν να εκτελέσει με την κατάρτιση διάστημα αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο, ή ένα γεύμα.

Η εκπαίδευση ξεκινά με προθέρμανση, το οποίο βοηθά τους μύες να προετοιμαστούν για πιο σοβαρές καταπονήσεις, η εφαρμογή του θα είναι αρκετό για ασκήσεις που θυμάμαι από το σχολείο, την τάξη μας. Για την απώλεια βάρους στο σπίτι απαιτεί τουλάχιστον 10 ασκήσεις που καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Αν το πρόβλημα είναι το κάτω μέρος του σώματος, το πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται από 4 ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια, 3 ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και 3 για τους κοιλιακούς και την πλάτη. Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης σας δίνει την ευκαιρία να εργαστούν τους μυς των προβληματικών περιοχών στην αρχή προπόνηση στο σπίτι, όταν είναι ακόμα γεμάτη ενέργεια.

Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται από τον σκοπό. Αν προσβλέπουν σε έντονη μυϊκή κόπωση, ο αριθμός των επαναλήψεων να φθάσει το 20, το ίδιο ποσό που απαιτείται για την απώλεια βάρους. Αν ο στόχος είναι η απόκτηση ανακούφιση των μυών και τον τόνο, τότε κάντε 10-15 επαναλήψεις. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των σετ 3-4.

Εκπαίδευση

Ζέσταμα πριν την άσκηση

Για να ξεκινήσετε το ζέσταμα πρέπει από την κορυφή προς τα κάτω, σιγά σιγά εξελίσσεται από την αύξηση της θερμοκρασίας μέχρι το λαιμό, τους ώμους και τα χέρια σας στη χαμηλότερη πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς, τα γόνατα και τα πόδια. Αν δεν μπορείς να ζεσταθεί — όχι πρόβλημα. Ξεκινήστε την κυκλική κίνηση της κάθε άρθρωσης. Πρώτα με τον ένα τρόπο ή τον άλλο. Το έργο, συνεπώς, όλα τα μέρη του σώματος. Στη συνέχεια, είναι καλό να ζεσταθεί. Για αυτό το πολύ ΤΡΊΨΤΕ τις παλάμες σας μέχρι να γίνει καυτό. Μετά από αυτό, η θερμότητα του προσώπου, λαιμός, αυτιά, μύτη. Την επόμενη, ζεστά χέρια εξαπλωθεί σε όλο το σώμα από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Προπόνηση για τα χέρια και τους ώμους

Ακολουθήστε την περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μπορείτε να περιστρέψετε τους ώμους με τη σειρά του, και την ίδια στιγμή. Τα χέρια παραμένουν ευθεία, η βούρτσα είναι συγκεντρωμένος, σαν να είναι μια υποστήριξη (για παράδειγμα, εάν έχετε σκύψει πάνω στο τραπέζι ή το μηχάνημα) — έτσι ώστε οι μύες θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Περιστροφή των αγκώνων σε αντίθετες κατευθύνσεις. Την επόμενη, περιστρέψτε τα χέρια σφιγμένα σε γροθιές.

Προπόνηση για πλάτη

Να γίνει ακριβώς. Να αρχίσουν να ξεδιπλώνονται από δεξιά προς τα αριστερά. Εκτέλεση u-στροφές, το μέρος του σώματος που είναι κάτω από τη ζώνη, καθώς και τα πόδια σας θα πρέπει να μείνουν σε ένα μέρος και δεν κινείται.

Κατά το στρίψιμο, το λαιμό και τους μυς δεν θα πρέπει να είναι τεταμένες. Κοίτα πάντα κατ ' ευθείαν σε ό, τι κατεύθυνση και να το μετατρέψει. Έτσι 20-30 στροφές.

Η παρακάτω άσκηση, θα δώσει την εμπόλεμη κάτω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των φιλέτων. Στάση ακριβώς. Αρχίστε να περιστρέψετε το σώμα γύρω από τον άξονά της σε μια κυκλική κίνηση προς τα αριστερά. Κάνετε αυτό 10 φορές, για να ξεκινήσει και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Θα πρέπει να μοιάζει με την κίνηση ενός μπόξερ στο δαχτυλίδι που αποφεύγει τον αντίπαλό του, είναι γροθιές. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τα ισχία και τα πόδια θα πρέπει να παραμένουν στη θέση τους.

Προπόνηση για τα πόδια

Πόδια ζέσταμα: βάλτε μια κάλτσα στο πάτωμα και να περιστρέψετε το πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Φορέστε τις κάλτσες του και τα δύο πόδια, σήκωσε πάνω και κάτω, δεν γέρνει στις φτέρνες σας. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Για να περιπλέξει το έργο και να κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική, με τα δάχτυλα όσο το δυνατόν ψηλότερα και καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα, χωρίς να λυγίζει τα πίσω.

Αν το πρόβλημα είναι το στομάχι

Το στομάχι είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους εκείνους που θέλουν για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Η πιο αποτελεσματική κοιλιακό ασκήσεις: ροκανίσματα, ανατροπές και το πόδι αυξάνει.

  • Η μπούκλα γίνεται ενώ ξαπλωμένη στο πάτωμα. Πατήστε σταθερά στο πάτωμα κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, βάλτε τα χέρια στο κεφάλι, τους αγκώνες διαλυθεί στα μέρη. Στο εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τους αγκώνες στο πάτωμα, σηκώστε το πηγούνι, το κλειδώσετε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στην εκπνοή πάρε την αρχική θέση του σώματος. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι σε υπερυψωμένη θέση στην περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να αισθάνονται ένταση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές.
  • Πρόγραμμα απώλειας βάρους που υλοποιείται στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως αντίστροφη συστροφή. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση από το πάτωμα, όχι μόνο από τα πτερύγια και το κεφάλι και τη λεκάνη. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων 20 φορές. Ξάπλωσε στο πάτωμα, σχετικά με την εισπνοή σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, που προσπαθούν να φθάσουν τα γόνατα, εκπνεύστε κάτω 20 φορές.
  • Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση απαιτεί μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη, προσπάθησε να σηκώσεις τα πόδια μου για να αγγίξει το πηγούνι. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 20 φορές. Κάθεται σε μια καρέκλα, να εκτελέσει ανατροπές του κορμού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Άσκηση για την απώλεια βάρους τους γλουτούς

Άσκηση για την απώλεια βάρους τους γλουτούς

  • Για να εκτελέσετε την πρώτη άσκηση, άνοιξε τα πόδια ευρύτερο από τους ώμους τους. Όρθιος, λυγίζετε το γόνατο και τις αρθρώσεις. Η γωνία θα πρέπει να είναι τέτοια που να μπορείς να βάλεις το πόδι Κύπελλο και δεν φοβάται ότι θα πέσει (δηλαδή, γωνία περίπου 90 μοιρών). Πάγωμα και να είστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Κατάληψη είναι η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε λεπτή ιερείς με τονισμένο τους γλουτούς. Καταλήψεις για να αποδώσει καλύτερα σε διάφορες προσεγγίσεις 20-50 φορές.
  • Κάτσε στα ισχία του. Απότομα μπορείτε να πηδούν πάνω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να πηδήξει όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό θα είναι αρκετό για 20 τέτοια άλματα.

Σφήκα μέση και στο σπίτι

Λεπτή μέση έχει πάντα το φθόνο του γυναικείου φύλου. Με κάποια μικρή προσπάθεια για να εκτελέσει τις ασκήσεις, μπορείτε να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και ένα έντονο μάτι του προπονητή.

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κάτω από το κεφάλι του. Θα χρειαστεί να ανεβείτε με τα χέρια σας τεντωμένα, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ της κάτω μέρος της πλάτης και το πάτωμα ήταν 45°.
  • Γίνετε πίσω από τον τοίχο ή την πόρτα. Την πόρτα στο ύψος των ώμων, ασφαλίστε το λάστιχο ή επέκτασης. Το άλλο άκρο της καλωδίωσης κρατώντας στο αριστερό σου χέρι. Το τέντωμα αποσυμπιεστών, στροφή προς τα δεξιά. Ομοίως, η άσκηση με το δεξί χέρι.
  • Για να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις θα απαιτήσει ένα βαρύ βιβλίο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, που στηρίζεται πάνω στο στομάχι του βιβλίου. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά, αυτό το βιβλίο θα πρέπει να διατηρήσει μια στατική θέση.
  • Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με τη χρήση των πρόσθετων στοιχείων. Για τις ακόλουθες ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα fitball. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, με τα πόδια από την κλειδαριά και το πίσω, το σώμα πρέπει να είναι ακίνητος. Μετακινήστε τους γλουτούς σας την μπάλα αριστερά και δεξιά. Ελέγξτε ότι το σώμα δεν ήταν κλίνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Μέσα από αυτή την άσκηση, θα είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε το πλάγιους.
  • Πέσε στα γόνατα, μια σφαίρα άσκησης, στα αριστερά σας. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το γόνατο. Το αριστερό χέρι κρατά τη μπάλα, και το δεξί χέρι του θέση πάνω από το κεφάλι. Κλίνει προς τη δεξιά πλευρά στο σώμα μόνο. Η άσκηση γίνεται για 40 φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις για το εύκαμπτο και λεπτό πίσω

  • Για την πρώτη άσκηση ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα χέρια. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Στη συνέχεια, ρυθμικά σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και χαμηλότερα, προσπαθώντας να μείνετε σε όρθια θέση όσο μπορείτε.

Για να περιπλέξει την άσκηση, το ένα πόδι στέκεται στο πάτωμα μπορεί να αυξηθεί ή να θέσει στο γόνατο του άλλου ποδιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσει την πλάτη σας και να φουσκώνουν οι κοιλιακοί μύες.

  • Από την ίδια θέση σηκώστε το ευθύ βραχίονα, στη συνέχεια, ανασηκώστε το ευθύ πόδι. Το κάνουμε αυτό έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τα πόδια. Τώρα φτάσει πίσω από τα υψωμένα χέρια, προσπαθώντας να σχίσει μακριά από το πάτωμα, το ανώτερο μέρος του σώματος. Παρατηρώντας αυτήν την ακολουθία, δοκιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
  • Βρίσκονται στο στομάχι σας. Την ίδια στιγμή προσπαθούν να σχίσει τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα. Κάνω 30-40 φορές.
Αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους χέρια

Ο αγώνας για την ελκυστική χέρια

Πρόγραμμα άσκησης για να χάσουν βάρος θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις για τη μέση και τα άνω άκρα.

  • Στάση επάνω, πιάσε έναν αλτήρα (όχι περισσότερο από 1.5 kg το καθένα) και να τους ωθήσει προς τα κάτω. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες. Τα χέρια του έξω στις πλευρές και κάτω από τις πλευρές. Η άσκηση εκτελείται 10 φορές.
  • Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, σηκώστε το δεξί σας χέρι, τοποθετώντας το έτσι ώστε ο αγκώνας ήταν στο επίπεδο του αυτιού. Αργά λυγίστε το χέρι, γυρίστε το κεφάλι της και να μειώσει το βαράκι στο αριστερό σας ώμο. Προκειμένου να μειωθεί το φορτίο της άρθρωσης του αγκώνα, κρατήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού με το αριστερό χέρι. Συνεχίζοντας να στηρίζει τον αγκώνα, να ισιώσει το χέρι.
  • Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται. Αλλά, σε αντίθεση με το αρσενικό στάσεις, τα γόνατα στο πάτωμα. Προσπάθησε να βγάλει από το πάτωμα και 10 φορές.

Πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Συμβουλές σχετικά με τη διατροφή.

Ημέρα 1

Πρωινό: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης κουάκερ βράσει και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας σταφίδες, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι. Ζάχαρη δεν έβαλα.

Το δεύτερο Πρωινό: Κεφίρ 1% — 1 Φλιτζάνι σιτάρι ψωμί – 2 κομμάτια.

Μεσημεριανό: Βράζουμε, ψήνουμε ή τα σοτάρουμε το στήθος κοτόπουλου χωρίς το δέρμα – 100 γρ βρασμένο ρύζι 100 gr, μία ντομάτα, το μεταλλικό νερό.

Απογευματινό σνακ: Γιαούρτι χωρίς υλικά πληρώσεως, 1,5% λιπαρά – 125 γρ ακτινίδια – 1 κομμάτι.

Δείπνο: καβούρι Κρέας με σαλάτα ρόκα, το μεταλλικό νερό.

Ημέρα 2

Πρωινό: Βράζουμε 100 γρ. φαγόπυρο, προσθέστε το φυτικό λάδι – 1κουταλιά της σούπας. κουταλάκι του γλυκού, μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι.

Το δεύτερο Πρωινό: Apple, άπαχο τυρί cottage – 150 g, το τσάι ή το μεταλλικό νερό.

Μεσημεριανό: μπριζόλα με λαχανικά, το μεταλλικό νερό.

Απογευματινό σνακ: Καρότο ή κολοκύθα χυμό – 1 Φλιτζάνι, ψωμί καλαμποκιού.

Δείπνο: Άπαχο ψάρι (στον ατμό ή ψητά) – 200g, πράσινη σαλάτα, ντυμένη με το χυμό λεμονιού, το μεταλλικό νερό.

Ημέρα 3

Πρωινό: ένα βραστό Αυγό, ψωμί ολικής άλεσης – 2 κομμάτια, καφέ ή τσάι.

Το δεύτερο Πρωινό: ένα Ρόδι, αχλάδι και ανάλατους ξηρούς καρπούς – 10 κομμάτια, το μεταλλικό νερό ή τσάι.

Μεσημεριανό: Μαλακό τυρί 60 g, χταπόδι σαλάτα, το μεταλλικό νερό.

Σνακ: Φυσικό γιαούρτι (περιεκτικότητα σε λίπος 1,5%) – 125 γρ μια πράσινη σαλάτα καρυκευμένο με λεμόνι.

Βραδινό: γάλα (περιεκτικότητα σε λίπος από το μουσαμά 0.55) και 2 πρωτεΐνες, τα πράσινα κρεμμύδια και τις ντομάτες για να τηγανίζουμε την ομελέτα, το μεταλλικό νερό.

Ημέρα 4

Πρωινό: Γκρέιπφρουτ, κουάκερ (συνταγή στις δευτέρα), καφές ή πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: άπαχο Τυρί cottage - 200 g, το ανακατεύουμε με χόρτα, τα ραπανάκια και το μαϊντανό, το τσάι – το πράσινο ή το μαύρο.

Μεσημεριανό: Μοσχάρι (βραστό ή στον ατμό στη σχάρα) – 200 γρ. αρακάς – 200 γρ. σαλάτα με φρέσκα χόρτα και το χυμό λεμονιού, τα μήλα, το μεταλλικό νερό ή τσάι.

Σνακ: Μανιτάρια (200 γρ.) μαζί με τις ντομάτες και τα κρεμμύδια και τα περιχύνουμε με 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος (περιεκτικότητα σε λίπος 10%), ένα Μήλο, το μεταλλικό νερό ή τσάι.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά και Παρμεζάνα, το μεταλλικό νερό.

Ημέρα 5

Πρωινό: αποξηραμένα Βερίκοκα – 60 g, το σιτάρι και το ψωμί – 2 κομμάτια, το τυρί (λίπος 17%) -30 g, πράσινο τσάι ή καφέ.

Το δεύτερο Πρωινό: Αυγό, φρούτα χυμό λαχανικών – 1 Φλιτζάνι.

Μεσημεριανό: το Μεταλλικό νερό και το ριζότο με μανιτάρια.

Απογευματινό σνακ: Μήλο, 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, το τσάι, το πράσινο ή το μαύρο.

Φαγητό: στον Ατμό ψάρια-200 g, σαλάτα με λεμόνι, το μεταλλικό νερό.

Διατροφή

Ημέρα 6

Πρωινό:100 γρ Κουάκερ φαγόπυρο-1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι φυτικό έλαιο, το πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό:μοτσαρέλα Τυρί – 100 γρ. ώριμες ντομάτες και Βασιλικό.

Μεσημεριανό:άπαχο Ψάρι (στον ατμό ή ψητά) – 150 g, βραστή πατάτα, πράσινη σαλάτα και ένα λεμόνι και το μεταλλικό νερό.

Σνακ:Πορτοκάλι, γιαούρτι 125 g, το μεταλλικό νερό.

Δείπνο:αποφλοιωμένες Γαρίδες – 200 γρ. χόρτα και μεταλλικό νερό.

Ημέρα 7

Πρωινό: Skinny cottage τυρί – 200 γρ. βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) 100 γρ. καφέ ή τσάι.

Το δεύτερο Πρωινό: Γιαούρτι (2,5 %) – 1 Φλιτζάνι σιτάρι ψωμί -2.

Μεσημεριανό: Φασόλια, πράσινη σαλάτα με λεμόνι, το μεταλλικό νερό.

Σνακ: ένα βραστό Αυγό, ντομάτα, Μήλο, τσάι.

Δείπνο: Κρέας – 150 γραμμάρια, 100 γραμμάρια σαλάτα από φρέσκο λάχανο, νερό.