Τρέξιμο για απώλεια βάρους - πόσο να τρέξει, πώς να ξεκινήσετε

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος, προσπάθησε διαφορετικές επιλογές για να επιτευχθεί η αρμονία. Συχνά, οι προσπάθειες αυτές καταλήγουν σε απόγνωση: βάρος ή σταματά ή ξεκινά να αυξήσει ελαφρώς. Καλύπτει την απογοήτευση, συνεχώς επισκέφθηκε η σκέψη να ρίξει λίρες δεν πετύχει. Το γεγονός ότι ο κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά σε διάφορα σχέδια διατροφής και της άσκησης. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψει η πιο λογική λύση είναι να βρείτε το αποτελεσματικό αδυνάτισμα σε μια συγκεκριμένη περίπτωση. Τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεση, το μεταβολικό ρυθμό και άλλους παράγοντες υγείας. Για να βρείτε το καλύτερο τρόπος για να αδυνατίσει, θα πάρει χρόνο και υπομονή, καθώς και μια σειρά από πειράματα με διάφορα τρόφιμα και σπορ φορτίο. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε αυτή την κατεύθυνση θεωρείται να είναι σε λειτουργία. Ίσως θα είναι το πρώτο βήμα στην πορεία προς την εύρεση το τέλειο σχήμα.

τρέξιμο για απώλεια βάρους

Γιατί το τρέξιμο προκαλεί απώλεια βάρους;

Με την κατάλληλη εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την έρευνα, οι δρομείς έχουν επιτύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτά που ασκείται ισοδύναμο ποσό σε άλλα είδη ασκήσεων. Ο κύριος λόγος είναι ότι με ένα λογικό φορτίο που καίγονται περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το κολύμπι, το Ποδήλατο ή άλλα αθλήματα. Επιτάχυνση του μεταβολισμού και την ενεργό καύση θερμίδων οδηγήσει σε απώλεια κιλών. Έτσι, το δέρμα γίνεται πλαδαρό, όπως και σε εξαντλητικές δίαιτες.

Εκτός από αυτό, το Τρέξιμο έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό:

  • σφίγγονται οι μύες;
  • αίμα κορεσμένο με οξυγόνο *
  • βελτιώνει το μεταβολισμό;
  • ενισχύει τον καρδιακό μυ;
  • μειώνει το σωματικό λίπος;
  • αυξάνει την ανοσία.

Τα μαθήματα θα είναι αποτελεσματική, με την προϋπόθεση ότι το φορτίο θα είναι ισορροπημένη, με συνέπεια την αύξηση των επιπέδων δυσκολίας. Η μείωση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί με τακτική δραστηριότητα, η αποτελεσματικότητα της οποίας εξαρτάται από την ώρα του Τζόκινγκ.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα είναι το πρωί ή το βράδυ;

Ο βασικός κανόνας – να μην κάνετε τις ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε με τους βιορυθμούς. Κάποιος που θέλει τον αθλητισμό, κάποιος πιο πρόθυμοι να εκτελέσετε αυτό το βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι η άσκηση το πρωί, θα οδηγήσει σε ταχύτερη και πιο δραματικά αποτελέσματα.

Επιλέξτε για Τζόκινγκ το πρωί θα πρέπει να είναι για εκείνους που θέλουν:

  • για να πάρεις ενέργεια για την επόμενη ημέρα;
  • για να φτιάξει το κέφι πριν από την εργασία *
  • για να ελαφρύνω το κλίμα.

Το βράδυ διάδρομο προπονήσεις για την απώλεια βάρους επιταχύνει την καύση των υδατανθράκων, όχι λίπος. Μπορεί να επιλέξει αυτούς που θέλει να απαλλαγούμε από το άγχος και την κούραση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο οι ασκήσεις που εκτελούνται με ευχαρίστηση, να φέρει αποτελέσματα.

Τι να τρώω πριν και μετά το τρέξιμο για απώλεια βάρους;

Υπάρχει μια δημοφιλής παρανόηση: αν δεν μπορείς να το φας μετά από ένα τρέξιμο, είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από τα κιλά. Αυτό είναι λάθος προσέγγιση να νηστεία μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία της απώλειας του βάρους. Ένα άλλο ερώτημα – τι είναι; Θα πρέπει να αποφασίσει σχετικά με το σωστό σύνολο των προϊόντων και την ποσότητά τους. Πρέπει να προτιμούνται τα φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.

Για να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα θα πρέπει να:

  • το γρήγορο φαγητό;
  • σόδα *
  • μάρκες.
  • μαγιονέζα;
  • όλα τα είδη ζάχαρης *
  • αλεύρι προϊόντων *
  • λιπαρά, καπνιστά, αλατισμένα τρόφιμα;
  • σνακ στο δρόμο κ. λπ.

Το πρωί τουλάχιστον ώρα πριν από το τρέξιμο, μπορείτε να φάτε μια μερίδα βρώμης μετά από μια προπόνηση για 60 λεπτά μόνο για να πιει. Στην ακραία περίπτωση από την πείνα πόνους στο στομάχι, μπορεί να είναι όχι νωρίτερα από 30 λεπτά μετά από ένα τρέξιμο, φάτε ένα Μήλο. Μετά τα βραδινά μαθήματα, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με μια μικρή μερίδα άπαχο τυρί cottage.

Για να συμμορφωθεί με την ισορροπία του νερού θα πρέπει να καταναλώνεται όλη την ημέρα για τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρό νερό. 60 λεπτά πριν από την θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι και άλλη μισή ώρα πριν από την έναρξη των μαθημάτων. Πίνετε μικρές ΓΟΥΛΙΈΣ επιλυθεί και κατά τη διαδικασία της λειτουργίας. Μισή ώρα μετά την παύση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να καταναλώνουν 250 ml υγρού.

Πώς να επιλέξετε το μήκος της διαδρομής και το ρυθμό για την αποτελεσματική απώλεια βάρους;

Αυτή η προπόνηση ήταν επιτυχής, θα πρέπει να ξέρετε πώς είναι η εξοικονόμηση βάρους. Μέσα σε 40 λεπτά τρέξιμο κάψει τους υδατάνθρακες και μόνο τότε αρχίζει να καίει το λίπος. Έτσι, για να αρχίσει να χάσουν βάρος, θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 50 λεπτά την ημέρα. Για ένα ανεκπαίδευτο άτομο αμέσως να αποκτήσετε το εν λόγω φορτίο και επικίνδυνο.

Να σχεδιάζουν ασκήσεις για να εξετάσει:

πώς να χάσετε βάρος με το τρέξιμο
  • το υπερβολικό βάρος;
  • υγείας χαρακτηριστικά γνωρίσματα, συμπεριλαμβανομένων των υφιστάμενων χρόνιες ασθένειες;
  • σωματική ετοιμότητα.

Για το πρώτο τρέχει, ο βέλτιστος χρόνος θα είναι μισή ώρα, και σωστά, προκειμένου να εναλλάσσονται το αργό τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα. Για την πρώτη εβδομάδα είναι η πιο κατάλληλη χαλαρό ρυθμό. Για αρχάριους η ιδανική επιλογή σε αυτήν την περίπτωση θα είναι να προτιμούν το γρήγορο περπάτημα. Πριν από την έναρξη των μαθημάτων κάθε φορά που θα χρειαστεί να εκτελέσει την προθέρμανση τους μυς. Επιπλέον, απροετοίμαστοι dieters πρέπει να σχεδιάσουν διαλείμματα ανάμεσα στα μαθήματα, για παράδειγμα, κάθε τρίτη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το ποσό της ανάπαυσης την εβδομάδα είναι μειωμένη, και το μήκος του το καθημερινό του δρομολόγιο φτάνει μία ώρα. Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλά έτοιμα προγράμματα για την απώλεια βάρους βασίζεται η λειτουργία σας δραστηριότητα, έτσι ώστε ο καθένας μπορεί να επιλέξει μια κατάλληλη επιλογή. Και όμως, πριν από την έναρξη της άσκησης θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή εν ενεργεία προπονητή.

Οι τύποι που τρέχουν για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν αρκετές τεχνικές, το καθένα από αυτά είναι δυνατόν να επιτευχθεί μείωση του όγκου σε διαφορετικές ζώνες. Επίσης από ένα συγκεκριμένο τύπο του φορτίου εξαρτάται από την ενίσχυση ορισμένων μυών και των οργάνων. Η σωστή εκπαίδευση δεν θα μειώσει μόνο το βάρος, αλλά επίσης να ενισχύσει το σώμα και κορεστεί με την ενέργεια, την ενίσχυση της ανοσίας.

Τρέξιμο

Αυτό το είδος είναι κατάλληλο για άτομα με οποιοδήποτε επίπεδο της εκπαίδευσης, με εξαίρεση έχοντας τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος ή παρουσία δυσλειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό συνεπάγεται κινείται με ταχύτητα 9 χλμ. ανά ώρα. Το πλεονέκτημα είναι μια ειδική τεχνική κίνηση: σπρώχνοντας το ένα πόδι συμπίπτει με το χρόνο, όταν το δεύτερο πόδι χαμηλώνει στο έδαφος. Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς των κάτω άκρων και των μυών της καρδιάς. Σε αυτές τις πίστες, είναι ιδανικό για αρχάριους, καθώς σε αυτή την περίπτωση, σε σύγκριση με τη συνήθη εκτέλεση μειωμένο φορτίο στις αρθρώσεις των άκρων, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εύκολο

Σε όλο τον κόσμο, αυτά που ασκούν γνωστό, όπως το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό. Είναι ελαφρύτερο τάξεις, είναι κατάλληλο για άτομα με καθιστική ζωή, με σημαντικού βαθμού παχυσαρκία, αρχάριους. Παρά τη φαινομενική απλότητά του, για τα επαγγέλματα έχουν τους δικούς τους κανόνες. Πρώτον, η ταχύτητα θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το κανονικό, όταν τα πόδια. Δεύτερον, είναι σημαντικό να συμμετέχουν στην κίνηση του ποδιού, ως σύνολο, από τα πόδια του ισχίου. Τρίτο, το στομάχι θα πρέπει να ρουφήξει και την πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Τέταρτο, τα χέρια θα πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και να προχωρήσουμε σε ένα ρυθμό με τα πόδια. Για να μειώσει το βάρος, κάνοντας ελαφρύ Τρέξιμο, λειτουργούν μόνο όταν θα πρέπει να ξεπεραστούν αρκετά μεγάλες αποστάσεις.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους ανηφόρα

Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε υψόμετρο σε διάδρομο είναι δυνατόν να βέλτιστα επιλέξετε τη γωνία. Για μακροχρόνια απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα σχέδιο κατάρτισης. Αφορούν σχεδόν όλους τους μύες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά και την ενίσχυση των μυών. Ιδιαίτερα αποτελεσματική η δραστηριότητα επηρεάζει την μείωση του όγκου στις προβληματικές περιοχές.

Διάστημα τρέξιμο για απώλεια βάρους

Αυτή η επιλογή συνεπάγεται την αλλαγή της ταχύτητας. Μια περίοδο που θα πρέπει να τρέξει αργά, την άλλη όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Αυτές οι συνεδρίες θα πρέπει να ασκείται, έχει αποκτήσει την απαραίτητη εμπειρία στο Τρέξιμο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι η αδράνεια του σώματος διατηρεί ένα υψηλό μεταβολισμό, ακόμη και σε περιόδους αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, εντός ½ ώρας αυτής της δραστηριότητας ξοδέψει το ίδιο ποσό θερμίδων, όπως μπορείτε να ξοδέψεις 1 ώρα για Τζόκινγκ. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά και τον τόνο. Αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιείται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

το φυσικό φορτίο

Μεγάλης απόστασης

Είναι αποδεδειγμένο ότι αν κάθε μέρα για να ξεπεραστεί δεν είναι μικρότερη από 5 km, το σώμα μπορεί να κάψει μέχρι και 2,5 χιλιάδες θερμίδες. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Η ταχύτητα πρέπει να διατηρηθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, και να τελειώσει τον αγώνα πρόωρα δεν είναι. Όταν είσαι εξαντλημένη, μπορείτε να πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα και στη συνέχεια πίσω για Τζόκινγκ. Αυτή η αποτελεσματική πρακτική έχει μόνο ένα μειονέκτημα – δεν απαιτεί πολύ ελεύθερο χρόνο. Συνήθως αυτή η άσκηση διαρκεί περίπου 1,5 ώρες.

Είναι η πιο αποτελεσματική λογικό συνδυασμό των διαφόρων τύπων φορτίων. Επιπλέον, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι μετά από μια βαριά προπόνηση το σώμα χρειάζεται ξεκούραση για να αναρρώσει πλήρως. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί ειδική ενδυμασία. Σε οποιοδήποτε περιβάλλον, όταν το Τρέξιμο για απώλεια βάρους θα πρέπει να φορούν τα κατάλληλα παπούτσια με εργονομικό πέλματα για την αποφυγή τραυματισμού των αρθρώσεων. Αυτά τα πάνινα παπούτσια επιτρέψει σε σας για να διανείμει το βάρος σε όλο το πόδι. Επιπλέον, σε όχι πολύ μεγάλες αρχική μάζα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα γόνατο και τον αγκώνα τακάκια με το βάρος.

Treadmill ή φρέσκο αέρα;

Μάλλον, είναι ένα θέμα προτίμησης. Κάποιος που αγαπά να πάει σε εξωτερικούς χώρους, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να εργάζονται έξω στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Στην πραγματικότητα, η θεμελιώδης διαφορά σε τελική απώλεια βάρους όχι. Σε κάθε περίπτωση, το τρέξιμο συμβάλλει:

  • αντοχή;
  • βελτιωμένη ανακούφιση των μυών;
  • το κάψιμο των θερμίδων;
  • χρήσιμο καρδιο-φορτίο.

Κάθε επιλογή έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Τρέξιμο για απώλεια βάρους σε καθαρό αέρα πάντα απαιτούν περισσότερο χρόνο που δαπανάται για τις αμοιβές, την έξοδο και την επιστροφή. Επιπλέον, οι καιρικές συνθήκες δεν είναι πάντα ευνοϊκές, σε αυτή την περίπτωση, η ενόχληση θα προκαλέσει την ανάγκη να έχουν πολλαπλές επιλογές ρούχα για τις κατηγορίες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές του έτους, ενώ στο διαμέρισμά του, μπορείτε να αποθηκεύσετε μόνο μία βολική μορφή των ειδών ένδυσης. Με τη σειρά της, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους θα σας επιτρέψει να θαυμάσετε όμορφα τοπία και θα είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να περνούν το χρόνο κατάρτισης με τους φίλους σας.

Πώς να αναπνεύσει όταν τρέχεις;

Ενώ το Τρέξιμο, το σώμα χρειάζεται για να πάρει πολλές φορές περισσότερο οξυγόνο γι ' αυτό είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα σαφές ρυθμός της αναπνοής. Είναι απαραίτητο να τηρούν τη σωστή τεχνική:

  • Αν η αναπνοή είναι πολύ σπάνια ή συχνά, διαταραχές αερισμού, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και απώλεια συντονισμού.
  • Ανάσα βαθιά, στην ελεύθερη λειτουργία, πρέπει να είναι 2 φορές μικρότερη από την εκπνοή.
  • Για να ελέγξετε την εγκυρότητα της αναπνοής μπορεί να είναι ως εξής: αν κατά τη διαδικασία της απώλειας του βάρους για Τζόκινγκ μπορεί με ασφάλεια να μιλήσει χωρίς αναπνοή, έτσι ώστε ο ρυθμός είναι σωστός. Αν φαίνεται – είναι απαραίτητο να μειώσει το ρυθμό.

Για την ομαλοποίηση της κατάστασης θα βοηθήσει μια απλή αρχή: εναλλαγή της εισπνοής και της εκπνοής σε κάθε τρίτο βήμα. Αν σε αυτή τη λειτουργία, ο αέρας ακόμα δεν είναι αρκετό, να μειώσει το χρονικό διάστημα σε 2 βήματα.

Κατά τη διαδικασία της λειτουργίας θα πρέπει να αναπνέετε από το στόμα και τη μύτη, αυτό θα αυξήσει τη ροή του οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης έξω από το χειμώνα για την προστασία από την εισροή ψυχρού αέρα στο λαιμό θα βοηθήσει τη γλώσσα, που χρειάζεται για την αναπνοή σας για να φέρει τα πάνω δόντια.

Που δεν μπορεί να τρέξει — αντενδείξεις

Όποιος θέλει να χάσει βάρος πριν από την έναρξη της κατάρτισης θα πρέπει να συμβουλευτείτε με έναν ειδικό. Το γεγονός ότι οι μελέτες αυτές έχουν μια σειρά από αντενδείξεις:

  • Ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Το τρέξιμο είναι μια τεράστια επιβάρυνση στο μυ της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αν έχετε προβλήματα στον τομέα αυτό θα πρέπει να το ρισκάρω. Μπορεί να επιδεινώσει τον ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό, αυξάνοντας αρρυθμία, ταχυκαρδία.
  • Διαταραχές στο αναπνευστικό σύστημα. Σε αυτές τις ασκήσεις, τα πνευμόνια και τους βρόγχους. Αν η λειτουργία είναι μειωμένη, μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά φορτία σε αναπνευστική ανεπάρκεια ή επιδείνωση βρογχικού άσθματος.
  • Προβλήματα με τις αρθρώσεις. Μαθήματα επιπλέον στέλεχος αρθρώσεις σας, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη με την αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα, οστεοχόνδρωση της άρθρωσης, κήλη. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ειδικό κορσέδες, ελαστικούς επιδέσμους και ζώνες.
  • Λοιμώδεις και ιογενείς ασθένειες. Κατά κανόνα, τέτοιες ασθένειες συνοδεύονται από υψηλό πυρετό, βήχα και το φτέρνισμα. Για να αποφύγει επιπλοκές, είναι καλύτερα να περιμένουμε για την πλήρη αποκατάσταση.
  • Σε έξαρση των χρόνιων ασθενειών. Επιδείνωση μπορεί να συνοδεύεται από μια σειρά από δυσάρεστα συμπτώματα, και το Τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την ταλαιπωρία και να επιδεινώσει την κατάσταση.
  • Σοβαρά οφθαλμολογικά προβλήματα. Μεγάλες φορτία που μπορεί να οδηγήσει στην πτώση μακριά από τον αμφιβληστροειδή και άλλες παραβιάσεις παρουσία της μυωπίας, το γλαύκωμα.
  • Το γήρας. Σε αυτή την ηλικία από την υπερβολική σωματική άσκηση αντενδείκνυται, έτσι ο αγώνας θα πρέπει να εγκαταλειφθεί. Συνιστάται σπορ ή Nordic περπάτημα, γιόγκα, Πιλάτες, stretching.
  • Εγχείρηση στην κοιλιακή χώρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι την πλήρη ανάκαμψη.
  • Θρομβοφλεβίτιδα, φλεβίτιδα. Ως το κύριο βάρος πέφτει στα κάτω άκρα, υπάρχει κίνδυνος φθοράς των φλεβών. Θα πρέπει να προτιμούν άλλα αθλήματα.
αδυνάτισμα

Θα πρέπει να απέχουν από την εκτέλεση τον κόσμο από το Κάπνισμα και την κατάχρηση αλκοόλ. Κατά κανόνα, δεν υπάρχουν παρατυπίες στην λειτουργία της καρδιάς και των αναπνευστικών μυών χάνουν τη δύναμη και την ευελιξία.

Δεν συνιστάται να τρέξει έγκυος, ειδικά για την απώλεια βάρους, καθώς είναι γεμάτη με παραβίαση της παροχής αίματος από το έμβρυο και τραυματισμούς. Επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως ο αθλητισμός είναι αντενδείκνυται. Θηλάζουσες μητέρες πρέπει επίσης να απέχουν από έντονη προπόνηση. Το γεγονός ότι η σωματική άσκηση επηρεάζει τη σύνθεση του αίματος, ως εκ τούτου, αλλάζει η γεύση του μητρικού γάλακτος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων γάλα μπορεί να είναι λιγότερο ή θα εξαφανιστεί εντελώς.

27.11.2018