Πώς να κάνει ένα μενού για την απώλεια βάρους

Μενού για την απώλεια βάρους. Τα βασικά

Για αρχή, να θυμάστε σχετικά με τις βασικές αρχές της φυσικής και αποτελεσματική απώλεια βάρους:

  • πείνα απαγορευτεί!!!
  • γεύματα σε διαστήματα όχι περισσότερο από 4 ώρες.
  • απαγορευμένα προϊόντα *
  • το φαγητό νόστιμο και ποικίλο;
  • ραβδί βέλτιστη θερμιδική πρόσληψη (πώς να υπολογίσει εδώ).
η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Φίλοι, το σχεδιασμό μενού μου για απώλεια βάρους να θυμάστε ότι το φαγητό, εκτός από την ικανοποίηση της πείνας, προσφέρει ευχαρίστηση. Οπότε θα πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους. Δεν χρειάζεται να τρως άνοστο φαγητό. Δεν θα φέρει τίποτα καλό.

Αν νομίζετε ότι είναι ο πιο εύκολος τρόπος για να μαγειρέψουν το φαγόπυρο, στο ποσό των ημερήσιων θερμίδων, ή να αγοράσετε χωρίς λιπαρά τυρί cottage και να φάτε μέχρι να μέχρι να χάσετε βάρος. Σταμάτα! Αυτό είναι λάθος.

Μην βάζεις στοίχημα ελπίζοντας να επιβιώσουν. Δεν θα λειτουργήσει! Ακόμα δάκρυ αργά ή γρήγορα. Για να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να "πνίξει" τα τρόφιμα που δεν σου αρέσουν. Είναι πολύ πιο εύκολο να τρώνε πλούσιο και νόστιμο.

Επίσης, για να αποτρέψει τον εαυτό μου από το να τρώει μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Τρώνε όταν πεινάνε. Απλά μην συγχέουμε την πείνα και την όρεξη.

Εστίαση στις φυσικές εκδηλώσεις από την πείνα, ναυτία, αδυναμία και δυσφορία του στομάχου.

Πιστέψτε με, θα είναι πολύ μεγαλύτερη ζημιά, αν πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι από ό, τι θα φάτε πριν από το κρεβάτι για να της πείνας δεν είναι στοιχειωμένο και δεν παρεμβαίνει με τον ύπνο.

Το μόνο που εύχομαι – να προσπαθήσει να κρατήσει το φαγητό δεν ήταν το κύριο γεύμα. Ξέρεις, όταν το σώμα σας έχει μεγαλύτερη ανάγκη από τροφή, την εστίαση, τη διανομή η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, σύμφωνα με τις ανάγκες τους.

Και πριν προχωρήσουμε άμεσα στο μενού προγραμματισμού για την απώλεια βάρους (προσωπική διατροφή), θα σας υπενθυμίσω ότι η βάση για φυσική απώλεια βάρους βρίσκεται με κλασματική δύναμη, η οποία περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 σνακ (μπορεί και περισσότερο). Αυτά τα 5-6 γεύματα που διανέμει το σύνολο της ημερήσιας θερμιδικής.

Μενού για την απώλεια βάρους. Εγχειρίδιο

Μενού για την απώλεια βάρους που καταρτίζονται με βάση το τι είδους τρόπο ζωής σας οδηγήσει.

Αν είσαι νοικοκυρά, οι περισσότεροι από το χρόνο που περνάτε στο σπίτι σας, ως εκ τούτου, οι επιλογές που έχετε. Εάν εργάζεστε, είναι καλύτερο φαγητό που έχεις σχεδιάσει πριν το φαγητό, για να πάρετε μαζί σας. Δεν είναι δύσκολο, μελετημένη, παρασκευασμένα, που να εξαπλωθεί σε δοχεία και είστε έτοιμοι!

Ιδανικά, η διάρκεια της μείωσης του βάρους που έχουν δεσμευτεί για αυτή την κατανομή των κυριότερων συστατικών των τροφίμων:

  • Τα λίπη που δεν υπερβαίνει το 20% των ημερήσιων θερμίδων, η προτίμηση για τα λίπη φυτικής προέλευσης.
  • Πρωτεΐνες το ποσοστό 1-1. 5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, από το τρέχον βάρος σας;
  • Υδατάνθρακες 50-60% των ημερήσιων θερμίδων, το μερίδιο απλούς υδατάνθρακες (σοκολάτα, ζάχαρη, μέλι) πρέπει να έχει το 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Αν νομίζετε ότι αυτό είναι ένα πολύ περίπλοκο, μην ανησυχείτε! Διαβάστε και όλα θα πέσει στη θέση του.

Πώς να κάνει δίαιτα;

Κατάλληλη διατροφή είναι ένα ανεξάντλητο θέμα συζήτησης σε ένα κύκλο της απώλειας βάρους κυρίες.

Η απώλεια βάρους θα είναι ασφαλής και αποτελεσματική μόνο όταν το μενού σωστή διατροφή. Το καλύτερο θα ήταν η επιλογή της εργασίας, μαζί με έναν διατροφολόγο.

Θα κάνετε μια εξατομικευμένη δίαιτα με βάση την ηλικία, το βάρος, τον τρόπο ζωής, η παρουσία των ασθενειών. Αλλά οι υπηρεσίες της εν λόγω επαγγελματίας δεν είναι φθηνή, και εκτός αυτού, δεν είναι σε όλες τις πόλεις.

Αν θέλετε να αναπτύξετε ένα άτομο διατροφή, στη συνέχεια να κολλήσει με τα δεδομένα μας κανόνες και συμβουλές.

Πώς να κάνω μια διατροφή: η διατροφή

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους μενού σωστή διατροφή θα πρέπει να διανείμουν βασικά συστατικά των τροφίμων:

  • πρωτεΐνες – υπολογισμός του ένα και μισό γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους;
  • τα λίπη θα πρέπει να κάνουν περισσότερα από το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Έτσι, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στα φυτικά λίπη;
  • οι υδατάνθρακες αποτελούν το 50 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Αλλά από αυτές, η πλειοψηφία είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, και απλό – μόνο το 10 τοις εκατό.
πώς να φάτε για να χάσετε βάρος

Πρέπει να προσδιορίσετε την ποσότητα των τροφίμων που απαιτούνται ανά ημέρα. Εδώ το σύστημα είναι απλό: για Πρωινό θα πρέπει να τρώνε όχι περισσότερο από 25 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων, το μεσημεριανό γεύμα δεν είναι περισσότερο από 10 τοις εκατό το γεύμα καταναλώνεται το 35%, απογευματινό σνακ 10%, το δείπνο το 20% των ημερήσιων θερμίδων.

Πώς να κάνει μια δίαιτα μετρώντας θερμίδες

Να μετράς θερμίδες σε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να δοθεί η εποχή του έτους και τη σωματική δραστηριότητα. Το μενού για τη σωστή διατροφή εξαρτάται από τον τρόπο ζωής του ατόμου. Αν σας οδηγήσει μια δραστήρια ζωή, τρως 1500 kcal.

Αν είστε ενεργός στο γυμναστήριο, αλλά πάντα να πάτε, το μόνο που χρειάζεται 1200 kcal. Αν το παθητικό τρόπο ζωής, τότε η διατροφή περιορίζεται σε 1000 kcal.

Αν η ψυχρή εποχή του έτους, για μια κατάλληλη επιλογή για να προσθέσετε 200-300 θερμίδες.

Πώς να κάνει δίαιτα: βασικοί κανόνες

Πριν την απώλεια βάρους πολλά βασανίζεται από το ερώτημα:"Πώς να κάνει δίαιτα, αν δεν μιλάμε για ολοκληρωμένα συστήματα, και για την προσωπική δίαιτα;" Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν σε αυτό το θέμα.

Πρώτα, λοιπόν, θα πρέπει να καθορίσει πόσες φορές τρως. Πληρώνει για να σπάσει η λειτουργία των επιμέρους διατροφή σε τρία κύρια υποδοχή και δύο επιπλέον.

Ο δεύτερος κανόνας ορίζει ότι δεν μπορείτε να φάτε παραπάνω. Μην προσπαθήστε να τρώτε όλα στο πιάτο. Εάν αισθάνεστε κορεσμό και, στη συνέχεια, έβαλε το πιάτο στην άκρη. Με την υπερκατανάλωση τροφής στο στομάχι αυξάνει σε μέγεθος, και αυτό σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα θέλετε να φάτε περισσότερο από το φυσιολογικό πρότυπο.

Μια κατάλληλη διατροφή συνεπάγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών. Έχει ένα πολύ χρήσιμο χαρακτηριστικό για την απώλεια βάρους είναι η πείνα.

Το βιβλίο σχετικά με τη διατροφή θα σας πει πώς να κάνει δίαιτα.

Μην ξεχάσετε να πίνουμε αρκετά υγρά, ειδικά το νερό της πηγής.

Γιατί το σώμα αρχίζει να χάσετε βάρος; Και όλα αυτά επειδή ότι αρχίζει να καταναλώνουν την λιπώδη ιστό όταν λείπει η πηγή της ενέργειας που παρέχεται μαζί με το φαγητό. Ως εκ τούτου, το μενού σωστή διατροφή εξαλείφει ιδιαίτερα θερμίδες και τα λιπαρά τρόφιμα.

Τρώτε τροφές που βοηθούν στην καύση του λίπους. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν την κανέλα, το πράσινο τσάι, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κόκκινο κρασί, το τυρί, το γιαούρτι, ανανά, γιαούρτι, μούρα, γκρέιπφρουτ. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το μενού ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το πλαίσιο, μια κατάλληλη διατροφή θα πρέπει να είναι όσο υγιές και ποικίλο.

Είναι σημαντικό να σκεφτούμε μέσα από το οποίο τα προϊόντα θα είναι παρόντες στη διατροφή σας. Κάντε μια λίστα με χρήσιμα για την απώλεια βάρους προϊόντα όλα τα απαραίτητα πιάτα και προϊόντα για την υγιεινή διατροφή.

Μετά μπορείτε να ξεκινήσετε το σχεδιασμό μενού η σωστή διατροφή κάθε μέρα. Εδώ είναι απαραίτητο να είναι πολύ προσεκτικοί και υπομονετικοί. Κάντε ένα μενού με βάση το θερμιδικό περιεχόμενο και τη σύνθεση των προϊόντων.

Πώς να κάνω μια διατροφή: το φαγητό

Όταν χάνει το βάρος μας, το σώμα παίρνει απαλλαγούμε από τις τοξίνες. Και για να αποφύγετε αίσθημα κακουχίας, κεφαλαλγία, αδιαθεσία, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό πρέπει να είναι καθαρό, κατά προτίμηση την άνοιξη.

Μπορεί να προετοιμάσει το καθαρό νερό για τον εαυτό σας. Για να το κάνετε αυτό, γεμίστε ένα πλαστικό μπουκάλι νερό, στη συνέχεια, τοποθετήστε το στην κατάψυξη. Όταν παγώσει το περισσότερο νερό, στραγγίστε τα υπολείμματα, τα οποία δεν είναι απαραίτητα.

Λιώσει ο πάγος σε θερμοκρασία δωματίου.

Στη διατροφή ατομική δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας, βραστά, ψητά ή στον ατμό. Μπορεί να καταναλωθεί θαλάσσια ψάρια και τα μανιτάρια μαγειρεμένα.

Σεζόν τρόφιμα με κανέλα. Αυτό βοηθά να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου αίματος. Επίσης, να αντικαταστήσει τις κακές σνακ αποξηραμένα φρούτα: όχι περισσότερο από χούφτες ή χυμό γκρέιπφρουτ. Τα εν λόγω προϊόντα να αποτρέψει το αίσθημα της πείνας.

διατροφή για την απώλεια βάρους

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, αυγά βραστά, στον ατμό κολοκύθα, κόκκινο πιπέρι, τα μούρα της κόκκινο, λάχανο. Αποφύγετε τηγανητά, τα λιπαρά, παστά, τα γλυκά, το λευκό ψωμί,τα λουκάνικα, το γρήγορο φαγητό, τα αναψυκτικά, πατατάκια, παγωτά, αλλαντικά, το αλκοόλ.

Η λίστα με προτεινόμενα προϊόντα:

  • φρέσκα λαχανικά, φρούτα και τα μούρα;
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά. Γάλα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος περιέχει πολλή βιταμίνη β, ασβέστιο, φώσφορο, πρωτεΐνη, αλλά χαμηλή σε λιπαρά. Είναι ένα ιδανικό προϊόν για την κατάλληλη δίαιτα. Το ίδιο ισχύει και για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή μαλακό τυρί. Σε συνδυασμό με προϊόντα όπως το ψωμί είναι τέλειο, όπως το Πρωινό. Φυσικό γιαούρτι περιέχει πολύ ασβέστιο και πρωτεΐνες, αλλά λίγο λίπος. Για να γλυκάνει το γιαούρτι, προσθέστε φρέσκα φρούτα ή βανίλια;
  • το μενού πρέπει να είναι το ψωμί περίπου 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα, δεδομένου ότι παρέχει υδατάνθρακες και πολύτιμα ιχνοστοιχεία. Να προτιμούν το σκοτάδι και από το αλεύρι;
  • συμπεριλάβετε στη διατροφή του λαχανικά. Αυτή είναι η πιο χαμηλή σε θερμίδες προϊόν, πλούσιο σε πολύτιμα μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά. Θαλάσσια φύκια συμβάλλουν στη διάσπαση των λιπών;
  • καστανό ρύζι – μια σημαντική βάση στη διατροφή. Είναι πολύ χρήσιμο για την υγεία, επειδή διατηρεί όλες τις βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, σε αντίθεση με γυαλισμένο ρύζι *
  • τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες, και άλλοι, θα πρέπει να είναι στο μενού σωστή διατροφή. Είναι πολύ καλό για την υγεία λόγω της περιεκτικότητάς του σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, μαγγανίου, πρωτεϊνών, βιταμίνης D;
  • στήθος κοτόπουλο – ο ηγέτης των διατροφικών προϊόντων. Την πρωτεΐνη είναι πολύ εύπεπτο;
  • τα όσπρια ως πολύτιμη πηγή ινών, φυτικών πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι η διατροφή προσωπική διατροφή;
  • το ελαιόλαδο είναι το πρώτο πάτημα τρέφει το σώμα με τη σωστή λίπη. Μετά από όλα, είναι πολύ απαραίτητο για το σώμα, ακόμη και αν η διατροφή δίαιτα.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους: πώς να κάνει ένα μενού;

Πολλές δίαιτες επιτρέπουν να συμπεριλάβετε σε μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν είναι αρκετά τα σωστά προϊόντα, αλλά όλα εξαρτώνται από τον αριθμό τους. Το ίδιο πράγμα μπορεί να είναι φάρμακο και δηλητήριο, τα πάντα θα εξαρτηθούν από τον αριθμό, όπως για παράδειγμα ζάχαρη ή ζυμαρικά.

Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να γνωρίζουν πώς να συνθέτουν μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, να είναι σε θέση να διακρίνει το σωστό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα προϊόντα από εκείνα που θα πρέπει να διαγραφεί από το μενού.

Κατά την προετοιμασία του μενού για την ημέρα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι τα γεύματα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε.

Η προσέγγιση αυτή μπορεί να περιλαμβάνεται στο μενού είναι λίγο τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 1%, για παράδειγμα, το κανονικό γάλα ή γιαούρτι 3-4%.

Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την προσέγγιση είναι να υπολογίσει θερμίδες ημερησίως διατροφή, σε λιγότερο από 1300 θερμίδες, διαφορετικά απώλεια βάρους δεν μπορείς να περιμένεις τίποτα. Επειδή το πετρέλαιο που χρειάζεται το σώμα, για το μαγείρεμα μερίδες σαλάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουταλάκι του γλυκού, αλλά όχι περισσότερο από την ποσότητα αυτή, για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος θα είναι επαρκής.

Όταν το μενού προγραμματισμού για την απώλεια βάρους θα πρέπει να εξετάσει ορισμένους κανόνες: μέτρο, ακόμα και για ένταξη στη διατροφή του λαχανικά και φρούτα.

Πρέπει να παρακολουθούν τη χρησιμότητα των προϊόντων, και είναι πολύ τηρούν αυστηρά όλους τους κανόνες που συνθέτουν μια δίαιτα, είναι πολύ σοβαρά για να παρακολουθεί την εφαρμογή τους.

Όταν τα τρόφιμα καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, η αρμονία εξαφανίζεται, οι μηροί να αποκτήσουν "αυτιά" και από τη μέση και αποκτά τη δική του "σανίδα σωτηρίας" του λίπους.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους σημαίνει ότι μπορείτε να ανακτήσει την απώλεια της ευκρίνειας και με ασφάλεια να απαλλαγούμε από το δεύτερο ή ακόμη και τρίτο το πηγούνι. Τι γυναίκα θέλει να αισθάνεται ένα είδος δισκέτα γουρούνι, θέλει να είναι ελκυστική, λεπτή χωρίς πτυχώσεις του δέρματος στις πλευρές δεν κρέμεται.

Να η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους είχαν υπερβολικές θερμίδες, θα πρέπει να εξετάσει την ενεργειακή αξία των τροφίμων, ακόμα και μπανάλ κομμάτι μαύρο ψωμί. Ακόμα περιέχει περίπου 40-50 θερμίδες, και μερικές ποικιλίες ψωμιού είναι ακόμα σε θερμίδες.

Πώς να συνθέτουν μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους με τη δίαιτα είναι πολύ απαραίτητο για κάθε σώμα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες; Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα, η οποία εμφανίζει όλες τις παραμέτρους για 100 γραμμάρια προϊόντος.

Η σωστή διατροφή πρέπει να είναι παρόντες πρωτεΐνη, για αυτό συμπεριλαμβάνεται στο καθημερινό μενού δημητριακά με γάλα, βραστά ψάρια, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αλλά όχι χωρίς λιπαρά, επειδή το σώμα ζωικά λίπη που απαιτούνται.

Κάποιες βιταμίνες, χωρίς την παρουσία του λίπους είναι, επίσης, δεν απορροφάται από τον οργανισμό.

σωστή διατροφή

- Σας βοηθά να χάσετε βάρος σε πρωτεΐνες διατροφή, αλλιώς λέγεται "Κρεμλίνο". Σε πρωτεΐνες των τροφίμων είναι παρόντες σε απεριόριστες ποσότητες, αλλά και πάλι το "σωστό", που είναι, πρέπει να είναι βραστό κρέας, όπως τα ψάρια, αλλά δεν τα λουκάνικα. Υπάρχει ένα τεράστιο ποσό του λίπους και ποικιλία χημικών συστατικών, καλό σώμα δεν παράγει.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να είναι παρόντες στη διατροφή κάθε μέρα, αλλά το λεγόμενο "καιρό", δηλαδή, με τη μορφή του αμύλου, τα όσπρια, αλλά δεν είναι εύκολα εύπεπτο, με τη μορφή της σακχαρόζης. Γρήγορα οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αμέσως, "καίγονται", αυξάνει το αίσθημα της πείνας θέλουν να φάνε, και είναι επιβλαβείς.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους που συνεπάγεται η ανεξέλεγκτη κατανάλωση σνακ, όπως ένα Μήλο ή ένα πορτοκάλι, επίσης, τις θερμίδες. Όταν το τσιμπολόγημα συχνά, αυξάνοντας την ενεργειακή αξία του ημερήσιου σιτηρεσίου, και οι προσπάθειες για να μειώσει το βάρος είναι αναιρείται. Ελέγχεις τον εαυτό σου και να πετύχει.

Πώς να συνθέτουν μια σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους τι να πάρω για του βάση; Θέλω να το αποτέλεσμα ήταν να μειωθεί το βάρος, δεν είναι ο αριθμός.

Δώστε προσοχή στο πόσιμο καθεστώς, το νερό είναι ένα απαραίτητο συστατικό κάθε δίαιτας, και ένα από τα πιο σημαντικά. Θα πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, και θεωρείται μόνο το νερό, αλλά όχι χυμούς, ποτά φρούτων, kvass.

Με λίγα λόγια, όχι τα υγρά εκτός από το νερό, το ποτό δεν μπορεί να θεωρηθεί, θα πρέπει να αποδοθεί σε τρόφιμα.

Όταν η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους που περιλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα νερού από το σώμα πιο γρήγορα και καλύτερα τοξίνες, έτσι ώστε διαλύονται σε αυτό. Το γεγονός αυτό είναι πολύ καλό για τη συνολική απώλεια βάρους.