Μια βήμα προς βήμα το σχέδιο για να ξεκινήσει με τη σωστή απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος στο σπίτι όνειρα σχεδόν κάθε δεύτερο άτομο, αλλά πώς να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, δεν ξέρει ο καθένας. Εξαιτίας αυτού, η διαδικασία της απώλειας του βάρους συστηματικά αναβληθεί για το "αύριο" και κιλά, εν τω μεταξύ, μόνο, πρόσθεσε. Ένα οπτικό οδηγό για δράση είναι ακριβώς αυτό που χρειαζόμαστε. Όταν υπάρχει ένα σαφές σχέδιο που καθορίζει την ακολουθία της διαδικασίας, είναι πιο εύκολο να αρχίσει να χάσουν βάρος. Τη μεταγλώττιση, ένα βήμα προς βήμα οδηγό, και να το ονομάσουμε "πώς να αρχίσει να χάσουν βάρος."

απώλεια βάρους για αρχάριους

Βήμα # 1. Ανάλυσης και αυτο-διάγνωση

Για να προσδιορίσετε το σκοπό αυτό, είναι απαραίτητο να προβεί σε μια self-test). Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα στην αρχή της απώλειας βάρους, επειδή το αποτέλεσμα γίνεται μόνο κατευθυντήρια γραμμή για να κρατήσει στο μυαλό σε όλο το πρόγραμμα.

Ένα προσωπικό σημειωματάριο, στο οποίο θα είστε σε θέση να αντανακλούν όλα τα στάδια του σχεδίου. Θα πρέπει να αρέσει, γιατί σύντομα θα έχετε πρόσβαση αρκετές φορές την ημέρα.
  • Να εκτελούν υπολογισμούς του ιδανικό βάρος για τον εαυτό τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος ή στη βάση του βάρους που κάποτε ένιωσε άνετα και ωραία. Να θυμάστε ότι ο τελικός στόχος πρέπει να είναι πραγματική, οπότε μην υπερεκτιμούν τη δύναμη και τις δυνατότητες.
  • Κάντε βασικές μετρήσεις τον όγκο του σώματος (στήθος, κοιλιά, μηροί). Στη διαδικασία της απώλειας του βάρους, υπάρχουν στιγμές, όταν το βάρος του "πρέπει" στη θέση του, και οι όγκοι συνεχίζουν να μειώνονται.
  • Καταγράψτε τις αρχικές μετρήσεις σε ένα σημειωματάριο.
  • Για να καταστεί ευκολότερη για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, να κάνετε ένα τραπέζι, όπου μπορείτε να επισημάνετε τις μετρήσεις σας και την ημερομηνία μέτρησης.

Ψυχολογική πτυχή. Πολλοί άνθρωποι ανοιχτά να θέσουμε το ερώτημα: "Γιατί δεν μπορώ να σταματήσω να τρώω;". Μερικές φορές υπάρχει το άγχος, η κατάθλιψη, η χρόνια στέρηση ύπνου και κόπωση – επίσης, οι παράγοντες αυτοί θα πρέπει να αντιμετωπιστούν. Για καλύτερα κίνητρα, νομίζω ότι από ένα ερέθισμα.

Βήμα # 2. Στόχος και το χρονοδιάγραμμα

Έχετε κάνει τους υπολογισμούς και τα αποτελέσματα γίνονται ο κύριος στόχος που μπορεί να απεικονίσει, να μην σπάσει. Κάντε ένα πολύχρωμο αφίσας, δημοσίευση σε εμφανή θέση σας φωτογραφίες που σας αρέσει, κ. λπ.

Εγκατάσταση σε πραγματικό χρόνο. Δεν βιαζόμαστε, ταχεία απώλεια βάρους οδηγεί σε ταχεία επιστροφή του βάρους ή βλάβες. Βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 3-4 κιλά το μήνα. Να ζυγίζεστε 1 φορά την εβδομάδα, και καταγράφει τα αποτελέσματα στο περιοδικό σας.

Βήμα # 3. Μετρώντας θερμιδική πρόσληψη

Να αρχίσει η διαδικασία της απώλειας του βάρους χωρίς περιορισμό της θερμιδικής δεν θα λειτουργήσει. Να υπολογιστεί ο απαιτούμενος όγκος μπορεί να είναι στο σπίτι με τη βοήθεια ενός ειδικού υπολογιστή ή χρησιμοποιώντας τον τύπο:

Άνδρες:

  • 18-30 ετών (0,0630 * Βάρος (kg) + 2,8957) * 240
  • Από 30 έως 60 ετών (0,0484 * Βάρος (kg) + 3,6534) * 240

Γυναίκες:

  • Από τις 18 έως 30 ετών (0,0621 * Βάρος (kg) + 2,0357) * 240
  • Από 30 έως 60 ετών (0,0342 * Βάρος (kg) + 3,5377) * 240

Την επόμενη, έλαβε αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή που αντιστοιχεί στο επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας:

  • 1.1 σε χαμηλό επίπεδο
  • 1,3 – μέτρια φορτίο
  • 1,5 – υψηλό επίπεδο.
απώλεια βάρους συμβουλές για αρχάριους

Αν μια γυναίκα είναι 25, ζυγίζει 69 κιλά εργάζεται σε γραφείο, αλλά έχει ένα παιδί, με τον οποίο συχνά να παίξει ενεργό παιχνίδια, τότε θα έχουμε το ακόλουθο αποτέλεσμα:

Διατροφή Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα σήμα για να ολοκληρωθεί το "τρώνε" και να αρχίσετε να τρώτε σωστά.

Υπάρχει ένας άλλος τρόπος για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Θα πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

  • Μετρώντας την κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα.
  • Αναμένουμε από τη μέση θερμιδική πρόσληψη ανά ημέρα (θα πρέπει να έχετε λίγες μέρες για να κρατήσει ένα ημερολόγιο τροφίμων, καταγράφοντας ό, έφαγε και ήπιε).
  • Αν το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται υπερβαίνει το ποσό των διαχέεται ενέργεια, τότε το αποτέλεσμα της "Κατανάλωση θερμίδων" να αφαιρέσετε 500 Θερμίδες. Αν ξοδεύετε ενέργεια στις 1800 Kcal, στη συνέχεια, ξεκινήστε να χάσουν βάρος, μπορείτε, αν η θερμιδική πρόσληψη θα είναι 1300 Θερμίδες.
Σημαντικό! Το μέσο για την απώλεια βάρους που χρειάζεται ένα άτομο για να φάει τουλάχιστον 1000 Kcal και όχι περισσότερα από 1500 Θερμίδες την ημέρα. Οι υπολογισμοί είναι αυστηρά ατομική και εξαρτάται από το αρχικό βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα.

Βήμα # 4. Αναμένουμε ότι η ζήτηση για τις πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες

Στην απώλεια βάρους στο σπίτι που διεξάγονται πιο αποτελεσματικά, δεν θα πρέπει να σταματήσει να υπάρχει. Ενεργειακή αξία των τροφίμων αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες – αυτή είναι η βάση της διατροφής. Με την αύξηση στη διατροφή των λιπών και των υδατανθράκων, ένα άτομο αρχίζει να πάρει το λίπος. Οι πρωτεΐνες είναι το αντίθετο – να βοηθήσει να χάσουν βάρος.

Για να χάσετε βάρος, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες στο μέσο όρο των εξής ποσών:

  • Πρωτεΐνες – 1 γραμμάριο ανά 1 kg σωματικού βάρους.
  • Λίπη – 0,5 g ανά 1 kg του βάρους.
  • Υδατάνθρακες – 2-3 γραμμάρια ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Το βάρος ποσό πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες θα αλλάξει. Για να προσδιοριστεί με ακρίβεια το σωστό ποσό για τη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε τους πίνακες θερμίδων που δείχνει τις πρωτεΐνες-λίπη-υδατάνθρακες, το app για το τηλέφωνο ή online υπηρεσίες. Για τον ακριβή υπολογισμό είναι καλύτερα να αγοράσετε μια ηλεκτρονική ζυγαριά κουζίνας.

Βήμα # 5. Κάνει το πόσιμο διατροφή

Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρώνε περισσότερο, αλλά θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην επαρκή πρόσληψη απλό ανθρακούχο νερό. Κάθε άτομο πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 30 ml νερού ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το τσάι, τον καφέ και άλλα ποτά δεν μετράνε – είναι σημαντικό να συνηθίσουν τον εαυτό του να το απλό νερό, η οποία δεν διατηρούνται στο σώμα και ξεπλένει τις τοξίνες και συσσώρευση σκουριάς.

Μάθετε όλα τα μυστικά, αφού εξέτασε το άρθρο σχετικά με το πώς να πιει το νερό για να χάσουν βάρος, στην ιστοσελίδα μας.

Ο κύριος όγκος των υγρών που πρέπει να πίνετε το πρωί για να αποτρέψει το σχηματισμό του οιδήματος.

Βήμα # 6. Να κάνει δίαιτα δεδομένου θερμίδες και πρωτεΐνη-λίπος-υδατάνθρακες

Η σωστή απώλεια βάρους δεν είναι στο παρασκήνιο της νηστείας ή ενιαία και άφθονη κατανάλωση τροφίμων για την ημέρα. Θα πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά η ποσότητα των μερίδων θα πρέπει να υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Ο μέσος όρος είναι 3 πλήρη γεύματα (Πρωινό, γεύμα και δείπνο) + 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Αυτή η ίδια η τεχνική βοηθά να μην διαρρήξει τις πρώτες ημέρες της δίαιτας.

Ετικέτα Πρωινό μετά από 20-40 λεπτά μετά το ξύπνημα και μετά τα γεύματα κάθε 3-3. 5 ώρες. Το κύριο φαγητό θα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, και αν χρειάστηκε περισσότερο από 4 ώρες, το δεύτερο δείπνο.

Καθημερινά το ποσό των θερμίδων που πρέπει να κατανεμηθεί μεταξύ των γευμάτων έτσι ώστε περισσότερα από τα μισά είχαν φάει μέχρι και 14 ώρες την ημέρα. Αυτό το Πρωινό για την απώλεια βάρους θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και βραδινό καλό είναι να το κάνετε μόνο πρωτεΐνη.

Βήμα # 7. Κάνει το άτομο μενού

απώλεια βάρους για αρχάριους συστάσεις

Για την προετοιμασία του μενού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς πίνακες που περιέχουν πληροφορίες σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση των πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων. Τα γεύματα να επιλέξετε το καλύτερο σύμφωνα με την προσωπική προτίμηση. Αν η διατροφή θα παραμείνουν τα αγαπημένα σας προϊόντα, η πτώση θα είναι πιο δύσκολο.

Αμέσως κάνει μια λίστα με τις απαγορευμένες τροφές και συμπληρώματα διατροφής για τον εαυτό τους. Αποκλείονται από τη διατροφή για προϊόντα που λίπους: κρέατα, το αλεύρι, γλυκά, ανθρακούχα και ζαχαρούχα ποτά, τα λιπαρά τρόφιμα, μαγιονέζα και άλλες σάλτσες adipem ήπειρο. Από τα προϊόντα αυτά θα πρέπει να εγκαταλείψει για πάντα.

Πάντα σχέδιο γεύματά σας εκ των προτέρων. Εκ των προτέρων κάνω μια λίστα με τα ψώνια στο μανάβικο. Προ-ότι και να προετοιμαστούν για το τι θα φάει. Καλύτερα να το κάνω το βράδυ ή αύριο ή το πρωί την ημέρα (σε αυτή την περίπτωση, το Πρωινό σας θα πρέπει να είναι ήδη προβλέπεται).

Αγορά η νέα πιάτα είναι μικρά σε μέγεθος. Θέλει να είναι όμορφη και να ελαφρύνω το κλίμα.

Βήμα 8 Επιλέξτε τη σωματική δραστηριότητα

Αν όχι αμέσως, τότε σε κάποια φάση θα πρέπει να συνδέσετε τη σωματική δραστηριότητα. Τι θα είναι για σας να αποφασίσετε. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε τύπο: ασκήσεις για το σπίτι, για Τζόκινγκ, γυμναστήριο, TABATA γυμναστήριο, χορό, ποδηλασία, κολύμβηση, κ. λπ. είναι Σημαντικό ότι η σωματική δραστηριότητα έδωσε την ευχαρίστηση σας, τότε θα είστε σε θέση να τους κρατήσει τακτικά και να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Τώρα ξέρεις από πού να αρχίσει να χάσουν βάρος. Παρά την κοινή γνώμη ότι το μόνο που χρειάζεται να σταματήσει για να φάει, συνειδητή προσέγγιση για τη διαδικασία της απώλειας του βάρους δίνει πιο αποτελεσματική αποτελέσματα. Κατά το σχεδιασμό για την απώλεια βάρους και για τη διενέργεια όλους τους υπολογισμούς στο σπίτι ξέρεις πόσο πρέπει να φάει πολύ, και πως η καθιστική ζωή οδηγούν. Απλά πιστεύουμε ότι τρώμε λίγο, και όλη την ημέρα στα πόδια της, και οι υπολογισμοί θα το αποδείξει – γιατί παχαίνουμε.

Κάνει το σχέδιο διατροφής σας, να αναζητήσετε ισχυρό κίνητρο και να αρχίσει να μεταμορφωθεί μέσα και έξω το συντομότερο δυνατόν!