Δίαιτα αδυνατίσματος κοιλιών

Να έχετε ένα επίπεδο στομάχι με ένα σταθερό πατήστε στο σύγχρονο κόσμο, επιδιώκει οι περισσότερες γυναίκες και πολλούς άντρες. Σε αγώνα για το ιδανικό σχήμα πιέζει στερεότυπα και βαθιά ριζωμένες στη σύγχρονη κοινωνία. Έτσι, κατά τη διάρκεια όλα τα μέσα με στόχο την απώλεια βάρους και τη διόρθωση των εντύπων. Αλλά ακόμη και αν η συνολική διαδικασία απώλειας βάρους είναι σταδιακά προχωρούν, πολύ συχνά οι γυναίκες δηλώνουν ότι για να αφαιρέσει το λίπος από τις λεγόμενες προβληματικές περιοχές δεν είναι αδύνατο. Μία από αυτές τις ζώνες – το στομάχι, το λίπος από τις γυναίκες που έχουν περάσει, συνήθως πολύ αργά. Για να επιταχυνθεί αυτή η διαδικασία θα διευκολύνει την αποτελεσματική και απλή διατροφή απώλειας βάρους κοιλιών. Για το πώς πρέπει να τρώμε σωστά για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς, και πώς να ακολουθήσει η καλύτερη δίαιτα για γρήγορη μείωση του ποσού του λίπους στην περιοχή αυτή θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο παρακάτω.

διατροφή για την απώλεια βάρους κοιλιών

Γιατί συσσωρεύεται λίπος στις προβληματικές περιοχές;

Προβληματικές περιοχές σε γυναίκες που ονομάζεται από τους γοφούς, την κοιλιά και τα πλευρά. Η εύλογη σεξ λίπος, το οποίο είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από συσσωρεύεται εκεί. Αυτό εξηγείται από τις ιδιαιτερότητες της φυσιολογίας. Ο κύριος σκοπός των γυναικών – η γέννηση των απογόνων, η οποία στη συνέχεια πρέπει να τρέφονται. Το λίπος σε αυτές τις θέσεις προορίζονται από τη φύση για την προστασία του παιδιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επαρκή γαλουχίας μετά τον τοκετό.

Εκτός από τη σταδιακή συσσώρευση του λίπους στις προβληματικές περιοχές επηρεάζεται από άλλους παράγοντες, που μπορεί να ονομάζεται γνωστά:

  • Μείνετε σε μια συνεχή κατάσταση στρεςπου οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
  • Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Μαγειρική, ζαχαροπλαστική, γλυκά – όλα πολύ γρήγορα "ramping" προβληματικές περιοχές στο σώμα.
  • Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας – οι περισσότεροι άνθρωποι αναγκάζονται να μείνουν 8 ώρες στο χώρο εργασίας. Ενώ κινούνται των μεταφορών, και του αθλητισμού αδιάφορο. Ως συνέπεια το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
  • Ορμονική ισορροπία – συχνά, αυτή η παθολογία οδηγεί σε ανεξέλεγκτη αύξηση του βάρους. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να προβεί σε πλήρη έλεγχο.

Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στις αιτίες και να προσπαθήσει να εξαλείψει την πρόκληση παράγοντες. Αυτό δεν ήταν το στομάχι, πρέπει να πρακτική για την ολοκληρωμένη προσέγγιση απαιτεί όχι μόνο μια ισορροπημένη και αποτελεσματική διατροφή για την απώλεια βάρους κοιλιών και κατά των πλευρών, αλλά και την καθημερινή σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε βοηθός μεθόδους μασάζ, περιτυλίξεις σώματος, σάουνα.

Συμβουλές για να αποκτήσουν μια λεπτή μέση

  • Το να πίνεις με άδειο στομάχι με νερό. Μετά το ξύπνημα το πρωί, να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το στύβουμε λίγο χυμό λεμονιού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε το έντερο και επιταχύνουν το μεταβολισμό.
  • Για να ενυδατώνει το δέρμα. Είναι σημαντικό για την τακτική εφαρμόζεται σε προβληματικές περιοχές τακτική ή ειδική αντι-αντι-cellulite κρέμας να το κάνεις μετά από ένα ντους.
  • Να αναδιπλώνεται. Οι βοηθητικές διαδικασία πρέπει επίσης να διεξάγονται τακτικά. Αναδιπλώνεται χρησιμοποιώντας καφέ, φύκια, μέλι, κ. λπ.
  • Να φορούν μια ειδική ζώνη. Αυτή η συσκευή θα ενισχύσει την επίδραση όταν εκπαίδευσης και διεγείρουν την καύση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τόσο η ζώνη είναι μόνο ένα βοηθητικό εργαλείο και χωρίς σωματική άσκηση για να χάσουν βάρος δεν θα βοηθήσει.
  • Να κάνει το μασάζ. Αυτό μπορεί να γίνει ανεξάρτητα, και να αναζητήσουν επαγγελματίες μασέρ. Για μασάζ με ειδικές κρέμες και τζελ.

Οι βασικές αρχές της διατροφής

Όσοι ενδιαφέρονται για το τι δίαιτα για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι βασικές αρχές της διατροφής για την απώλεια βάρους προβληματικές περιοχές είναι σημαντικές για οποιαδήποτε δίαιτα, η οποία επί του παρόντος είναι πολύ.

Οι βασικές αρχές της οποιαδήποτε από τις ακόλουθες δίαιτες:

η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους
  • Για να προσαρμόσετε τη διατροφή. Η έννοια αυτών των αλλαγών είναι τα εξής: πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Θα πρέπει να πάρει τη θέση των φρούτων, των λαχανικών. Οι αλλαγές στη διατροφή δεν πρέπει να είναι πολύ απότομη, αλλιώς το πρόσωπο που έχει κάθε πιθανότητα πτώσης.
  • Να παρακινήσει τον εαυτό σας να χάσετε βάρος. Οι στόχοι πρέπει να είναι ρεαλιστικοί – λίρες ή ίντσες θα πρέπει να πέσει αργά και σταδιακά.
  • Η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Καλύτερα να ασκήσετε αυτά τα καθεστώτα, τα οποία επιτρέπουν σε σας για να χάσετε βάρος σταδιακά και δεν δημιουργούν μια απτή δυσφορία.
  • Να συνδυάσει τη διατροφή του με τον αθλητισμό. Έναρξη ασκήσεων σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα δεν είναι πάρα πολύ υπερφορτωμένα. Αν μιλάμε για το τρέξιμο, το Τζόκινγκ σε πρώτη πρέπει να είναι σύντομη, αν οι ασκήσεις είναι μικρά συγκροτήματα, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου, η επιθυμία να έχουν εξαφανιστεί.
  • Το λίπος προβληματικές περιοχές είναι να αντικαταστήσει τη μυϊκή μάζα. Αλλά αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο σε στάδια. Δηλαδή, θα πρέπει πρώτα να απαλλαγούμε από την περίσσεια λίπους και στη συνέχεια να αυξήσει σταδιακά τον αριθμό των μυών με ειδικές ασκήσεις.
  • Για όσους ενδιαφέρονται όχι μόνο πώς να αφαιρέσετε τις πλευρές και την κοιλιά, αλλά ως αναζήτηση για μια επιχείρηση τύπου, θα πρέπει να δώσουν προσοχή σε ειδικές ασκήσεις για τον τύπο. Αλλά, επίσης, θα πρέπει να γίνει μετά το παχύ στρώμα είναι μειωμένη.

Τρόφιμα που απαγορεύεται και επιτρέπεται

Ό, μενού διατροφή για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές το ένα επιλέγει, οι αρχές τους είναι γενικά παρόμοια. Το μενού είναι βασισμένο στις αρχές της υγιεινής διατροφής. Σε τέτοιες δίαιτες, και η διατροφή μορφή αυτών των προϊόντων, που συμβάλλουν στο να χάσει το περιττό βάρος.

  • Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα περιλαμβάνουν: Γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο συκώτι, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα ψάρια, το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, λαχανικά, φρούτα.
  • Απαγορεύεται (junk) τρόφιμα που περιλαμβάνουν: κρέατα, λουκάνικα, ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής, πατάτες τηγανητές, γλυκά, ψωμί, fast food, ζυμαρικά, παγωτά, αλκοολούχα ποτά, σόδα.

Αυτό είναι, για να χάσετε βάρος στο στομάχι περιοχή, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας να περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάθε μέρα, η διατροφή πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα και βότανα.

Σίγουρα 2-3 φορές την εβδομάδα στη διατροφή θα πρέπει να είναι παρόντες σε πρωτεΐνες τρόφιμα ζωικής προέλευσης, και φυτική πρωτεΐνη που υπάρχει στα καρύδια, τα όσπρια, μπορεί να είναι στο καθημερινό μενού.

Εκείνοι που επιδιώκουν να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό μεταλλικό, χωρίς φυσικό αέριο, τήξη ή καθαρισμένο.

Οι περισσότερες δίαιτες περιλαμβάνουν μικρότερα γεύματα, συχνά γεύματα σε μικρές ποσότητες. Είναι επιθυμητό τελευταία φορά που τρώμε τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Περιορισμοί

  • Πρώτα απ ' όλα, τη διατροφή για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση συνεπάγεται την πλήρη απόρριψη του αλκοόλ. Το αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, έτσι ώστε η μέση σταδιακά παίρνει το λίπος. Σε αυτό το πλαίσιο, θα πρέπει να αποκλειστεί το Κάπνισμα.
  • Είναι σημαντικό να περιορίσει αυστηρά την πρόσληψη αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά. Όπως παρέχει διατροφή για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα, ένα άτομο μπορεί να φάει μερικά μικρά κομμάτια μαύρη σοκολάτα ή λίγο μέλι.
  • Μην καταναλώνετε λιπαρές και τηγανητές τροφές, προτιμώντας στον ατμό και βραστά.

Τύποι δίαιτες

μενού για την απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτες για την κοιλιά και τα πόδια, να μειώσει τους γοφούς και τα πλευρά του. Το λεγόμενο fast διατροφή δώσει την ικανότητα να αφαιρέσει το λίπος από την κοιλιά, αλλά για να στηρίξει τους δεν είναι εύκολη, καθώς η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1500 kcal. Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτών των διαιτών είναι η διάρκειά τους: να τηρούν τους μπορεί να είναι όχι περισσότερο από 14 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτή τη φορά, μπορείτε να απαλλαγείτε από σημαντικές ποσότητες λίπους. Αλλά όταν επιστρέψετε σε μια κανονική διατροφή το άτομο είναι συνήθως κερδίζει σταδιακά ένα βάρος πίσω. Ως εκ τούτου, η πιο αποτελεσματική και εύκολη δίαιτα για απώλεια βάρους στην κοιλιά και γοφοί είναι ένα σύστημα παροχής ηλεκτρικού ρεύματος, το οποίο είναι εύκολο να διατηρηθεί, και όταν ο όγκος πάμε σιγά-σιγά.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους του στομάχου είναι με βάση τις συμβουλές που δίνονται παραπάνω. Υπάρχουν αρκετές επιλογές διατροφής που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά και να κάνει το στομάχι πιο επίπεδη.

Διατροφή για ένα επίπεδο στομάχι

Να τηρούν τις συστάσεις που ήταν πιο εύκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το δείγμα μενού της δίαιτας αυτής, ζωγραφισμένα σε τρεις μέρες:

Ημέρες/γεύματα Πρώτη Δεύτερο Τρίτη
Το πρωινό Το πράσινο τσάι, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό καρότο-Μήλο. Ένα Μήλο ή μισό γκρέιπφρουτ. Πλιγούρι, ψητό Μήλο.
Το απογευματινό τσάι Καρύδια ή φουντούκια 50 γρ. Φρέσκο χυμό καρότο, σαλάτα με φρούτα ή λαχανικά. Φρούτα για να διαλέξετε.
Το μεσημεριανό γεύμα Βρασμένο καστανό ρύζι, εποχική σαλάτα λαχανικών, Μήλο ή πορτοκάλι. Βρασμένο φαγόπυρο, ντομάτες – 2 κομμάτια, τα φρούτα επιλογή, τσάι από βότανα. Βραστό ψάρι, 200 g καρότα, τριμμένο κρέμα γάλακτος – 100 γρ.
Δείπνο Ψητά λαχανικά, 200 γρ άπαχο ψάρι – 50 γρ. Βραστό στήθος κοτόπουλο – 200 g, στιφάδο λαχανικών, τσάι μέντας. Μπανάνα, ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε τα γεύματα με την ίδια σειρά ή να διαφέρουν τα πιάτα, να πάρει ισοδύναμα προϊόντα στις ίδιες ποσότητες.

Κεφίρ διατροφή

Είναι με βάση τις αρχές της κλασματικής δύναμης. Καθώς το άτομο τρώει μικρές μερίδες και συχνά, το στομάχι είναι σταδιακά. Λόγω του γεγονότος ότι το σώμα παίρνει τις πρωτεΐνες και τα λίπη, η διατροφή είναι εύκολα ανεκτή. Έτσι, υπάρχει ένα αποτελεσματικό καθαρισμό του παχέος εντέρου.

Αυτή η δίαιτα δεν συνιστάται για περισσότερο από τρεις ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα βοηθήσει να μειώσει το βάρος και τον όγκο, και να βελτιώσει τις πεπτικές λειτουργίες. Συνιστάται να τρώνε πέντε φορές την ημέρα.

  • Την πρώτη ημέρα πρέπει να πίνετε κεφίρ σε απεριόριστες ποσότητες.
  • Τη δεύτερη ημέρα θα πρέπει να τρώνε φρούτα, επίσης, να πίνετε 2 λίτρα καθαρό νερό όλη την ημέρα.
  • Την τρίτη μέρα θα χρειαστεί και πάλι να πίνω κεφίρ σε κάθε γεύμα.

Αυτή η ακραία δίαιτα δεν μπορεί να παρατηρηθεί κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, ασθένειες του πεπτικού συστήματος, στην εφηβεία.

Keto δίαιτα

Το όνομα της αυτή η δίαιτα προέρχεται από τον όρο "κέτωση", που είναι η διάσπαση των κυττάρων του λίπους για ενέργεια. Η απώλεια βάρους αρχίζει όταν το σώμα είναι έλλειψη υδατανθράκων από την τροφή. Αν οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα σε περιορισμένες ποσότητες, το συκώτι αρχίζει να παράγει κετονικά οξέα που σπάνε κάτω από τα παχιά κύτταρα.

Στο καθημερινό μενού της δίαιτας αυτής είναι να σημειωθεί ότι η αναλογία των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων: πρωτεϊνών – 70%, λίπη 25%, υδατάνθρακες – 5%.

Σύμφωνα με αυτή την αρχή και πρέπει να διατροφής, λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη τις προτιμήσεις τους.

το φαγητό για την απώλεια βάρους
  • Για να αποκλειστεί εντελώς από τη δίαιτα θα πρέπει τα εν λόγω προϊόντα: τα κέικ και τα γλυκά, τη ζάχαρη, τη σόδα, το κέικ, το ψωμί, οι πατάτες, τα σταφύλια, οι μπανάνες.
  • Σχηματίζοντας ένα μενού, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα: άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά ορτυκιού και το κοτόπουλο, τα θαλασσινά, το τυρί, το λάδι και το βούτυρο.
  • Εν μέρει όριο θα πρέπει να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, γλυκά φρούτα.

Είναι αδύνατον να ακολουθήσει αυτή τη δίαιτα για τους ανθρώπους με την ασθένεια της χοληδόχου κύστης, φλεγμονή του παγκρέατος, κατά παράβαση της κινητικότητας του εντέρου, νεφρική και ηπατική ανεπάρκεια, παραβίαση της πέψης των λιπών, των όγκων στην κοιλιακή κοιλότητα, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Διατροφή ΜΠΟΥΤΣ

Η συντομογραφία αυτή ξεχωρίζει για την πρωτεΐνη-υδατάνθρακες εναλλαγή και είναι μια διατροφή χαμηλός-εξαερωτήρων. Προβλέπει την εναλλαγή των πρωτεϊνικές και υδατάνθρακες ημέρες.

Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να διαρκέσει από 4 έως και 30 ημέρες, ανάλογα με το βάρος, το οποίο τείνει να χάνεις ανθρώπους.

Για να πραγματοποιήσει αυτή τη δίαιτα, πρέπει σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

  • Η πρώτη και δεύτερη ημέρα – υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες.
  • Τρίτη ημέρα τροφίμων με υδατάνθρακες.
  • Την τέταρτη ημέρα – το ίδιο ποσό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Για να απλοποιήσει την αγορά και την προετοιμασία των γευμάτων κατά την περίοδο δίαιτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα:

Ημέρες/γεύματα Την πρωτεΐνη την ημέρα (πρώτη) Πρωτεΐνη (ημέρα δεύτερη) Υδατάνθρακες την ημέρα (την τρίτη) Πρωτεϊνών-υδατανθράκων την ημέρα (το τέταρτο)
Το πρωινό Βραστά αυγά, σαλάτα λαχανικών με λινάρι λάδι, τσάι χωρίς ζάχαρη. Ομελέτα με δύο αυγά, το τσάι χωρίς ζάχαρη. Πλιγούρι βρώμης, το τσάι χωρίς ζάχαρη. Πλιγούρι βρώμης.
Το απογευματινό τσάι Τυρί Cottage με κανέλα. Το γιαούρτι. Μπανάνα. Το τυρί και το ψωμί.
Το μεσημεριανό γεύμα Κοτόπουλο, λαχανικά στον ατμό. Ψάρι λαχανικά στον ατμό. Ζυμαρικά από αλεύρι από σκληρό ποικιλίες. Στήθος κοτόπουλο με ρύζι.
Δείπνο Τα ψημένα ψάρια. Φιλέτο κοτόπουλο, λαχανικά. Ρύζι, λαχανικά στον ατμό. Ψάρια, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα.

Πρωτεΐνη θα πρέπει να εισάγετε στο διαιτολόγιο τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Τα κύρια προϊόντα μας σε αυτές τις ημέρες – τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται σε στήθος κοτόπουλο, καλαμάρι, το κόκκινο χαβιάρι, τόνο, άπαχο βοδινό κρέας.

Στο υδατανθράκων ημέρες, θα πρέπει να επικεντρωθεί σε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ο μεγαλύτερος αριθμός από αυτούς που βρίσκονται στο πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο, βρασμένα φασόλια.

Διατροφή ΜΠΟΥΤΣ είναι αδύνατο να τηρούν τα άτομα με παθήσεις της καρδιάς, των αγγείων, των νεφρών, του ήπατος, ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, εγκυμοσύνη και γαλουχία, σε ηλικιωμένους και εφηβική ηλικία. Αυτή η διατροφή είναι κατάλληλη για εκείνους που επιδιώκει να απαλλαγούμε από μια μικρή ποσότητα λίπους. Αυτοί που προσπάθησαν να ακολουθήσουν αυτό το είδος της διατροφής, υποστηρίζουν ότι ακόμη και εβδομαδιαία διατροφή αποφέρει ορατά αποτελέσματα.

Ασκήσεις

Όλα περιγράφονται, καθώς και άλλες δίαιτες για να μειώσει το λίπος της κοιλιάς πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση. Ακόμη και αν οι άνθρωποι δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, συνιστάται κάθε μέρα για να εκτελέσει μια σύνθετη από τις ακόλουθες ασκήσεις:

αδυνάτισμα
  • Κλίσεις για να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και με κατ ' ευθείαν πίσω, σιγά-σιγά λυγίστε τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξει τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο, την ανύψωση και την αλλαγή σε εναλλασσόμενες γωνίες.
  • Ανελκυστήρες ποδιών – ξαπλωμένος ανάσκελα με ίσια τα χέρια και τα πόδια, σηκώστε τα πόδια μέχρι το σχηματισμό μιας σωστής γωνίας.
  • Ενεργοποιεί το σώμα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σταύρωσε τα δάχτυλα στο κάστρο. Με ίσια την πλάτη, εναλλάξ περιστροφή του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • Μύλος λυγίσει 90 μοίρες και δυναμικά περιστρεφόμενη ίσια τα χέρια.
  • Γέρνει προς τα πλάγια, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Με μια ευθεία σπονδυλική στήλη να λυγίζει σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • Σανίδα – πρηνή θέση στην κοιλιακή χώρα για να αυξηθεί στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών του, στέκεται με τεταμένη κοιλιακούς μυς σας σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Ψαλίδι καθίστε στο πάτωμα, να επικεντρωθούν σε χέρι που βρίσκεται από πίσω. Να αυξήσει τα πόδια και να cross-Mahi, πατήστε στο ίδιο στέλεχος.