Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Μαζί με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη αυτού του στόχου είναι καλά διαμορφωμένο συγκρότημα των σωματικών ασκήσεων για την επιτυχή απώλεια βάρους.

Πολύ συχνά ο συντάκτης μας λαμβάνει e-mail στην οποία οι άνθρωποι καλούνται να μοιραστούν τις καλύτερες κατά τη γνώμη μας, οι ασκήσεις για γρήγορη και εγγυημένη απώλεια βάρους.

Θέλουν να ξέρουν τι συγκεκριμένους τύπους σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην καταπολέμηση υπερβολικό βάρος πιο αποτελεσματικά από τους άλλους.

μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Έτσι, είστε έτοιμοι για να δείτε την πλήρη λίστα με τις μαγικές ασκήσεις για τις μεγάλες προβληματικές περιοχές του σώματος που θα σας βοηθήσει να πάρετε ταιριάζει με επιτυχία να χάσουν βάρος και να κρατήσει το σκορ σου σε βάθος χρόνου; Στη συνέχεια να αρχίσει!

Μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών

Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ φανταστική, αλλά ακόμη και μερικά κιλά παραπάνω, για να μην αναφέρουμε την ανάπτυξη των αρχικών σταδίων της παχυσαρκίας, μπορεί να συμβάλει στην αρνητική επίδραση στην συνολική υγεία του σώματος.

Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, επειδή οι περισσότεροι από το υπερβολικό βάρος transformirovalsya στα βαθύτερα στρώματα του σπλαχνικού λίπους, το οποίο περιβάλλει όλα τα εσωτερικά όργανα και επηρεάζουν τη λειτουργικότητα του έργου τους, η οποία συχνά οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή.

Μια προπόνηση που στόχων των κοιλιακών μυών θα σας βοηθήσει σίγουρα να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των ασθενειών και να βελτιώσει σημαντικά την αυτοεκτίμηση και την ικανοποίηση με την δική σας εμφάνιση.

Αλλά να θυμάστε! Ασκήσεις αντοχής για ένα υψηλής ποιότητας αδυνατίσματος κοιλιών δεν θα είναι αρκετά, όπως είναι η αναερόβια δραστηριότητα, τόσο για καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για να συνδυάσει με την αερόβια.

Τώρα, ας μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:

"Ανέβα στην καρέκλα"

Τεχνική:

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα ή σκαμνί (αλλά μόνο σε τέσσερα πόδια) και βάλτε τα χέρια σας πάνω από την άκρη του καθίσματος, τα δάχτυλα προς τα εμπρός.

2. Με τη δύναμη για να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα πόδια σε 5 – 10 cm από το δάπεδο. Στη συνέχεια, κόψτε το γλουτών από την επιφάνεια έδρασης, η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος μόνο με τα χέρια.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε να (προσπαθήσει τουλάχιστον 10 – 12 δευτερόλεπτα).

4. Σιγά-σιγά κάτω από την καρέκλα, να ξεκουραστείς και να re-rack και πάλι.

5. Επαναλάβετε κυκλικά για 2 – 3 λεπτά.

Πλευρική συστροφή

Τεχνική:

1. Πέσε στα γόνατα, να περιστρέψετε τον κορμό σας 90 μοίρες προς τα αριστερά και να το βάλετε δεξιά παλάμη στο πάτωμα.

2. Η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, να επεκτείνει σιγά-σιγά το αριστερό πόδι προς τα πίσω.

3. Διπλώστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τεντώνει σαφές το ανώτατο όριο.

4. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αρχίζουν να άρει την εκτεταμένη πόδι όσο πιο ψηλά, όσο το δυνατόν, ενώ το ίσιωμα το αριστερό χέρι στο πλάι του ποδιού, όπως και αν προσπαθεί να την πλησιάσει.

5. Χαμηλώστε αργά το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την πλευρά συστροφή 8 – 10 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

"Ιδιοκτήτη"

Τεχνική:

1. Κάθισε στο Χαλί άσκησης, τα γόνατα προς το στήθος, τα χέρια στο πλάι του κορμού.

2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα και οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

3. Εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους πάνω από το Χαλί με τη δύναμη σφίξτε τους κοιλιακούς σας και να αρχίσει να κινηθεί δυναμικά τα χέρια τους πάνω-κάτω (πλάτος 10 – 15 cm), ενώ την αποκατάσταση και την κάμψη πίσω πόδια του.

4. Αναπνεύστε αργά: εισπνεύστε είναι ένα 5 κίνηση του χεριού, την ίδια διάρκεια και την εκπνοή. Το πηγούνι είναι πάντα κολλημένο στο στήθος της.

5. Κάνω 100 επαναλήψεις ή 10 πλήρεις κύκλους αναπνοής. Ελέγξτε ότι οι κοιλιακοί μύες ήταν πάντα σε ένταση.

το στρίψιμο

Αυξάνεται "σταυρό"

Τεχνική:

1. Πέσε στα γόνατα, τους βραχίονες και τους μηρούς αυστηρά κάθετη προς το επίπεδο του δαπέδου.

2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας και το αριστερό πόδι τραβήξτε προς τα πίσω σε αυτό το επίπεδο, μέχρι να καθιερωθεί μια ευθεία γραμμή με το σώμα.

3. Κρατήστε αυτή την ασυνήθιστη θέση του σώματος μέσα σε 3 με 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την lunges με την αντίθετη πλευρά.

4. Εκτελέστε 20 έως 25 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές συνεχώς.

5. Μια πιο σύνθετη εκδοχή: προηγμένο touch αγκώνα και στο γόνατο από το αντίθετο πόδι, πριν επιστρέψει στην αρχική του θέση, στο τέλος κάθε φάση της άσκησης.

Το "Bar" στο μήκος του βραχίονα

Τεχνική:

1. Θέση εκκίνησης στο Χαλί, όπως και κατά το συμβατικό push-UPS με τα χέρια κάθετα προς το πάτωμα αεροπλάνο.

2. Κρατήστε αυτό το σώμα τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, περαιτέρω διάταση των κοιλιακών μυών. Το σώμα δεν πρέπει να SAG (ούτε πάνω, ούτε κάτω) και είναι μια ευθεία γραμμή.

3. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να κρατήσει αυτή τη θέση από ένα λεπτό ή και περισσότερο.

4. Ως επιπλοκές δοκιμάστε το αντίθετο, στηριζόμενη μόνο στο ένα χέρι και το αντίθετο πόδι.

Καταλήψεις με στροφές

Τεχνική:

1. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε τα χέρια σας κατ ' ευθείαν μπροστά, τα πόδια πλάτος των ώμων.

2. Ξεκινήστε να καθίσει οκλαδόν, κάμψη τα γόνατά σας μέχρι την γωνία των 90 μοιρών, ενώ το στρίψιμο το ανώτερο σώμα σας όσο πιο αριστερά γίνεται.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κατάληψη με συστροφή δεξιά πλευρά.

4. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι η κίνηση των ποδιών, τα γόνατα παραμένουν δείχνει ευθεία και στις στροφές περιστρέφεται μόνο το πάνω μέρος του σώματος.

Ανεβαίνει με πετσέτα

Τεχνική:

1. Ξάπλωσε στο Χαλί άσκησης και βάλτε το δεξί σας πόδι να ισιώσουν τα πόδια του σε διπλωμένη πετσέτα ή ένα μαντήλι 1 m, το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο.

2. Κρατήστε τις άκρες του κασκόλ και στα δύο χέρια, σηκώστε το δεξί πόδι.

3. Σιγά-σιγά, το χέρι πάνω από το χέρι ένα μαντήλι, σήκωσε τον κορμό σου όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

4. Εκτελέστε δύο σετ των 10 – 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Μπαλέτο στροφές ψέματα

Τεχνική:

1. Καθίστε στο πάτωμα και να επεκτείνει τα πόδια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τους κοντά ο ένας στον άλλο.

2. Και άπαχο πίσω, σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών.

3. Κρατήστε σε διαρκή ένταση των κοιλιακών μυών, σηκώστε τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, σαν μπαλαρίνα. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά γυρίστε το επάνω μέρος του κορμού προς τα δεξιά και αγγίξτε τη δεξιά παλάμη του το πάτωμα, κρατήστε για 3 – 5 δευτερόλεπτα και μετά κάνει το ίδιο και περιστροφή του κορμού προς την άλλη πλευρά.

4. Κάνε 2 σετ των 10 με 12 γύρους σε κάθε κατεύθυνση.

Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος

Τεχνική:

1. Ξάπλωσε στη μέση της προπόνησής σας Χαλί, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και πιέτα πηγούνι σας προς το στήθος σας.

2. Εισπνεύστε και να αρχίσει να τραβήξει το δεξί λυγισμένο πόδι προς το στήθος, το αριστερό της χέρι ακουμπά πάνω στην Κνήμη του, και το δεξί γόνατο.

καταλήψεις

3. Σε αυτό το σημείο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα αεροπλάνο.

4. Κρατήστε για 3 – 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την έλξη με το άλλο πόδι. Απλά κάντε 8 – 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Cobra Θέτουν

Τεχνική:

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο Χαλί άσκησης, τοποθετήστε τις παλάμες κοντά στο στήθος.

2. Πιέζοντας τα χέρια από το πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος όσο πιο ψηλά γίνεται, φέρνοντας μαζί τις λεπίδες.

3. Στο σημείο υψηλότερη ένταση, κρατήστε πατημένο το Cobra θέτουν για 8 – 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 – 12 φορές.

4. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, ενώ το πάνω μέρος του σώματος ανελκυστήρα και τα πόδια.

Μια σειρά από ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών

Το σωματικό λίπος συγκεντρώνεται στα πόδια, δεν επηρεάζουν την υγεία σας ως ενεργό ως σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει την ανάπτυξη των συγκροτημάτων και δυσαρέσκεια με το σώμα τους.

Ο συνδυασμός των χαμηλών θερμίδων, αλλά σίγουρα μια ισορροπημένη διατροφή με καθημερινή σωματική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Οι ακόλουθες στοχευμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσει όχι μόνο στην απώλεια του βάρους στα πόδια σας, αλλά επίσης θα σας επιτρέψει να τονώσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιώντας το ίδιο του το βάρος και ελεύθερα βάρη (σε αυτή την περίπτωση ένα αλτήρα) θα είναι επαρκής για την πλήρη και ποιοτική εκπαίδευση των ποδιών.

Σπλιτ καταλήψεις

Τεχνική:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα (σε απόσταση περίπου μισό μέτρο), τα χέρια στους γοφούς, να επεκτείνει το αριστερό πόδι πίσω σας και τοποθετήστε το πάνω μέρος της καμάρας του ποδιού για την έδρα του καθίσματος.

2. Οκλαδόν, κάμψη και το πόδι στο δεξί γόνατο σε ορθή γωνία (90 μοίρες). Για να περιπλέξει της άσκησης: μετά από κάθε πλήρη κατάληψη, εκτελέστε μια μερική επανάληψη, να πέφτει μόνο σε γωνία 45 μοιρών στο γόνατο, το πόδι στήριξης.

3. 15 – 20 επαναλήψεις και να ανταλλάξουν τη θέση των ποδιών. Μόνο 2 – 3 σετ.

Σίσσυ-καταλήψεις

Τεχνική:

1. Να σταθεί επάνω κατ ' ευθείαν, το επόμενο μέρος μια σταθερή καρέκλα και κρατήστε πατημένο το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη του, πλάτος ώμων ποδιών χώρια.

2. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας (τακούνια μην αγγίζετε το πάτωμα) και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ γέρνοντας τον κορμό πίσω 45 μοίρες (έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους), το κοιλιακό μύες τεταμένη.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και να εκτελέσει τουλάχιστον 3 – 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

Καταλήψεις πιστόλι

Τεχνική:

1. Σηκωθείτε ίσια, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, συνεχίστε ευθεία, τα πόδια πλάτος των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μερικά εκατοστά από το πάτωμα.

2. Εκτελέσει μια κατάληψη, κάμπτοντας το αριστερό σας πόδι στο γόνατο σε γωνία 90 μοιρών (ή όσο πάρει) σε αυτό το διάστημα, αυξάνοντας το δικαίωμά μας να χιπ επίπεδο. Το πιο εύκολο είναι η άσκηση, όσο πιο κοντά το τακούνι του έθεσε το πόδι σας είναι στο πάτωμα.

3. 15 – 20 επαναλήψεις κάμψεις και στη συνέχεια να συνεχίσει με τις άλλες υποστήριξης ποδιών. Μόνο 2 – 3 σετ.

Καταλήψεις με ένα ποτήρι

Τεχνική:

1. Στάση μπροστά στο στήθος, στα χέρια του κάθετα κρατήστε ένα ενιαίο αλτήρα (κύπελλο), τους αγκώνες σας λυγισμένα και εκτίθενται στο πλάι, πόδια ελαφρώς ευρύτερο από hip-πλάτος πέρα.

2. Κάνω μια κανονική κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Για να περιπλέξει την άσκηση, επαναλάβετε τα ακόλουθα: κρατήστε έναν αλτήρα βάρους στο ίδιο αεροπλάνο, να κατέβει προς τα κάτω από την κατάληψη και να αρχίσει να τρέχει ένα μικρό ελαστικό άλματα.

3. Εκτελέστε 2 – 3 σετ των 20 – 25 επαναλήψεις.

Τριμερής επιθέσεις

άσκηση

Τεχνική:

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος, τα πόδια πλάτος των ώμων. Πάρτε μια βαθιά βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι (γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες) και να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

2. Στη συνέχεια, εκτελέστε το βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι προς τα αριστερά, με τα δάχτυλα των ποδιών απευθύνονται κατ ' ευθείαν προς τα εμπρός και το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Και, τέλος, τέλος αυτή η άσκηση με βαθύ κάθισμα πίσω με το αριστερό πόδι για να ολοκληρωθεί ένας κύκλος. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεξί σας πόδι.

4. Εκτελέστε 2 – 3 σετ 15 – 20 επαναλήψεις (κύκλοι), εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Καλημέρα"

Τεχνική:

1. Να σταθεί επάνω κατ ' ευθείαν, και τα δύο χέρια κρατώντας το βαράκι, θέση στο πηγούνι, τους αγκώνες να κοιτάξει κάτω, τα πόδια πλάτος των ώμων.

2. Κρατώντας τα πόδια ίσια και με ακρίβεια, διατηρώντας τη θέση των χεριών, γείρετε το πάνω μέρος του κορμού προς τα εμπρός μέχρι πίσω σας θα είναι παράλληλο προς το επίπεδο του δαπέδου.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μόνο 3 – 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

Το εκκρεμές στο ένα πόδι

Τεχνική:

1. Στάση απευθείας αλτήρες σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τα πόδια hip-πλάτος πέρα.

2. Ξεκινήστε να λυγίσει προς τα εμπρός, ενώ το τράβηγμα στο αριστερό πόδι πίσω μέχρι την ευθεία γραμμή του σώματος δεν θα είναι παράλληλο προς το επίπεδο του δαπέδου.

3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Και 20 περισσότερα ντιπ, και στη συνέχεια να κάνουν την άσκηση με το άλλο πόδι. Μόνο 2 – 3 σετ.

Το τέντωμα μπλοκάρει

Τεχνική:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα ολισθηρό πάτωμα, τα χέρια στο πλάι σας, τα πόδια ίσια, το τακούνι είναι να θέσει κάτω από μια πετσέτα.

2. Προσπάθεια μύες αρχίζουν να τραβήξτε αργά τη φτέρνα προς τους γλουτούς, βαθμιαία ανύψωση τους γοφούς μέχρι την γωνία στα γόνατα δεν θα είναι ίσια και το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

3. Ας τα βήματα και πάλι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνω 2 – 3 σετ 20 επαναλήψεις.

Τριγωνικό ανύψωση στις κάλτσες

Τεχνική:

1. Στάση σε ένα σταθερό βήμα ή πλατφόρμα στην κατώτατη βαθμίδα της σκάλας, πλάτος ώμων ποδιών χώρια, να κρατήσει την ισορροπία σώματος, με βάση το πρώτο τρίτο της τέρμα.

2. Επεκτείνετε τα πόδια από 45 μοίρες προς τα μέσα και να αρχίσει υψηλές αυξήσεις στα δάχτυλα των ποδιών, μειώνοντας τα τακούνια τόσο βαθιά όσο το δυνατόν (κάτω από την πλατφόρμα επίπεδο). 15 – 20 επαναλήψεις.

3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να μετατρέψει τα πόδια σας 45 μοίρες προς τα έξω. Εκτελέστε 15 – 20 επαναλήψεις.

4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και να ολοκληρώσει την άσκηση, ανασηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών εναλλάξ σε κάθε πόδι (στο σημείο αυτό ο δεύτερος να πάρει πίσω λίγο). 15 – 20 επαναλήψεις και αλλάξτε το "εργασίας" πόδι. Μόνο 2 – 3 σετ.