Διατροφή για την απώλεια βάρους: μενού, συνταγές, σπίτι ουσία

Το θέμα του άρθρου — η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους. Θα μιλήσουμε για τα οφέλη του Πρωινού γεύματος για την απώλεια βάρους και να κάνει συστάσεις που θα διευκολύνει τη διαδικασία μείωσης του βάρους.

διατροφή για την απώλεια βάρους

Η ουσία της σωστής διατροφής

Γρήγορη απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας αυστηρή δίαιτα είναι συνήθως οδηγούν στα επιθυμητά αποτελέσματα. Υπήρχαν άνθρωποι με την επιστροφή στην κανονική διατροφή, η οποία μπορεί να στηρίζεται σε αυτούς τους δείκτες.

Η βάση για οποιαδήποτε μέθοδος της απώλειας βάρους, υπάρχει τεράστια πίεση στο σώμα. Δεν είναι λοιπόν καθόλου περίεργο το γεγονός ότι το σώμα, φοβούμενοι την περιορισμένη δύναμη λειτουργία αρχίζει να συσσωρεύεται λίπος. Στην περίπτωση αυτή, έρχεται με την ενίσχυση της μια σωστή διατροφή (PP).

Όταν επιλέγετε τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι, θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από το άγχος, την νευρική ένταση και την κατάθλιψη. Θα ξεκινήσει μια διαφορετική στάση σε υγιεινά τρόφιμα, την υγεία σας και ακόμη και την εμφάνιση.

Το πιο δύσκολο πράγμα που μπορεί να είναι για την απώλεια βάρους είναι η άσκηση.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να ακολουθήσετε κάποιους κανόνες που θα διευκολύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους:

  1. Η σωστή στάση. Ζήσε όπως θέλεις, να απολαύσουν το μεγάλο και το μικρό χαρές. Να χάσει ακόμα και ένα μικρό βάρος θεωρείται ως μια νίκη. Μην κατηγορείς τον εαυτό σου αν η ημέρα πριν από επέτρεψα στον εαυτό μου να φάει το απαγορευμένο φαγητό μετά τις 18.00.
  2. Είναι ρεαλιστική. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να σε 30 ημέρες να χάσω περίπου 20-30 λίβρες. Μην απαιτείτε από τον εαυτό σας περισσότερα από όσα μπορεί να δώσει. Αν έχετε χάσει 3-5 kg — αυτό είναι το αποτέλεσμα στο οποίο να επιδιώκει. Επιπλέον, αυτό το βάρος που έχασες, δεν θα επιστρέψει.
  3. Ζητήστε βοήθεια από τους αγαπημένους. Δεν αρκεί η δύναμη της θέλησης για να χάσετε βάρος; Ψάχνετε για υποστήριξη από την οικογένεια. Ζητήστε από κάποιον από την οικογένεια, μαζί με δίαιτα ή άσκηση. Ας ο / η σύζυγος είναι το πρόχειρο φαγητό για το δείπνο με το φως και υγιεινή σαλάτα.
  4. Σταδιακά αλλάξετε τη διατροφή σας. Αν αποφασίσετε μια νέα μέρα για να εγκαταλείψει το πρόχειρο φαγητό, τότε μετά από λίγο θα απεχθάνονται την ιδέα. Τα νέα προϊόντα θα πρέπει να εισαχθεί στη διατροφή σταδιακά. Και το σώμα συνηθίζει σε χρήσιμα προϊόντα, και θα είναι λιγότερο νευρικό.
  5. Παρατηρήστε το πόσιμο καθεστώς. Μια μέρα πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερό χωρίς αέρια. Θα σας δώσει ενέργεια, καθαρίζει το σώμα από τις βλαβερές ουσίες.
  6. Η επιλογή της μεθοδολογίας της μείωση του βάρους. Εάν έχετε μια προτιμώμενη μέθοδος απώλειας βάρους είναι η διατροφή, να κρατήσει αυτό που ταιριάζει για την υγεία σας και τις γευστικές προτιμήσεις.

Με την επιφύλαξη των συστάσεων περιγράφεται παραπάνω, μπορείτε να χάσετε εύκολα βάρος και να συνειδητοποιήσουν ότι το υγιεινό φαγητό είναι διασκέδαση και ευχάριστη εμπειρία.

Τρόφιμα χωρίς να κάνει δίαιτα

Λοιπόν, είστε έτοιμοι για την υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους; Στη συνέχεια, ας δούμε τι έννοιες βασίζεται.

Υγιεινή διατροφή σημαίνει να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες:

  • Εξαίρεση το γλυκό και το αλεύρι προϊόντα από τη διατροφή. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Αντί για καραμέλα και χαλβά τρώτε φρέσκα και ώριμα φρούτα.
  • Αντικατάσταση υδατάνθρακες γρήγορα αφομοιώνονται αργά. Φάε κουάκερ φαγόπυρο, το κεχρί, ψωμί χωρίς μαγιά και η ζάχαρη, το ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Άρνηση της αρτοσκευάσματα και το ψωμί ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με ψωμί και ψωμί σίκαλης.
  • Η χρήση του ειδικού βάρους των μερίδων των πιάτων. Αγοράστε ειδικές κλίμακες για τη μέτρηση του βάρους των τροφίμων. Ανά γεύμα, φάτε όχι περισσότερο από 0.2 kg τροφίμων.
  • Παραίτηση από καπνιστό κρέας και τηγανητά τρόφιμα. Υγιή τρόφιμα στον ατμό, στο φούρνο και ακόμη και σε μια αργή κουζίνα. Αφήνετε να σιγοβράσει και μαγειρεύουμε το φαγητό, αλλά δεν τα τηγανίζουμε. Λιπαρά τρόφιμα είναι ο χειρότερος εχθρός του μια λεπτή σιλουέτα και μια υγιεινή διατροφή.
  • Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα των ζωικών λιπών. Μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα, το βούτυρο, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, επειδή είναι ένα από τα πιο χρήσιμα.
  • Η συμπερίληψη στη διατροφή από φρέσκα λαχανικά. Χρήση σε σαλάτες, βράζουμε ή να σιγοβράσει. Για σαλάτες χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο, απορρίψτε την ξινή κρέμα και μαγιονέζα. Το αλάτι επίσης να μειώσει.
  • Η συμπερίληψη στη διατροφή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Δώστε προτεραιότητα σε άπαχο κρέας (Γαλοπούλα, κουνέλι, κοτόπουλο), με χαμηλά λιπαρά, ψάρι στη θάλασσα.
  • Χρήση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Πίνω κεφίρ, επειδή αυτό το ποτό βελτιώνει την πέψη, σύμφωνα με την οποία τα τρόφιμα γρήγορα αφομοιώνονται.
  • Η απόρριψη των αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ είναι επιβλαβές για την υγεία και προκαλεί την όρεξη.

Διατροφή

σωστή διατροφή

Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρώνε μια ισορροπημένη σπίτι σας, τότε ξανασκεφτείτε το πόσιμο καθεστώς. Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο εύκολο όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά, καθώς θα πρέπει να αλλάξετε την κανονική σας ρουτίνα.

Προτιμούν να τρώνε τρεις φορές την ημέρα; Τώρα η αύξηση του αριθμού των γευμάτων και 6 φορές.

Χάρη στη δύναμη πέντε φορές την ημέρα, μπορείτε να μειώσετε τα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Δεν θα αντιμετωπίσετε την πείνα και έτσι το λίπος καταθέσεις δεν θα συμβεί στο σώμα.

Οι διατροφολόγοι προτείνουν να παρατηρήσει μια συγκεκριμένη λειτουργία:

  • 7.30 π. μ. — το πρώτο γεύμα;
  • 9.30—10.00 — το δεύτερο γεύμα;
  • 12.30—13.30 — γεύμα
  • 14.30—15.30 — σνακ;
  • 18.30—19.30 — το τελευταίο γεύμα.

Μετά τις 19.30 μπορείτε να πιείτε μόνο νερό.

Πρωινό με μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένα πράγμα από κοινού - αγνοούν το Πρωινό. Τι είναι η ομοιότητα που έχει η καθημερινότητα είναι γεμάτη από ανθρώπους που αδυνατούν να χάσουν βάρος; Σπάνια τρώνε Πρωινό. Σε αυτή την περίπτωση, το σύστημα της σωστής διατροφής θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τους ανθρώπους.

Στην περίπτωση, όταν αγνοεί το Πρωινό είναι το κανονικό, το σώμα απογαλακτιστεί από το πρωινό γεύμα, και μετά το ξύπνημα, και απουσίας της όρεξης.

Θυμηθείτε, ένα πλούσιο Πρωινό είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους!

Ένα Πρωινό που αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βοηθά στη μείωση του βάρους, και επίσης μορφές σωστές διατροφικές συνήθειες. Έχετε μια σφιχτή γεύμα ανθρώπους, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να κάνει ένα πρόχειρο φαγητό, και το βράδυ θα είναι λιγότερο πεινασμένοι. Αυτή είναι η κύρια βοήθεια της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια τέτοια διατροφή βελτιώνει τη διάθεση και το μεταβολισμό, τα τέλη θετική ενέργεια και ζωντάνια όλη μέρα.

Είναι σημαντικό να σκεφτείτε έναν κανόνα — κάθε σωστή, ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν είναι σε θέση να πλήρως παρέχουν στον οργανισμό με μέταλλα και βιταμίνες. Ως εκ τούτου, κατά τη διαδικασία της απώλειας του βάρους να είναι σίγουρος για να πάρετε βιταμίνη συγκροτήματα.

Πόσιμο καθεστώς

Διαιτολογίας βασίζεται στη σωστή διατροφή. Μενού για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει πόσιμο καθεστώς.

Το νερό συμμετέχει σε πολλές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωής, η σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι έχει μερικά κόλπα:

  1. Για μισή ώρα πριν από τα γεύματα ποτό 250 ml καθαρό νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Το υγρό εν μέρει γεμίζει το στομάχι, και στη συνέχεια ελαφρώς θαμπό την αίσθηση της πείνας.
  2. Μην καταπίνετε το φαγητό με νερό, ειδικά το γλυκό τσάι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζύμωση στο στομάχι. Πιείτε τσάι ή άλλα ποτά μισή ώρα μετά το φαγητό.

Δείγμα μενού της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Μπορείτε να σχεδιάσετε το μενού για την απώλεια βάρους, τίποτα περίπλοκο γι ' αυτό. Απλά να θυμάστε, το μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινά και φυσικά τρόφιμα.

Για να μεταγλωττίσετε χρήση μενού διατροφής που προσφέρονται από διατροφολόγους:

ΓεύμαΠροϊόνταΔείγμα μενού
1 ΠρωινόΟι σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες τρόφιματσάι ή καφέ;

πλιγούρι, βρασμένο σε νερό, με την προσθήκη ξηρούς καρπούς ή φρέσκα μούρα;

0.1 kg τυρί cottage ή γιαούρτι με κανέλα * 2 αυγά βραστά

2 ΠρωινόΦρέσκα φρούτα και λαχανικά0.1 kg φρούτων σαλάτα ή λαχανικά, ντυμένος με γιαούρτι?

2 καρβέλι

Το μεσημεριανό γεύμαΙστού, οι ζωικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακεςΣούπα με άπαχο κρέας ή ζωμό λαχανικών του * μαγειρεμένο κρέας *

σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο

Το απογευματινό τσάιΦυτικά λίπη, φυτικάΣαλάτα με λαχανικά (π. χ. καρότα και ντομάτες) — 0.1 kg.

ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα

ΔείπνοΛαχανικά με ζωικές πρωτεΐνεςΒραστό ή ψητό ψάρι με βραστά λαχανικά;

σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι

Το βράδυΧαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόνταΈνα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι

Το ηλεκτρικό σύστημα θα πρέπει να πληρούν το φαγητό σας προτιμήσεις, την ηλικία, το φύλο και την τάξη.

Διατροφή για τους άνδρες

Το μενού, το οποίο είναι φαίνεται από τα παραπάνω, ιδανικό για το δικαιότερο φύλο. Αλλά για τους άνδρες, η ανάπτυξη της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, να έχετε κατά νου ορισμένα σημεία:

  • το αρσενικό σώμα χρειάζεται επιπλέον πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να ληφθεί από άπαχο κρέας ή ψάρι στη θάλασσα;
  • παρακολουθεί προσεκτικά την παρουσία των φρούτων και των λαχανικών στη διατροφή, όπως ορισμένοι άντρες πιστεύουν, αλλά μόνο η πατάτα είναι ένα σημαντικό λαχανικό στη διατροφή;
  • η διατροφή των ανθρώπων πρέπει να είναι πρεβιοτικά, που βρίσκονται στο γιαούρτι, λάχανο τουρσί και το κεφίρ;
  • αλκοολούχα ποτά επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας και την πρόληψη της απώλειας βάρους. Ως εκ τούτου, το αλκοόλ, είναι καλύτερα να εξαλείψει εντελώς, αλλά κατά την πρώτη μπορείτε να πιείτε όχι περισσότερα ποτήρια κρασί ή πλάνα από πνεύματα.

Γεύματα για τα παιδιά

η σωστή διατροφή

Η μεγαλύτερη δυσκολία στην ανάπτυξη της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους στο σπίτι για τους εφήβους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα αυξανόμενο σώμα χρειάζεται την αφθονία των βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Αλλά εάν μπορείτε να αγνοήσετε τις αρχές της σωστής διατροφής, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι η παιδική παχυσαρκία.

Η διατροφή του εφήβου θα πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, φυσικό και υγιεινό φαγητό. Κατά την κατάρτιση των μενού για έναν έφηβο, να ακολουθούν κάποιους κανόνες:

  1. Για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε μόνο τα φρέσκα λαχανικά. Αποφύγετε τα συντηρητικά, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα στιγμιαία noodles.
  2. Ενθαρρύνει την εφηβική του πολιτισμού των τροφίμων. Εξηγήσεις για την σημασία που έχει η τακτική κατανάλωση των τροφίμων, την τήρηση τροφίμων.
  3. Εξηγήστε στον έφηβο ότι το αλκοόλ και σνακ — προαιρετική η κατάσταση της επικοινωνίας με τους συνομηλίκους.
  4. Να διασφαλίζουν ότι το παιδί δεν τρώει πατατάκια, fast food ή τα γλυκά.

Οι διατροφικές συνήθειες των αθλητών

Διατροφή για αθλητές στο σπίτι έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Ανθρώπους που δραστηριοποιούνται στον αθλητισμό, ξοδεύουν πολλή ενέργεια. Για το λόγο αυτό η διατροφή τους θα πρέπει να κάνουν για αυτό.

Κατά την ανάπτυξη της αθλητικής διατροφής, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

  1. Δεν περιλαμβάνονται στο μενού των γλυκών και ζάχαρης. Αυτό το "κενές" θερμίδες, που δεν φέρνουν κανένα όφελος για το σώμα.
  2. Σε κάθε πιάτο του αθλητή πρέπει να είναι παρόντες σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες βοηθούν να ανακτήσει τους μυς.

Κατά την κατάρτιση των αθλητικών μενού θα πρέπει να συμβουλευτείτε με τον προπονητή του.

Γεύματα για το κάψιμο του λίπους

Διαιτολογίας προσφέρει πολλά πιάτα για να αποτελεσματικά να καψει το λίπος. Αυτά τα πιάτα δεν θα χάσει μόνο το βάρος, αλλά και να εμπλουτίσει το σώμα με χρήσιμες βιταμίνες.

Σούπα λαχανικών

Προϊόντα:

  • λάχανο — 0.4 kg
  • ντομάτες — 5 PCs
  • bow — 5 κεφάλια.
  • καρότα — 2 Pc;
  • Βουλγαρικά πιπέρι — 2 Pc;
  • σέλινο — 4 στέλεχος *
  • μαϊντανός — 1 ματσάκι;
  • ζωμό κοτόπουλου — 3.5 λίτρα.

Προετοιμασία:

  1. Όλα τα προϊόντα είναι κομμένο σε μικρά κομμάτια.
  2. Σε ένα τηγάνι τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά (όχι σέλερυ), ρίχνουμε το ζωμό.
  3. Ο ζωμός θα πρέπει να καλύπτει τελείως τα λαχανικά.
  4. Φέρτε τη σούπα να πάρει μια βράση, προσθέτουμε το σέλινο.
  5. Δέκα λεπτά πριν από την προθυμία του να θέσει στη σούπα φύλλο δάφνης.
  6. Μετά το μαγείρεμα, απενεργοποιήστε το φούρνο και αφήστε τη σούπα μια μικρή μπύρα.

Ραπανάκι και καλαμάρι

Αυτή η σαλάτα είναι ιδανική για δείπνο.

Προϊόντα:

  • φυτικό λάδι — 40 g;
  • ξύδι — 40 g;
  • μαϊντανός — 1 ματσάκι;
  • καλαμάρι — 0.3 kg
  • ραπανάκι — 2 Τεμ.

Προετοιμασία:

  1. Ψιλοκόβουμε το μαϊντανό.
  2. Φρέσκα ραπανάκια και βρασμένα καλαμαράκια, κόβουμε σε λωρίδες, ρίχνουμε το λάδι, το ξύδι.
  3. Ανακατεύετε ελαφρά αλάτι, γαρνίρουμε με μαϊντανό.

Δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους

Με υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα δεν θα είναι σε θέση να χάσουν γρήγορα βάρος — αυτή η επίδραση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με αυστηρές δίαιτες. Αλλά η σωστή διατροφή είναι ένα πλεονέκτημα της μια αυστηρή δίαιτα — ανθεκτικό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν πολλά κόλπα, μέσω του οποίου μπορείτε να επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους:

  1. Stick λειτουργία του πόσιμου νερού, μειώνει το αίσθημα της πείνας.
  2. Τρώτε κάθε 3-4 ώρες, αλλά μικρές μερίδες. Συχνή κατανάλωση επιταχύνει το μεταβολισμό.
  3. Η κύρια τροφή είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα. Σε μικρότερες ποσότητες τρώνε χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και τα ψάρια.
  4. Τρώτε κανέλα, το πιπέρι και το κόλιανδρο — αυτά τα μπαχαρικά που διεγείρουν την πέψη.
  5. Όταν αντιμετωπίζουν την πείνα, τρώω ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.
  6. Πίνετε πράσινο τσάι, επειδή διεγείρει το σώμα διαδικασία καθυστερήσει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.
  7. Άσκηση, ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα.

Προετοιμασία προγράμματα απώλειας βάρους

άσκηση για απώλεια βάρους

Στο σπίτι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Για αρχή να υπολογίσετε τις προσωπικές σας βασικό μεταβολικό ρυθμό, τη σύντμηση oov. Θα πάρετε την ενέργεια (θερμίδες) που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Oov υπολογίζεται από τον τύπο Harissa—Μπένεντικτ:

Για τους άνδρεςΓια τις γυναίκες
12.7 x Αύξησης + 6.3 x Βάρος - 6.8 x Ηλικία + 66 = oov4.7 x Αύξησης + 4.3 x Βάρος - 4.7 x Ηλικία + 655 = oov

Το αποτέλεσμα είναι μια ένδειξη της ενέργειας που απαιτείται από τον οργανισμό στη φυσιολογική του κατάσταση. Κατά την προετοιμασία ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, μην ξεχάσετε να λαμβάνουν υπόψη το βαθμό της δραστηριότητας.

Για τον υπολογισμό του μέτρου που δαπανάται από τον οργανισμό θερμίδες χρήση τους πολλαπλασιαστές:

  • Από 0.8 — 1.0 για καθιστική ζωή οι άνθρωποι;
  • 0,9 και 1,1 για τα άτομα με μέση δραστηριότητα (καθημερινά τα πόδια σας ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα) *
  • 1,0 — 1,2 για τους δραστήριους ανθρώπους (τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο).

Πώς να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα

Κατά τη μετάβαση σε PP ετοιμαστείτε για μια μεγάλη δουλειά. Τα πρώτα αποτελέσματα θα παρατηρήσετε ότι μετά από ένα μήνα. Και, το σημαντικότερο, θα παρατηρήσετε τη βελτίωση σε κάθε επόμενο μήνα.

Κανόνες για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα:

  • συνεχίστε να ακολουθείτε σωστή διατροφή, δεν χαμήλωσε το σχήμα τις απαραίτητες θερμίδες.
  • άσκηση;
  • κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες.
  • να κολλήσει στη διατροφή σας, πιείτε άφθονο νερό.
06.10.2018